夜遅くに食事をすると体に何が起こるのでしょうか？

深夜の食事とは、体の体内時計が休息状態に移行し始める午後 10 時以降に主食または軽食を摂取する行為です。これにより、消化器系と代謝器系の自然な機能サイクルが乱れます。

第175軍病院消化器科のトラン・ヴァン・ヒュー主任医師によると、夜遅くに食事をすると、次のように体に多くの有害な影響が生じます。

消化速度の低下：午後10時以降は副交感神経の活動が低下し、消化酵素の分泌も減少し、食物の消化・吸収が遅くなります。食べ物が胃の中に長時間留まると、満腹感や消化不良を引き起こす可能性があります。

胃食道逆流のリスク増加: 食べ物が完全に消化されずに体が横になっていると、胃の圧力が高まり、酸と食べ物が食道に押し上げられやすくなり、逆流が起こります。

概日リズム障害：生物時計は消化ホルモンの分泌とエネルギー代謝を調節します。夜遅くに食事をするとこのプロセスが妨げられ、代謝障害や消化不良につながります。

そこから、医師が指摘する遅い夕食の結果として、多くの危険な病気が引き起こされることがわかります。

体重増加と肥満：夕食を遅く摂ると、夜間の基礎代謝率が低下するため、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されます。

代謝性疾患のリスク増加: 夕食を遅くとると、インスリン抵抗性、2 型糖尿病、代謝症候群のリスクが高まります。

消化器疾患：胃食道逆流、消化不良、膨満感...

睡眠障害: 夕食が遅いと睡眠が妨げられ、慢性的な疲労や集中力の低下を引き起こします。

夕食が遅いのに翌朝はもっとお腹が空くのはなぜでしょうか?

ヒュー博士は、夜にお腹いっぱい食べた後に朝に空腹感と食欲が増すのは、レプチンとグレリンというホルモンの乱れが原因だと説明しています。「遅い夕食後、レプチン（満腹ホルモン）が減少し、グレリン（空腹刺激ホルモン）が増加するため、翌朝の空腹感が強くなります。また、でんぷん質や糖分を多く含む食品を摂取することで、血糖値とインスリン値が不安定に上昇することも原因の一つです。すると、体は過剰なインスリンを分泌し、朝に反応性低血糖を引き起こし、食欲を刺激します。」

さらに、夜に食事をすると、消化が不十分なために睡眠障害を引き起こし、眠りにくくなり、体が疲れて、翌日にさらなるエネルギーが必要になることもあります。遅い夕食後すぐに就寝する習慣のある人は、胃食道逆流症、消化障害、心拍数や循環器系への影響などのリスクもあります...

遅い夕食が必要なときは食べ物を「選ぶ」必要があります

ヒュー博士によると、夜に食べるものは消化しやすく低カロリーなものを選ぶべきだそうです。

• 消化しやすいタンパク質：無糖ヨーグルト、ゆで卵、鮭など
• 食物繊維と水分が豊富な食品：緑の野菜、キュウリ、トマト、またはリンゴやナシなどの低糖質の果物。
• 複合炭水化物の少量供給源: 全粒粉パンまたはオートミール。
• 健康的な飲み物: 消化を助ける温かい水、ハーブティー（カフェインフリー）。

「消化器系と体全体の健康を守るために、夕食は時間通りに、できれば午後8時までに済ませ、消化器系が就寝前に十分な時間をとって食べ物を消化できるようにし、この時間帯の食事の量を調整することに注意する必要があります。遅い時間に空腹を感じた場合は、軽めの食事を選び、脂肪、糖分、塩分の多い食品は避けてください。食後すぐに横にならず、食後少なくとも2時間は直立姿勢を保ったり、ゆっくり歩いたりして消化を促しましょう。さらに、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するなど、規則的な生活リズムを整えて体内時計を整えることも非常に重要です」とヒュー博士は強調しました。