ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ เวลาในแต่ละวันของคุณกินอาหารส่งผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญและความสามารถในการควบคุมน้ำหนักของคุณ การรับประทานอาหารในเวลาที่เหมาะสม ร่างกายจะทำงานได้อย่างเหมาะสมในการย่อย การดูดซึม และการเผาผลาญพลังงาน ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารในเวลาที่ไม่เหมาะสม เช่น รับประทานอาหารดึกเกินไปหรือใกล้เวลานอนเกินไป จะทำให้มีความเสี่ยงต่อการสะสมไขมันและน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคทั้งในเรื่องอาหารที่รับประทานและเวลาในการรับประทานอาหาร

อาหารเช้าก่อน 9.00 น.

หลังจากนอนหลับตอนกลางคืน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะลดลง 10 – 15 เปอร์เซ็นต์ หากคุณงดอาหารเช้าหรือทานอาหารหลัง 9 โมงเช้า ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ “โหมดประหยัดพลังงาน” ได้ง่าย ทำให้ความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ลดลง และอาจถึงขั้นสลายกล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลังงานได้อีกด้วย

ดังนั้นควรทานอาหารเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนสูง (ไข่ นมถั่วเหลืองรสจืด) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต) และไฟเบอร์ (ผักโขม มะเขือเทศเชอร์รี) เพื่อรักษาความรู้สึกอิ่มได้นาน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และลดความอยากอาหารระหว่างวัน อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการยังช่วยเพิ่มสมาธิและพลังงานตลอดทั้งเช้าอีกด้วย

จำกัดการทานผลไม้รสหวานหลัง 4 โมงเย็น

ช่วงบ่ายแก่ๆ และค่ำ ร่างกายจะเคลื่อนไหวน้อยลง การรับประทานผลไม้ที่มีฟรุคโตสมากเกินไป (โดยเฉพาะผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น มะม่วง ลิ้นจี่ แตงโม) จะทำให้สะสมไขมันได้ง่าย ฟรุกโตสส่วนเกินจะถูกแปลงอย่างรวดเร็วโดยตับให้เป็นไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย

ควรทานผลไม้ในตอนเช้าหรือหลังอาหารเที่ยงทันที หากคุณต้องการของว่างในช่วงบ่าย คุณสามารถเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ผสมกับถั่ว หรือดื่มชาเขียวที่ไม่เติมน้ำตาล เพิ่มช็อกโกแลตดำ (มีโกโก้มากกว่า 70%) เพื่อลดความอยากของหวาน โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเกินไป การรวมผลไม้กับไขมันดีช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล

อาหารเย็นก่อน 19.00 น.

การรับประทานอาหารดึกส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับสบาย ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ร่างกายยังมีแนวโน้มที่จะสะสมพลังงานในเวลากลางคืนแทนที่จะใช้พลังงาน ทำให้ได้รับแคลอรีส่วนเกินหากทานมื้อเย็นช้าเกินไปหรือมากเกินไป

ตามคำแนะนำของแพทย์ ควรทานอาหารเย็นก่อน 19.00 น. และให้แน่ใจว่ากระเพาะของคุณมีเวลาอย่างน้อย 3 ถึง 4 ชั่วโมงในการย่อยก่อนเข้านอน ใช้หลักการ “7 ส่วนเต็ม” คือ ผักที่ไม่ใช่แป้ง 50% (บร็อคโคลี่ เห็ด) โปรตีนคุณภาพ 30% (ปลานึ่ง เต้าหู้) แป้งดัชนีน้ำตาลต่ำ 20% (ข้าวกล้อง มันเทศ) ปรุงอาหารโดยการต้ม นึ่ง หรือทำสลัดเพื่อลดไขมัน จำกัดการรับประทานอาหารทอดหรืออาหารรสเผ็ดที่ทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึกและควบคุมความหิวหลอก

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกหลั่งมากขึ้นในช่วงกลางคืน (ประมาณ 23.00 น. ถึง 02.00 น.) เพื่อช่วยสลายไขมัน การรับประทานอาหารดึกจะช่วยยับยั้งกระบวนการนี้ นอกจากนี้ อาหารว่างยอดนิยมก่อนนอน เช่น คุกกี้ เค้ก และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มักมีน้ำตาลและไขมันอยู่ในปริมาณมาก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแล้วลดลงอย่างรวดเร็ว จนรบกวนการนอนหลับ

หากรู้สึกหิวให้ดื่มน้ำอุ่นแล้วรอประมาณ 15 นาที หากคุณยังต้องการทานอาหาร คุณสามารถเลือกนมอุ่นหรือนมอัลมอนด์รสไม่หวานได้ หลีกเลี่ยงเค้กและคุกกี้เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน คุณสามารถผ่อนคลายก่อนนอนได้โดยการอ่านหนังสือหรือหายใจเข้าลึกๆ เพื่อช่วยแยกความแตกต่างระหว่างความหิวจริงกับความหิวจากความเครียด

หลักการพื้นฐานในการควบคุมน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดต้องน้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้จ่าย นอกจากนี้ การรับประทานอาหารยังต้องคำนึงถึงความสมดุลของสารอาหาร โดยเน้นอาหารที่มีไขมันต่ำ เกลือต่ำ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันดี เพื่อให้ได้ผล ผู้ลดน้ำหนักไม่ควรทานมากเกินไป จำกัดการทานอาหารว่าง น้ำอัดลม และเลิกนิสัยกินอาหารดึก

การรับประทานอาหารอย่างช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียดจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ จึงช่วยลดปริมาณอาหารที่ต้องรับประทานโดยรวมได้ เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการรับประทานตามลำดับนี้: ผัก โปรตีน แป้ง สิ่งนี้ช่วยจำกัดการดูดซึมแคลอรี่จากอาหารที่มีพลังงานสูง

เมนูตัวอย่างสำหรับวันอาจเริ่มด้วยอาหารเช้าที่ประกอบด้วยไข่ต้ม 1 ฟอง ข้าวโพดครึ่งฝัก นมถั่วเหลืองรสไม่หวาน 200 มล. และมะเขือเทศเชอร์รีสองสามลูก มื้อกลางวันควรมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น อกไก่ทอด (น้ำมันน้อย) ข้าวกล้อง บร็อคโคลี่ต้ม และสลัดเห็ด มื้อเย็นควรเป็นอาหารเบาๆ และรสอ่อน เช่น ปลากะพงนึ่ง ผัดผักบุ้งกระเทียม และแตงกวาครึ่งลูก