Какую пищу лучше всего употреблять во время тренировок в возрасте 50 лет?

Однако начинать заниматься спортом в возрасте 50 лет следует с некоторой осторожностью, особенно тем, кто никогда раньше не занимался физической активностью или имеет избыточный вес или страдает ожирением.

Важно отметить, что при неправильном питании начало интенсивной физической активности может привести к серьёзным травмам мышц и костей. Этот риск ещё больше возрастает после 50 лет, поскольку потеря мышечной и костной массы становится более выраженной в результате естественного процесса старения, согласно данным исследовательского журнала The Conversation.

Фото: ИИ

Поэтому диетолог Патрисия Ярнос Эскирос, доцент кафедры клинической медицины Университета Наварры (Испания), дала следующие рекомендации по питанию для людей старше 50 лет, которые помогут снизить риск травм во время физических упражнений:

Белок — это ключ

Белок снабжает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для поддержания и роста мышечной массы, а также предотвращает атрофию мышц: возрастное повреждение мышц, остеопороз, потерю мышечной массы и силы.

Потребность в белке варьируется в зависимости от физического состояния каждого человека. У людей старше 50 лет с умеренной физической активностью потребность в белке составляет от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса тела в день.

Однако, если вы не занимаетесь спортом, не стоит употреблять слишком много белка. Это может быть вредно, особенно для костей, поскольку увеличивает выведение кальция с мочой за счёт снижения его реабсорбции в почечных канальцах.

Животные и растительные белки

Источники белка должны сочетать в себе как растительные, такие как соя, фасоль, орехи…, так и животные, такие как яйца, молоко, курица и рыба. В идеале необходим баланс этих двух источников.

Кроме того, очень важно время приёма пищи. Лучше всего распределить потребление белка в течение дня, избегая сосредоточения на одном приёме пищи. Также рекомендуется употреблять белок за 30 минут до или после тренировки, чтобы помочь организму лучше усваивать и использовать белок.

Необходимые микронутриенты

Витамины и минералы играют важную роль в физической форме людей старше 50 лет, включая магний, кальций и витамин D.

Магний способствует восстановлению мышц и формированию костей и содержится в сыре, семенах тыквы и семенах льна.

Кальций необходим для поддержания адекватного минерального состава костей и предотвращения потери минеральной плотности костной ткани (остеопороза) из-за низкого уровня кальция в крови.

Молочные продукты полезны для здоровья костей как с точки зрения количества доступного кальция, так и содержания витамина D в цельном молоке. Семена кунжута, миндаль, семена льна и соевые бобы также являются хорошими источниками кальция, но они хуже усваиваются.

Тунец, сардины, лосось и яичные желтки являются хорошими источниками витамина D для людей старше 50 лет, которые занимаются спортом.

Также важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки. Как обезвоживание, так и избыточное потребление жидкости могут повлиять на производительность и увеличить риск мышечных травм, сообщает The Conversation.