بحسب الخبراء، فإن وقت اليوم الذي تتناول فيه طعامك يؤثر بشكل مباشر على عملية التمثيل الغذائي لديك وقدرتك على التحكم في وزنك. تناول الطعام في الوقت المناسب، وسوف يعمل الجسم بشكل مثالي في الهضم والامتصاص واستقلاب الطاقة. على العكس من ذلك، فإن تناول الطعام في الوقت الخاطئ، أو في وقت متأخر جدًا أو قريبًا جدًا من موعد النوم، يزيد من خطر تراكم الدهون وزيادة الوزن. لذلك، ينبغي تعديل العادات الغذائية فيما يتعلق بالأطعمة المستهلكة وتوقيت الوجبات.

الإفطار قبل الساعة 9 صباحًا

بعد النوم ليلاً، ينخفض ​​معدل الأيض الأساسي بنسبة 10 - 15%. إذا قمت بتخطي وجبة الإفطار أو تناولت الطعام بعد الساعة التاسعة، فسوف يقع جسمك بسهولة في "وضع توفير الطاقة"، مما يقلل من القدرة على حرق السعرات الحرارية وحتى تكسير العضلات لإنتاج الطاقة.

لذلك، فمن المستحسن أن يتم تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ. أعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين (البيض، حليب الصويا غير المحلى)، والكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، خبز القمح الكامل) والألياف (السبانخ، الطماطم الكرزية) للحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتثبيت نسبة السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال اليوم. تساعد وجبة الإفطار المغذية أيضًا على تحسين التركيز والطاقة طوال الصباح.

الحد من تناول الفاكهة الحلوة بعد الساعة الرابعة مساءً

في وقت متأخر من بعد الظهر والمساء، يصبح الجسم أقل نشاطا. إن تناول الكثير من الفاكهة التي تحتوي على الفركتوز (خاصة تلك التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع مثل المانجو والليتشي والبطيخ) يؤدي إلى تراكم الدهون بسهولة. يتم تحويل الفركتوز الزائد بسرعة عن طريق الكبد إلى دهون تتراكم في الجسم.

من الأفضل تناول الفاكهة في الصباح أو بعد الغداء مباشرة. إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر، يمكنك اختيار الفواكه قليلة السكر مثل التوت الأزرق والفراولة، مع المكسرات، أو شرب الشاي الأخضر غير المحلى، وإضافة الشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70% كاكاو) لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات دون زيادة نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة. يساعد الجمع بين الفاكهة والدهون الصحية على إبطاء امتصاص السكر.

العشاء قبل الساعة 7 مساءً

يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل على إفراز هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعدك على النوم بشكل جيد، وبالتالي يقلل من جودة النوم. قد يكون الحرمان المزمن من النوم مرتبطًا بزيادة خطر زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يميل الجسم في الليل إلى تجميع الطاقة بدلاً من إنفاقها، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية زائدة إذا تم تناول العشاء في وقت متأخر جدًا أو بكميات كبيرة جدًا.

بحسب الأطباء، يجب تناول العشاء قبل الساعة السابعة مساءً. وتأكدي من أن معدتك لديها ما لا يقل عن 3 إلى 4 ساعات لهضم الطعام قبل الذهاب إلى السرير. طبق مبدأ "السبعة أجزاء الكاملة": 50% من الخضراوات غير النشوية (البروكلي، الفطر)، 30% من البروتين عالي الجودة (الأسماك المطهوة على البخار، التوفو)، 20% من النشا منخفض المؤشر الجلوكوزي (الأرز البني، البطاطا الحلوة). اطبخها عن طريق الغلي أو الطهي على البخار أو عمل سلطة لتقليل الدهون. الحد من تناول الأطعمة المقلية أو الحارة التي تسبب عسر الهضم.

تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل والسيطرة على الجوع الكاذب

يتم إفراز هرمون النمو بشكل أكبر في الليل (حوالي الساعة 11 مساءً إلى 2 صباحًا) للمساعدة في تكسير الدهون. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سوف يمنع هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الوجبات الخفيفة الشائعة قبل النوم مثل البسكويت والكعك والمعكرونة سريعة التحضير تحتوي غالبًا على الكثير من السكر والدهون، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضها بسرعة، مما يؤدي إلى اضطراب النوم.

إذا شعرت بالجوع، اشرب الماء الدافئ وانتظر حوالي 15 دقيقة. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى تناول الطعام، يمكنك اختيار الحليب الدافئ أو حليب اللوز غير المحلى. تجنب تناول الكعك والبسكويت لأنها قد تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم. يمكنك الاسترخاء قبل النوم من خلال قراءة كتاب أو أخذ أنفاس عميقة للمساعدة في التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع الناتج عن التوتر.

المبدأ الأساسي للتحكم في الوزن هو أن يكون إجمالي السعرات الحرارية المتناولة أقل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يضمن النظام الغذائي التوازن الغذائي، مع إعطاء الأولوية للأطعمة قليلة الدهون، ومنخفضة الملح، وغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية. ولكي يكون النظام الغذائي فعالاً، يجب على متبعيه عدم الإفراط في تناول الطعام، والحد من الوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية، والتخلي عن عادة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

يساعد تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً على زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل الكمية الإجمالية للطعام المتناول. نصيحة أخرى هي تناول الطعام بهذا الترتيب: الخضروات، البروتين، النشويات. يساعد هذا على الحد من امتصاص السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالطاقة.

يمكن أن تبدأ قائمة الطعام النموذجية لليوم بوجبة إفطار تتكون من بيضة مسلوقة ونصف حبة ذرة و200 مل من حليب الصويا غير المحلى وبعض الطماطم الكرزية. يجب أن تكون وجبة الغداء مغذية مع صدور دجاج مقلية (قليلة الزيت)، أرز بني، بروكلي مسلوق وسلطة فطر. يجب أن يكون العشاء خفيفًا وبلا طعم، على سبيل المثال سمك القاروص المطهو ​​على البخار، وسمك المجد الصباحي المقلي مع الثوم ونصف خيارة.