Selon les experts, l’heure de la journée à laquelle vous mangez affecte directement votre métabolisme et votre capacité à contrôler votre poids. Mangez au bon moment, le corps fonctionnera de manière optimale dans la digestion, l'absorption et le métabolisme énergétique. Au contraire, manger au mauvais moment, trop tard ou trop près de l’heure du coucher, augmente le risque d’accumulation de graisse et de prise de poids. Il est donc nécessaire d’adapter les habitudes alimentaires en fonction des aliments consommés et du moment des repas.

Petit déjeuner avant 9h

Après une nuit de sommeil, le métabolisme de base diminue de 10 à 15 %. Si vous sautez le petit-déjeuner ou mangez après 9 heures, votre corps tombera facilement en « mode économie d’énergie », réduisant sa capacité à brûler des calories et même à décomposer les muscles pour créer de l’énergie.

Il est donc conseillé de prendre son petit-déjeuner dans l’heure qui suit le réveil. Privilégiez les aliments riches en protéines (œufs, lait de soja non sucré), en glucides complexes (avoine, pain complet) et en fibres (épinards, tomates cerises) pour maintenir une sensation de satiété longtemps, stabiliser la glycémie et réduire les fringales durant la journée. Un petit-déjeuner nutritif contribue également à améliorer la concentration et l’énergie pour toute la matinée.

Limitez votre consommation de fruits sucrés après 16 heures

En fin d’après-midi et en soirée, le corps est moins actif. Manger trop de fruits contenant du fructose (en particulier ceux à index glycémique élevé comme la mangue, le litchi, la pastèque) entraînera facilement une accumulation de graisse. L’excès de fructose est rapidement transformé par le foie en graisse qui s’accumule dans le corps.

Il est préférable de manger des fruits le matin ou juste après le déjeuner. Si vous avez besoin d'une collation dans l'après-midi, vous pouvez choisir des fruits à faible teneur en sucre comme les myrtilles, les fraises, combinés avec des noix, ou boire du thé vert non sucré, ajouter du chocolat noir (plus de 70 % de cacao) pour réduire les envies de sucré sans augmenter la glycémie trop rapidement. Combiner des fruits avec des graisses saines aide à ralentir l’absorption du sucre.

Dîner avant 19h

Manger tard le soir affecte la sécrétion de mélatonine, une hormone qui vous aide à bien dormir, réduisant ainsi la qualité du sommeil. Le manque chronique de sommeil peut être lié à un risque accru de prise de poids. De plus, le corps a tendance à accumuler de l’énergie la nuit au lieu de la dépenser, ce qui entraîne un excès de calories si le dîner est pris trop tard ou en trop grande quantité.

Selon les médecins, il faut dîner avant 19 heures. et assurez-vous que votre estomac a au moins 3 à 4 heures pour digérer avant d'aller vous coucher. Appliquer le principe du « 7-part full » : 50 % de légumes non féculents (brocoli, champignons), 30 % de protéines de qualité (poisson vapeur, tofu), 20 % d'amidon à faible indice glycémique (riz brun, patates douces). Cuisinez en faisant bouillir, en cuisant à la vapeur ou en préparant une salade pour réduire la graisse. Limitez les aliments frits ou épicés qui provoquent des indigestions.

Évitez de manger tard le soir et contrôlez la fausse faim

L'hormone de croissance est sécrétée davantage la nuit (entre 23 heures et 2 heures du matin) pour aider à décomposer les graisses. Manger tard le soir inhibera ce processus. De plus, les collations populaires avant de se coucher, comme les biscuits, les gâteaux et les nouilles instantanées, contiennent souvent beaucoup de sucre et de matières grasses, ce qui provoque une augmentation de la glycémie puis une chute rapide, perturbant ainsi le sommeil.

Si vous avez faim, buvez de l’eau tiède et attendez environ 15 minutes. Si vous avez encore besoin de manger, vous pouvez choisir du lait chaud ou du lait d'amande non sucré. Évitez les gâteaux et les biscuits, car ils peuvent provoquer une augmentation soudaine de la glycémie. Vous pouvez vous détendre avant de vous coucher en lisant un livre ou en respirant profondément pour vous aider à faire la différence entre la vraie faim et la faim due au stress.

Le principe de base du contrôle du poids est que l’apport calorique total est inférieur à la dépense calorique. De plus, le régime alimentaire doit assurer un équilibre nutritionnel, en privilégiant les aliments faibles en gras, faibles en sel, riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Pour être efficace, les personnes suivant un régime ne doivent pas trop manger, limiter les collations, les boissons gazeuses et abandonner l’habitude de manger tard le soir.

Manger lentement et bien mâcher contribue à augmenter la sensation de satiété, réduisant ainsi la quantité totale de nourriture ingérée. Une autre astuce est de manger dans cet ordre : légumes, protéines, féculents. Cela permet de limiter l’absorption de calories provenant d’aliments riches en énergie.

Un exemple de menu pour la journée pourrait commencer par un petit-déjeuner composé d'un œuf dur, d'un demi-épi de maïs, de 200 ml de lait de soja non sucré et de quelques tomates cerises. Le déjeuner doit être nutritif avec de la poitrine de poulet poêlée (à faible teneur en huile), du riz brun, du brocoli bouilli et de la salade de champignons. Le dîner doit être léger et fade, par exemple du bar cuit à la vapeur, des liserons sautés à l'ail et un demi-concombre.