Какие продукты необходимы организму для восстановления после интенсивных тренировок?

Мастер Нгуен Нгок Трам Ань, эксперт по спортивному питанию клиники Evole (Хошимин), отметил, что высокоинтенсивные тренировки оказывают множество негативных последствий для организма, таких как расход энергии, повреждение мышечной ткани и обезвоживание. Восстановление после тренировки не только способствует быстрому восстановлению организма, но и улучшает его адаптацию к тренировкам, снижая риск травм.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Ниже приведены основные принципы питания и образа жизни, которые помогают спортсменам эффективно восстанавливаться после каждой тренировки или соревнования.

Зарядитесь углеводами

Углеводы являются основным источником энергии для физической активности, особенно в высокоинтенсивных видах спорта. После тренировки запасы гликогена — формы энергии, запасённой в мышцах, — в организме истощаются. Поэтому скорейшее употребление углеводов поможет восстановить запасы гликогена, подготавливая организм к следующей тренировке.

Рекомендация: употребляйте 6–10 г углеводов/кг массы тела в день в зависимости от уровня физической активности.

Например: человеку весом 70 кг необходимо потреблять не менее 420 г углеводов в день, что эквивалентно примерно 3 тарелкам риса/блюда x 3 основных приема пищи в сочетании с цельнозерновыми продуктами и хлебом в качестве перекусов.

Лучшее время для приема углеводов — в течение 4 часов после тренировки, чтобы воспользоваться максимальной способностью организма к их усвоению.

Восстановление мышц с помощью высококачественного белка

Белок играет важнейшую роль в восстановлении мышечной ткани после повреждений, вызванных физической нагрузкой. Аминокислоты, особенно лейцин, содержащиеся в высококачественном белке, стимулируют синтез мышечного белка.

Рекомендация: Принимайте 20–25 г белка каждые 3–5 часов после тренировки. Источники белка: молоко, сывороточный протеин, яйца, нежирное мясо, рыба (например, лосось), соевые бобы...

Например, 1 порция сывороточного протеина (25 г), 100 г лосося или 400–500 мл свежего молока удовлетворят эту потребность.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Правильная гидратация и восполнение электролитов

Обезвоживание не только влияет на эффективность тренировок, но и замедляет процесс восстановления. Во время тренировок организм теряет не только воду, но и электролиты, особенно натрий.

Примечание: Пейте воду с электролитами, такими как ОРС, шипучие таблетки, солёный абрикосовый сок, солёный лимон и т.д., а не просто воду. Избегайте алкогольных напитков, поскольку они обладают мочегонным действием и замедляют общее восстановление.

Кофе после тренировки: да или нет?

Кофеин часто используется для повышения концентрации внимания и улучшения результатов тренировок. Однако употребление кофе после тренировки следует обдумать.

Кофеин после тренировки не вреден и может даже способствовать ускорению синтеза гликогена. Однако он также повышает уровень кортизола, гормона стресса, который, если его уровень остаётся высоким, может замедлить восстановление. В частности, употребление кофе днём или вечером может нарушить сон, который крайне важен для восстановления.

Итак, если вы занимаетесь спортом утром, выпейте чашечку кофе после. Если вы занимаетесь спортом днём или вечером, воздержитесь от кофе, чтобы сохранить качество сна.

Сон — золотой фактор в процессе восстановления после тренировки

Сон — это фаза, когда организм осуществляет наиболее глубокие процессы самовосстановления. У людей, регулярно занимающихся спортом, особенно высокой интенсивности, потребность во сне выше, чем у обычных людей.

Рекомендация: среднестатистическому взрослому человеку необходимо спать 7–9 часов в сутки. Для спортсменов оптимальное количество сна — 8–10 часов в сутки.

«Многие исследования с участием спортсменов показывают, что продолжительный сон значительно улучшает производительность, скорость реакции и настроение», — поделился мастер Трам Ань.