専門家によると、食事をする時間帯は代謝と体重をコントロールする能力に直接影響します。適切な時間に食事を摂ると、体の消化、吸収、エネルギー代謝が最適に機能します。逆に、遅すぎたり就寝時間に近いなど間違った時間に食事をすると、脂肪が蓄積して体重が増えるリスクが高まります。したがって、摂取する食品と食事のタイミングの両方に関して食習慣を調整する必要があります。

午前9時前に朝食

一晩眠ると基礎代謝は10～15％減少します。朝食を抜いたり、9時以降に食事をしたりすると、体は簡単に「省エネモード」に陥り、カロリーを燃焼する能力が低下し、エネルギーを生成するために筋肉を分解することさえあります。

したがって、起床後1時間以内に朝食をとることをお勧めします。満腹感を長時間維持し、血糖値を安定させ、日中の空腹感を軽減するために、タンパク質（卵、無糖豆乳）、複合炭水化物（オート麦、全粒粉パン）、食物繊維（ほうれん草、チェリートマト）が豊富な食品を優先してください。栄養価の高い朝食は、朝全体の集中力とエネルギーを高めるのにも役立ちます。

午後4時以降は甘い果物の摂取を控える

午後遅くから夜にかけては、体の活動が低下します。果糖を含む果物（特にマンゴー、ライチ、スイカなど血糖値が高い果物）を食べすぎると、脂肪が蓄積されやすくなります。過剰な果糖は肝臓によってすぐに脂肪に変換され、体内に蓄積されます。

果物は朝か昼食の直後に食べるのが最適です。午後におやつが必要な場合は、ブルーベリーやイチゴなどの低糖フルーツをナッツと組み合わせたり、無糖の緑茶を飲んだり、ダークチョコレート（ココア70％以上）を加えたりして、血糖値を急激に上げずに甘いものへの欲求を抑えることができます。果物と健康的な脂肪を組み合わせると、糖の吸収を遅らせるのに役立ちます。

午後7時までに夕食

夜遅くに食事をすると、安眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が影響を受け、睡眠の質が低下します。慢性的な睡眠不足は体重増加のリスク増加につながる可能性があります。さらに、夜間の体はエネルギーを消費するのではなく蓄積する傾向があるため、夕食を遅すぎたり食べ過ぎたりすると、カロリー過剰につながります。

医師によると、夕食は午後7時までに食べるべきだそうです。就寝前には少なくとも 3 ～ 4 時間は胃の消化時間を確保してください。 「7つの部分で満たす」原則を適用します。50%は非でんぷん質の野菜（ブロッコリー、きのこ）、30%は良質のタンパク質（蒸し魚、豆腐）、20%は低血糖でんぷん（玄米、サツマイモ）です。脂肪を減らすには、茹でる、蒸す、サラダにするなどの調理をします。消化不良を引き起こす揚げ物や辛い食べ物を控えましょう。

夜遅くの食事を避け、偽の空腹感をコントロールする

成長ホルモンは夜間（午後11時から午前2時頃）に多く分泌され、脂肪の分解を助けます。夜遅くに食事をするとこのプロセスが阻害されます。さらに、クッキー、ケーキ、インスタントラーメンなど、寝る前の人気のスナックには、砂糖や脂肪が多く含まれていることが多く、血糖値が急上昇した後、急降下して睡眠を妨げます。

お腹が空いたら、温かいお湯を飲んで15分ほど待ちましょう。それでも食べたい場合は、温かい牛乳か無糖アーモンドミルクを選んでください。ケーキやクッキーは血糖値を急激に上昇させる可能性があるため避けてください。寝る前に本を読んだり、深呼吸をしたりしてリラックスすると、本当の空腹とストレスによる空腹を区別しやすくなります。

体重管理の基本原則は、総摂取カロリーが消費カロリーより少ないことです。さらに、食事では栄養バランスを確保し、低脂肪、低塩分、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富な食品を優先する必要があります。ダイエットを効果的に行うには、食べ過ぎないようにし、間食やソフトドリンクを制限し、夜遅くに食べる習慣をやめる必要があります。

ゆっくりよく噛んで食べると満腹感が増し、摂取する食物の総量が減ります。もう一つのヒントは、野菜、タンパク質、でんぷんの順に食べることです。これにより、エネルギー密度の高い食品からのカロリー吸収を制限するのに役立ちます。

1 日のメニューの例としては、ゆで卵 1 個、トウモロコシの穂半分、無糖豆乳 200 ml、ミニトマト数個からなる朝食から始まります。昼食は、鶏の胸肉のソテー（低油）、玄米、ゆでブロッコリー、マッシュルームサラダなど栄養たっぷりにしましょう。夕食は軽くて味付けの薄いものにしましょう。例えば、蒸しスズキ、ニンニクとキュウリ半分を炒めたアサガオなどです。