Planks មានច្រើនទម្រង់ ហើយអាចផ្លាស់ប្តូរបានតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ អ្នកអនុវត្តនឹងជ្រើសរើសទម្រង់នៃបន្ទះក្តារដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់គាត់។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការលើកដៃត្រង់គឺប្រហែលជាលំហាត់ប្រាណដែលពិបាក និងទាមទារបំផុត នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Verywell Health (USA)។

បន្ទះដៃត្រង់ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងមួយដូចជាកំពុងរៀបចំដើម្បីរុញឡើង។ រាងកាយទាំងមូលត្រូវបានទ្រដោយដៃ និងម្រាមជើង ខណៈដែលដៃត្រូវរក្សាឱ្យត្រង់។ ទន្ទឹមនឹងនោះ ជើងក៏ត្រូវរក្សាឱ្យត្រង់វិញ ហើយជើងគួរតែនៅចន្លោះត្រគាកទទឹង។

នៅពេលធ្វើបន្ទះក្តារ អ្នកហាត់ត្រូវរុញខ្នង និងត្រគាក ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ មិនកោង។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើបន្ទះដៃត្រង់ដំបូង អ្នកគួរតែព្យាយាមធ្វើផែនការរយៈពេល 10-30 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនពេលវេលាអនុវត្តបន្តិចម្តងៗ។

បន្ថែមពីលើការប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំពោះ Plank ក៏ប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយផងដែរ។ ជាការពិត នៅពេលដែលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ហើយដំណើរការស្ទើរតែគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងរាងកាយពីក្បាលដល់ចុងជើង។

ចាប់ផ្តើមពីកំពូលចុះក្រោម បន្ទះនឹងធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ជាពិសេស បន្ទះក្តារជួយរៀបចំសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើខ្នង ធ្វើឱ្យសាច់ដុំទ្រូង និងពង្រឹងសាច់ដុំ serratus ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅជិតសាច់ដុំ intercostal ជាប់នឹងសាច់ដុំទ្រូង និងស្មា។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ Plank ក៏ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំ deltoid, triceps និង biceps ផងដែរ។

Plank ក៏ជួយជំរុញក្រុមសាច់ដុំនៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមបន្ថែមទៀត។ ដោយសារតែបន្ទះនឹងរឹតបន្តឹង abs ខាងក្រោម។ នៅពេលដែលយើងរឹតបន្តឹងពោះខាងក្រោមរបស់យើង យើងក៏ភ្ជាប់សរសៃពួរ កំភួនជើង និង glutes របស់យើង។

ទាំងអស់នេះនឹងបង្កើនកម្លាំងត្រគាកទាំងមូល។ នេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចំណាយពេលភាគច្រើននៃថ្ងៃរបស់ពួកគេអង្គុយ។ លើសពីនេះ ដោយសារយើងរក្សាជើងរបស់យើងឱ្យត្រង់នៅពេលដែលយើងគៀប វាក៏មានប្រសិទ្ធភាពដល់ក្រុមសាច់ដុំនៅជើង ម្រាមជើង និងកជើងផងដែរ នេះបើយោងតាម ​​Verywell Health ។