กินแป้งแบบนี้ ลดน้ำหนักแบบไม่ทันตั้งตัว!

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร International Journal of Obesity ระบุว่าการเลิกกินแป้งไปเลยไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ในทางกลับกัน การรับประทานแป้งประเภทที่ถูกต้องสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ

นี่คืออาหารประเภทแป้งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณทานหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดี ตามข้อมูลจากเว็บไซต์ข่าวสุขภาพ Eating Well

ภาพ: AI

ขนมปังโฮลวีต

ขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีโฮลวีต 100% มีไฟเบอร์มากกว่า ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งแตกต่างจากขนมปังขาวขัดสี

บะหมี่โฮลวีต

พาสต้าโฮลวีตหนึ่งชามไม่เพียงแต่ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นอีกด้วย จากบทวิจารณ์ในปี 2020 ใน Frontiers in Nutrition พบว่าคนที่รับประทานพาสต้าโฮลวีตมีแนวโน้มที่จะบริโภคไฟเบอร์ กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินอีมากกว่า

พาสต้าโฮลวีตมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ ซึ่งหมายความว่าไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็วเท่าพาสต้าขาว จากการศึกษาในปี 2021 ใน วารสาร BMJ Nutrition, Prevention & Health ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ด้วย

ข้าวกล้อง

เมื่อเทียบกับข้าวขาว ข้าวกล้อง (ข้าวกล้องเต็มเมล็ด) มีไฟเบอร์มากกว่า ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหาร จากการศึกษาในปี 2021 ใน วารสาร The Journal of Nutrition พบว่าการกินข้าวกล้องไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น และยังช่วยให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม

ถั่ว

ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช ซึ่งช่วยควบคุมความหิวและช่วยลดน้ำหนัก การศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Nutrition and Metabolism พบว่าผู้ที่รับประทานถั่วเป็นประจำจะมีรอบเอวที่เล็กลง ถั่วยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำและช่วยปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก

ผลไม้

แม้จะมีน้ำตาลธรรมชาติ แต่ผลไม้ก็มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำและมีไฟเบอร์สูง ผลการศึกษาใน วารสาร Preventive Medicine ปี 2024 พบว่าการกินผลไม้มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคอ้วนที่ลดลง ผลการศึกษาใน วารสาร Nutrients ปี 2020 พบว่าผู้หญิงที่กินผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวันมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นน้อยกว่า

ประโยชน์ทั่วไปของแป้งที่ดีต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์: พบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และถั่ว ช่วยให้อิ่มนานขึ้นและช่วยบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ ผลการศึกษาในวารสาร BMJ ปี 2023 พบว่าไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักในระยะยาว

วิตามินบี: มีบทบาทในการเผาผลาญพลังงาน ลดการอักเสบ และช่วยในการเผาผลาญไขมัน งานวิจัยในปี 2023 ในวารสาร Nutrients พบว่าวิตามินบี 1, บี 2, บี 6 และบี 9 อาจช่วยกระจายไขมันได้สม่ำเสมอมากขึ้นและลดมวลไขมันโดยรวมในผู้สูงอายุ

เซโรโทนิน: การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มการบริโภคทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน หรือ "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ที่ช่วยควบคุมอารมณ์และลดความอยากอาหาร ตามการทบทวนในปี 2021 ใน Obesity Reviews

สรุปแล้ว แป้งไม่เป็นอันตรายหากเลือกชนิดที่เหมาะสม ขนมปังโฮลวีต พาสต้าข้าวไรย์ ข้าวกล้อง ถั่ว และผลไม้ ล้วนเป็นแหล่งของแป้งที่ช่วยลดน้ำหนัก ให้วิตามินและไฟเบอร์ที่มีคุณค่า แทนที่จะตัดแป้งออกทั้งหมด ให้เลือกแป้งชนิดที่เหมาะสมเพื่อทั้งอิ่มอร่อยและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตามข้อมูลจาก Eating Well