เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ

การอดอาหารเป็นช่วงๆ มักแบ่งออกเป็น 4 ประเภท: การให้อาหารจำกัดเวลา (TRF); การอดอาหารวันเว้นวัน (ADF); การอดอาหารวันเว้นวันแบบปรับเปลี่ยน โดยจำกัดพลังงานมากกว่า 60% ในวันอดอาหาร (การอดอาหารวันเว้นวันแบบปรับเปลี่ยน (ADMF), การอดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ (2DW)

รูปแบบการจำกัดเวลาการกินอาหาร (TRF) ที่ได้รับความนิยมคือรูปแบบ 16/8 ซึ่งคุณจะกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารอย่างสมบูรณ์ในอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือของวัน การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพหลายประการ รวมถึงความดันโลหิต ระดับน้ำตาลสะสม (HbA1C) ดัชนีมวลกาย และไตรกลีเซอไรด์ ทฤษฎีหลักสามประการที่อธิบายผลกระทบนี้ ได้แก่:

สมมติฐานคีโตซิส : เมื่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลดลง การเผาผลาญไขมันจะได้รับการส่งเสริมและการสะสมไขมันจะลดลง ความไวต่ออินซูลินจะเพิ่มขึ้น HDL จะเพิ่มขึ้น และ LDL จะลดลง

สมมติฐานความเครียดออกซิเดชัน : การลดลงของปัจจัยการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับพลังงานที่ลดลงและปฏิกิริยาออกซิเดชันของไมโตคอนเดรีย

สมมติฐานนาฬิกาชีวภาพ : เกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหารทางสรีรวิทยาของร่างกาย ซึ่งไวต่อเวลารับประทานอาหารมาก และจำเป็นต้องอดอาหารเป็นระยะๆ เพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารมีประสิทธิภาพสูงสุด งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ช่วยเพิ่มความไวของยีน NR1D1 ซึ่งช่วยลดการสะสมไขมันในตับและเนื้อเยื่อไขมัน และลดปัจจัยการอักเสบ

เมื่อเปรียบเทียบกับคำแนะนำสำหรับการจำกัดพลังงานอย่างต่อเนื่อง (CER) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน (BMI ≥ 25 กก./ ^ตร.ม. จากการศึกษาที่ดำเนินการเป็นเวลา 8 สัปดาห์) การอดอาหารเป็นช่วงๆ (ADF หรือ TRF) มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเท่าเทียมกัน งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งยังชี้ให้เห็นถึงผลของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ TRF ช่วยฟื้นฟูจังหวะการทำงานของร่างกายในแบคทีเรียตระกูลแลคโตบาซิลลัสและรูมิโนค็อกคาซีเอซี ซึ่งเสนอสมมติฐานที่ต่อต้านความผิดปกติของระบบเผาผลาญในโรคอ้วน

มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการอดอาหารเป็นช่วงๆ แต่ก็มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นถึงผลเสียเช่นกัน เมื่ออดอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะมีกลไกในการย่อยเยื่อบุลำไส้ด้วยตนเอง ซึ่งหมายถึงการลดจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการย่อยอาหาร หนึ่งในฮอร์โมนที่ลดลงระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ คือ เลปติน หรือ "ฮอร์โมนความหิว" ของร่างกาย การลดลงของฮอร์โมนนี้จะส่งสัญญาณไปยังไฮโปทาลามัสเพื่อแสดงความหิว และในขณะเดียวกันก็ทำให้การควบคุมอารมณ์ต่างๆ เช่น ความโกรธ เป็นเรื่องยากขึ้น

นอกจากนี้ เมื่อระดับเลปตินลดลงเป็นเวลานาน เกณฑ์การกระตุ้นความหิวของร่างกายก็จะลดลงด้วย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะไม่ต้องหิวหรืออยากอาหารอีกต่อไป ซึ่งเป็นผลกระทบที่ควรสังเกต

ดังนั้น หากต้องการใช้วิธีอดอาหารเป็นช่วงๆ คุณควรให้เวลาร่างกายปรับตัวตั้งแต่สองสามสัปดาห์ไปจนถึงสองสามเดือน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสูตร 12/12 ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณเป็น 16/8

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ยังต้องได้รับคำแนะนำและการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ เมื่อผู้ป่วยมีปัญหาสุขภาพร่วมด้วย และต้องรับประทานยาเป็นประจำทุกวัน สิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารทุกประเภทคือปฏิกิริยาของร่างกายต่อการเปลี่ยนแปลง อย่าปล่อยให้วิธีการใดวิธีการหนึ่งรุนแรงเกินไปต่อร่างกายของคุณ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น