Um Völlegefühl, Lethargie und Blähungen vorzubeugen, geben Ernährungswissenschaftler fünf gute Tipps.

Auslöser identifizieren

Wenn Sie im Voraus wissen, welche Zutaten Beschwerden verursachen, können Sie Blähungen vorbeugen.

Dr. Michael Hartman, ein in den USA tätiger Ernährungsberater, rät: „Zu wissen, welche Nahrungsmittel Sie nicht vertragen und welche anderen Reizstoffe Sie vermeiden oder einschränken sollten, ist sehr wichtig, um Verdauungsproblemen wie Blähungen vorzubeugen“, heißt es auf der US-Gesundheitsnachrichtenseite Healthline.

Um Lebensmittel zu identifizieren, die Blähungen verursachen, empfiehlt die amerikanische Ernährungswissenschaftlerin Erin Palinski-Wade, täglich ein Ernährungstagebuch zu führen.

Am besten notieren Sie sich, welche Lebensmittel Sie essen, welche Portionen und wann Sie sie zu sich nehmen und welche Symptome Sie verspüren. Auf diese Weise können Sie Nahrungsmittel identifizieren, die Blähungen verursachen können.

Vermeiden Sie es, bei einer großen Mahlzeit zu viel zu „essen“.

Wenn man zwischen den Mahlzeiten zu lange wartet, bis man hungrig ist, kann das oft dazu führen, dass man zu schnell und zu viel isst, was zu Blähungen führen kann, sagt Palinski-Wade.

Anstatt sich auf eine große Mahlzeit zu stürzen, essen Sie den ganzen Tag über regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, um die Verdauung zu unterstützen.

Seien Sie vorsichtig mit Nahrungsmitteln, die Blähungen verursachen können, wie etwa dem Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse, zu vielen Ballaststoffen oder viel Fett, Salz und Zucker auf einmal, rät sie.

Essen Sie in Maßen

Palinski-Wade empfiehlt, in Maßen zu essen. Wählen Sie einen Speiseplan, der zu einem Drittel aus Gemüse, zu einem Drittel aus magerem Eiweiß und zu einem Drittel aus Ihren Lieblingsspeisen besteht, rät sie. Auf diese Weise können Sie das gesamte Essen genießen, ohne zu viel zu essen, was Blähungen vorbeugt.

Essen Sie mehr grünes Blattgemüse

Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Pak Choi, Spargel und Mangold haben einen hohen Wassergehalt, sind kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Experten zufolge wirken sie gut gegen Blähungen.

Palinski-Wade empfiehlt, die Ballaststoffe schrittweise zu erhöhen, um einen gesunden Stuhlgang zu fördern und Blähungen vorzubeugen. Erhöhen Sie die Ballaststoffe jedoch nicht auf einmal, da dies zu stärkeren Blähungen führen kann. Darüber hinaus kann es zu Blähungen und Verstopfung kommen, wenn die Wasseraufnahme nicht erhöht wird, während gleichzeitig die Ballaststoffe erhöht werden.

Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli können ebenfalls zu Blähungen führen. Um Blähungen vorzubeugen, ist es daher besser, diese Gemüse gekocht statt roh zu essen, sagt Palinski-Wade.

Begrenzen Sie alkoholische Getränke

Das Trinken von Alkohol zu einer schweren Mahlzeit kann Blähungen verschlimmern. Dr. Hartman empfiehlt, viel Wasser zu trinken, dies jedoch über mehrere Stunden zu verteilen, um Blähungen vorzubeugen. Trinken Sie nicht zu viel auf einmal, da dies die Blähungen verstärken kann. Laut Healthline empfiehlt sie außerdem, den Alkoholkonsum einzuschränken.