للمساعدة في التخلص من الشعور بالامتلاء الزائد والخمول والانتفاخ، يشير خبراء التغذية إلى 5 نصائح جيدة.

تحديد المحفزات

إن معرفة المكونات التي تسبب الانزعاج مسبقًا يمكن أن يساعد في التخلص من الانتفاخ.

ينصح الدكتور مايكل هارتمان، أخصائي التغذية الذي يعمل في الولايات المتحدة، بـ: معرفة الأطعمة التي لا تتحملها والمهيجات الأخرى أمر مهم للغاية لتجنبها أو الحد منها لمنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، وذلك وفقًا لموقع Healthline الإخباري الصحي الأمريكي.

ولتحديد الأطعمة التي تسبب الانتفاخ، توصي خبيرة التغذية الأمريكية إيرين بالينسكي-ويد بالاحتفاظ بمذكرات طعام يومية.

من الأفضل أن تقوم بتتبع الأطعمة التي تتناولها، والكميات، والتوقيت، وكذلك أي أعراض تشعر بها. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد الأطعمة التي قد تسبب الانتفاخ.

تجنب "تناول" الكثير في وجبة واحدة كبيرة

إن الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات حتى تشعر بالجوع يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى تناول الطعام بسرعة كبيرة وبكميات كبيرة، مما قد يسبب الانتفاخ، كما تقول بالينسكي-ويد.

بدلاً من تناول وجبة كبيرة واحدة، تناول وجبات ووجبات خفيفة منتظمة للمساعدة في الهضم طوال اليوم.

وتقول إنه يجب الحذر من الأطعمة التي يمكن أن تسبب الانتفاخ، مثل تناول الكثير من الخضراوات الصليبية، أو الكثير من الألياف، أو الكثير من الدهون والملح والسكر في وقت واحد.

تناول الطعام باعتدال

تقترح بالينسكي-ويد تناول الطعام باعتدال. اختاري خطة وجبات تتكون ثلثها من الخضروات، وثلثها من البروتين الخالي من الدهون، وثلثها من الأطعمة المفضلة لديك، كما تقول. وهذا يسمح لك بالاستمتاع بكل الطعام دون الإفراط في تناوله، مما يساعد على تقليل الانتفاخ.

تناول المزيد من الخضروات الورقية الخضراء

تحتوي الخضروات مثل السبانخ والكرنب والبوك تشوي والهليون والجرجير السويسري على نسبة عالية من الماء كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف. ويقول الخبراء أنها تعمل بشكل جيد على تقليل الانتفاخ.

توصي بالينسكي-ويد بزيادة تناول الألياف تدريجيًا لتعزيز حركة الأمعاء الصحية وتقليل الانتفاخ، ولكن لا تزيد من تناول الألياف بشكل كبير مرة واحدة، لأن هذا قد يؤدي إلى المزيد من الانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم زيادة تناول الماء مع زيادة الألياف يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الانتفاخ والإمساك.

يمكن للخضراوات الصليبية مثل البروكلي أيضًا أن تسبب المزيد من الغازات، لذا من الأفضل تناولها مطبوخة بدلاً من نيئة لتقليل الانتفاخ، كما تقول بالينسكي-ويد.

الحد من المشروبات الكحولية

قد يؤدي تناول الكحول مع وجبة دسمة إلى تفاقم الانتفاخ. يوصي الدكتور هارتمان بشرب كميات كبيرة من الماء، ولكن توزيعها على أجزاء مختلفة من الجسم لمنع الانتفاخ - لا تشرب كمية كبيرة مرة واحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة الانتفاخ. وتوصي أيضًا بالحد من تناول الكحول، وفقًا لموقع Healthline.