La diabetes tipo 2 ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o no la utiliza adecuadamente. La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Los niveles de azúcar en la sangre también pueden verse afectados por los alimentos que consume una persona. A continuación se presentan cinco estrategias dietéticas combinadas con un estilo de vida activo para ayudarle a prevenir esta enfermedad.

Desayuno completo

El desayuno es la comida más importante del día. Un metaanálisis de 2015 de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Huazhong (China), con más de 100.000 participantes, descubrió que las personas que se saltaban el desayuno tenían entre un 15 y un 21 % más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes desayunaban regularmente.

Todos deberían tener un desayuno equilibrado para controlar mejor el peso, regular el azúcar en sangre y la insulina y aportar nutrientes. Una comida saludable normalmente tiene cinco componentes: verduras, proteínas magras, grasas buenas y una pequeña porción de almidón saludable, hierbas y especias. Puedes probar una tortilla con verduras, hierbas, aguacate, combinada con fruta fresca. Un batido elaborado con col rizada, mantequilla de almendras, bayas, jengibre y canela también es muy saludable.

Coma alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral importante para el funcionamiento del corazón, los nervios, los músculos y la estructura ósea. También ayuda a prevenir la diabetes tipo 2. En comparación con la ingesta más baja de magnesio (menos de 50 mg por día), la ingesta más alta de magnesio (a partir de 150 mg por día) puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 22% en un estudio del Hospital Universitario de Nanchang (China) en 2020.

Una taza de arroz integral cocido, una taza de frijoles, 1/2 taza de espinacas cocidas o tres plátanos tienen aproximadamente 100 gramos de magnesio. La mejor manera de aportar magnesio al organismo es elegir alimentos como el aguacate, la remolacha, los cereales integrales, las judías, los higos secos, las ciruelas pasas, la papaya, los frutos secos, el chocolate negro…

Siga una dieta mediterránea

La dieta mediterránea es excelente para la salud, ya que reduce el riesgo de padecer cáncer y mantiene el corazón sano. La dieta también puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. En un estudio, a hombres y mujeres con alto riesgo de sufrir enfermedades cardíacas se les asignó aleatoriamente comer una de tres dietas: una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra; Dieta mediterránea suplementada con frutos secos; o una dieta controlada baja en grasas.

Investigadores de la Universidad de Barcelona (España) descubrieron que, entre más de 3.500 personas, el grupo de dieta baja en grasas tuvo el mayor número de diagnósticos de diabetes tipo 2 (101 casos nuevos). El grupo con menos enfermedad fue el que consumió una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra.

La dieta mediterránea es saludable, con abundante aceite de oliva, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres; una cantidad moderada de vino tinto; productos lácteos, pescado; mínima carne roja

Añade verduras de hojas verdes oscuras a tus comidas

Controlar el peso y el azúcar en sangre son formas de prevenir esta enfermedad. Los alimentos bajos en calorías pueden ayudar a controlar el peso, mientras que los alimentos bajos en carbohidratos pueden ayudar a garantizar que los niveles de azúcar en sangre no aumenten demasiado. Las verduras de hojas verdes oscuras no tienen un alto contenido de calorías ni carbohidratos. También contienen varias vitaminas y minerales como las vitaminas A, C, E, K; hierro, calcio, potasio.

Las personas pueden incorporar verduras de hojas verde oscuro en sus comidas para aumentar su consumo. Por ejemplo, picar la col rizada y añadirla a la avena con bayas u otras frutas, añadir espinacas a una tortilla, preparar una ensalada o añadir salmón al brócoli...

Tomar café

Tras evaluar 28 estudios previos sobre más de un millón de personas, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.) y de la Universidad Nacional de Singapur descubrieron: las personas que beben café pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en más de un 33% en comparación con los que no beben café. Según los investigadores, no importa si se bebe café con cafeína o descafeinado. Los efectos se observaron tanto en hombres como en mujeres en Estados Unidos, Europa y Asia.

Kim Uyen (Según Salud )