전문가에 따르면, 식사 시간은 신진대사와 체중 조절 능력에 직접적인 영향을 미칩니다. 적절한 시간에 먹으면 신체는 소화, 흡수, 에너지 대사에서 최적의 기능을 발휘합니다. 오히려 잘못된 시간, 너무 늦게 또는 취침 시간에 너무 가깝게 식사하면 지방이 축적되고 체중이 늘어날 위험이 커집니다. 따라서 섭취하는 음식과 식사 시간에 맞춰 식습관을 조정해야 합니다.

오전 9시 전 아침 식사

밤에 잠을 자고 나면 기초대사율이 10~15% 감소합니다. 아침 식사를 거르거나 오전 9시 이후에 식사를 하면 신체는 쉽게 "에너지 절약 모드"로 전환되어 칼로리를 소모하는 능력이 감소하고 심지어 근육을 분해하여 에너지를 생성하는 능력도 저하됩니다.

따라서 일어난 후 1시간 이내에 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 오랫동안 포만감을 유지하고, 혈당을 안정시키며, 낮 동안의 갈망을 줄이려면 단백질(계란, 무가당 두유), 복합 탄수화물(귀리, 통밀빵), 섬유질(시금치, 체리 토마토)이 풍부한 음식을 우선시하세요. 영양가 있는 아침 식사는 오전 내내 집중력과 에너지를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

오후 4시 이후에는 달콤한 과일 섭취를 제한하세요

오후 늦게와 저녁에는 신체 활동이 줄어듭니다. 과당을 함유한 과일(특히 망고, 리치, 수박 등 혈당지수가 높은 과일)을 너무 많이 섭취하면 지방이 쉽게 축적됩니다. 과도한 과당은 간에서 빠르게 지방으로 전환되어 신체에 축적됩니다.

과일은 아침이나 점심 직후에 먹는 것이 가장 좋습니다. 오후에 간식이 필요하다면 블루베리, 딸기 등 설탕이 적은 과일을 견과류와 함께 먹거나, 무가당 녹차를 마시고 다크 초콜릿(코코아 함량 70% 이상)을 추가하면 혈당 수치가 너무 빨리 상승하지 않으면서도 단 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다. 과일을 건강한 지방과 함께 섭취하면 설탕 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다.

오후 7시 이전 저녁 식사

밤늦게 식사를 하면 숙면에 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌 분비에 영향을 미쳐 수면의 질이 저하됩니다. 만성적인 수면 부족은 체중 증가 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 또한, 신체는 밤에 에너지를 소모하기보다는 축적하는 경향이 있어 저녁을 너무 늦게 먹거나 너무 많이 먹으면 칼로리가 과잉 섭취됩니다.

의사들에 따르면 저녁 식사는 오후 7시 이전에 해야 한다고 합니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 위가 소화할 시간을 최소 3~4시간 확보하세요. "7부분 완전" 원칙을 적용하세요: 50%는 전분이 없는 야채(브로콜리, 버섯), 30%는 고품질 단백질(찐 생선, 두부), 20%는 저혈당지수 전분(현미, 고구마)입니다. 지방을 줄이려면 끓이거나, 찌거나, 샐러드를 만들어서 요리하세요. 소화불량을 유발하는 튀긴 음식이나 매운 음식은 제한하세요.

밤늦게 먹는 것을 피하고 허기를 조절하세요

성장호르몬은 지방 분해를 돕기 위해 밤(오후 11시~오전 2시)에 더 많이 분비됩니다. 밤늦게 먹으면 이 과정이 방해를 받습니다. 또한, 쿠키, 케이크, 인스턴트 라면 등 잠자리에 들기 전에 먹는 인기 간식에는 설탕과 지방이 많이 들어 있어 혈당 수치가 급등했다가 급격하게 떨어져 수면을 방해합니다.

배가 고프면 따뜻한 물을 마시고 15분 정도 기다리세요. 그래도 먹어야 한다면 따뜻한 우유나 무가당 아몬드 우유를 선택해도 됩니다. 케이크와 쿠키는 혈당 수치를 급격히 높일 수 있으므로 피하세요. 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나 심호흡을 하면 진짜 배고픔과 스트레스로 인한 배고픔을 구별하는 데 도움이 됩니다.

체중 조절의 기본 원칙은 총 칼로리 섭취량이 칼로리 소모량보다 적어야 한다는 것입니다. 또한 식단은 영양 균형을 확보해야 하며, 지방, 소금이 적고 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 음식을 우선시해야 합니다. 효과적인 다이어트를 위해서는 다이어트하는 사람이 너무 많이 먹지 않고, 간식과 청량음료 섭취를 제한하고, 밤늦게 먹는 습관을 버려야 합니다.

천천히 먹고 꼭 씹으면 포만감을 높이는 데 도움이 되며, 결과적으로 총 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또 다른 팁은 야채, 단백질, 전분 순서로 섭취하는 것입니다. 이는 에너지 밀도가 높은 음식으로부터의 칼로리 흡수를 제한하는 데 도움이 됩니다.

하루의 샘플 메뉴는 삶은 달걀 1개, 옥수수 반쪽, 무가당 두유 200ml, 체리 토마토 몇 개로 구성된 아침 식사로 시작할 수 있습니다. 점심은 팬에 튀긴 닭가슴살(저지방), 현미, 삶은 브로콜리, 버섯 샐러드로 영양가 있는 식사를 하세요. 저녁 식사는 가볍고 담백해야 합니다. 예를 들어, 찐 농어, 마늘과 반 개의 오이를 넣고 볶은 나팔꽃.