Laut Experten hat die Tageszeit, zu der Sie essen, direkte Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Fähigkeit, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Wenn Sie zur richtigen Zeit essen, funktioniert die Verdauung, Aufnahme und der Energiestoffwechsel Ihres Körpers optimal. Im Gegenteil: Essen zur falschen Zeit, zu spät oder zu kurz vor dem Schlafengehen erhöht das Risiko einer Fettansammlung und Gewichtszunahme. Daher sollten die Ernährungsgewohnheiten sowohl hinsichtlich der verzehrten Lebensmittel als auch hinsichtlich der Essenszeiten angepasst werden.

Frühstück vor 9 Uhr

Nach einer Nacht Schlaf sinkt der Grundumsatz um 10 – 15 %. Wenn Sie das Frühstück auslassen oder erst nach 9 Uhr essen, fällt Ihr Körper leicht in den „Energiesparmodus“, wodurch die Fähigkeit zur Kalorienverbrennung abnimmt und sogar Muskeln abgebaut werden, um Energie zu gewinnen.

Daher ist es ratsam, innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen zu frühstücken. Bevorzugen Sie Nahrungsmittel, die reich an Proteinen (Eier, ungesüßte Sojamilch), komplexen Kohlenhydraten (Hafer, Vollkornbrot) und Ballaststoffen (Spinat, Kirschtomaten) sind, um das Sättigungsgefühl lange aufrechtzuerhalten, den Blutzucker zu stabilisieren und Heißhungerattacken während des Tages zu reduzieren. Ein nahrhaftes Frühstück trägt außerdem dazu bei, die Konzentration und Energie für den ganzen Morgen zu verbessern.

Beschränken Sie den Verzehr von süßem Obst nach 16 Uhr

Am späten Nachmittag und Abend ist der Körper weniger aktiv. Der Verzehr von zu viel Obst mit Fruktose (insbesondere Obst mit einem hohen glykämischen Index wie Mango, Litschi und Wassermelone) führt leicht zur Fettansammlung. Überschüssige Fruktose wird von der Leber schnell in Fett umgewandelt, das sich im Körper ansammelt.

Am besten isst man Obst morgens oder direkt nach dem Mittagessen. Wenn Sie nachmittags einen Snack brauchen, können Sie zuckerarme Früchte wie Blaubeeren oder Erdbeeren wählen, kombiniert mit Nüssen, oder ungesüßten grünen Tee trinken und dunkle Schokolade (über 70 % Kakao) dazu geben, um den Heißhunger auf Süßes zu reduzieren, ohne den Blutzucker zu schnell ansteigen zu lassen. Die Kombination von Obst mit gesunden Fetten trägt dazu bei, die Zuckeraufnahme zu verlangsamen.

Abendessen vor 19 Uhr

Spätes Essen beeinträchtigt die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das für einen guten Schlaf sorgt, und verringert dadurch die Schlafqualität. Chronischer Schlafmangel kann mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein. Darüber hinaus neigt der Körper nachts dazu, Energie anzusammeln, anstatt sie zu verbrauchen, was zu einem Kalorienüberschuss führt, wenn zu spät oder zu viel zu Abend gegessen wird.

Laut Ärzten sollte man vor 19 Uhr zu Abend essen. und stellen Sie sicher, dass Ihr Magen vor dem Schlafengehen mindestens 3 bis 4 Stunden Zeit zur Verdauung hat. Wenden Sie das Prinzip „7-Teile-Vollnahrung“ an: 50 % nicht stärkehaltiges Gemüse (Brokkoli, Pilze), 30 % hochwertiges Eiweiß (gedämpfter Fisch, Tofu), 20 % Stärke mit niedrigem glykämischen Index (Naturreis, Süßkartoffeln). Um den Fettgehalt zu reduzieren, kochen Sie die Zutaten, dämpfen Sie sie oder machen Sie einen Salat daraus. Beschränken Sie frittierte oder scharfe Speisen, die Verdauungsstörungen verursachen.

Vermeiden Sie spätes Essen und kontrollieren Sie falschen Hunger

Die Ausschüttung von Wachstumshormonen erfolgt nachts (zwischen 23 und 2 Uhr) verstärkt, um den Fettabbau zu unterstützen. Essen spät am Abend hemmt diesen Prozess. Darüber hinaus enthalten beliebte Snacks vor dem Schlafengehen wie Kekse, Kuchen und Instantnudeln oft viel Zucker und Fett, was zu einem schnellen Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels führt und den Schlaf stört.

Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie warmes Wasser und warten Sie etwa 15 Minuten. Wenn Sie dennoch etwas essen müssen, können Sie warme Milch oder ungesüßte Mandelmilch wählen. Vermeiden Sie Kuchen und Kekse, da diese einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen können. Sie können sich vor dem Schlafengehen entspannen, indem Sie ein Buch lesen oder tief durchatmen, um zwischen echtem Hunger und Stresshunger zu unterscheiden.

Das Grundprinzip der Gewichtskontrolle besteht darin, dass die Gesamtkalorienaufnahme geringer ist als der Kalorienverbrauch. Darüber hinaus muss die Ernährung auf eine ausgewogene Ernährung achten und Nahrungsmitteln den Vorzug geben, die wenig Fett und Salz enthalten und reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind. Um eine erfolgreiche Diät durchzuführen, sollten die Teilnehmer nicht zu viel essen, Snacks und Softdrinks einschränken und sich abgewöhnen, spät abends zu essen.

Langsames Essen und gründliches Kauen trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern und dadurch die Gesamtmenge der aufgenommenen Nahrung zu reduzieren. Ein weiterer Tipp ist, in dieser Reihenfolge zu essen: Gemüse, Eiweiß, Stärke. Dies trägt dazu bei, die Kalorienaufnahme aus energiereichen Lebensmitteln zu begrenzen.

Ein Beispielmenü für den Tag könnte mit einem Frühstück beginnen, das aus einem gekochten Ei, einem halben Maiskolben, 200 ml ungesüßter Sojamilch und ein paar Kirschtomaten besteht. Das Mittagessen sollte nahrhaft sein und aus gebratener Hähnchenbrust (wenig Öl), braunem Reis, gekochtem Brokkoli und Pilzsalat bestehen. Das Abendessen sollte leicht und mild sein, zum Beispiel gedämpfter Wolfsbarsch, gebratene Prunkwinden mit Knoblauch und einer halben Gurke.