Стоит ли пить кофе перед занятиями спортом?

Благодаря этим дебатам спортсмены все больше осознают, что кофе действительно дает явные преимущества для производительности, и все больше людей обращаются к этому бодрящему напитку как к добавке к тренировкам.

Кофе — легальный стимулятор спорта

Многочисленные исследования, проведенные за последние два десятилетия, подтвердили пользу кофеина для физической работоспособности.

Обзор, опубликованный в журнале «Спортивная медицина» (2019), показал, что кофеин может повышать выносливость на 2–16% в зависимости от типа и характера упражнений. Основной механизм действия кофеина заключается в стимуляции центральной нервной системы, снижении утомляемости и усилении рефлексов.

Профессор Луиза Берк, австралийский спортивный диетолог, прокомментировала: «Кофеин — одна из добавок, эффективность которой в улучшении спортивных результатов имеет самые веские научные доказательства» (цитата из Journal of Science and Medicine in Sport , 2020).

Бегуны -марафонцы, велосипедисты на длинные дистанции и пловцы часто пользуются этим преимуществом, чтобы расширить свой порог выносливости.

Кроме того, некоторые исследования, проведённые в Иллинойсском университете (США), также показывают, что кофеин может уменьшать мышечную боль во время и после тренировки, помогая спортсменам поддерживать более высокую интенсивность. Это особенно полезно для видов спорта на выносливость или тяжёлых тренировок.

Негативная сторона злоупотребления кофе

Несмотря на свои многочисленные преимущества, кофе не является «чудодейственным средством» для всех спортсменов. Доктор Аскер Йёкендруп, спортивный учёный из Бирмингемского университета (Великобритания), предупреждает: «Кофеин может вызывать тревогу, нарушения сердечного ритма и бессонницу, если употреблять его в чрезмерных количествах или непосредственно перед отдыхом».

У некоторых людей, чувствительных к кофеину, могут возникнуть тремор рук, беспокойство или головные боли, что снизит эффективность тренировки, а не улучшит ее.

Более того, кофе нельзя считать основным источником энергии. Если полагаться только на кофеин и игнорировать углеводы и белки, можно быстро впасть в состояние истощения.

Как эффективно использовать кофе?

Эксперты сходятся во мнении, что наиболее безопасная и эффективная доза составляет 3–6 мг кофеина на килограмм веса тела, что эквивалентно примерно 2–3 чашкам эспрессо для человека весом 60 кг.

Оптимальное время приёма — за 30–60 минут до тренировки или соревнований. Спортсмены-любители также могут принимать препарат, но им следует прислушиваться к своему организму, чтобы избежать превышения допустимой дозы.

Важно не пить кофе перед сном. Во время вечерних тренировок или матчей употребление кофеина слишком поздно может нарушить циркадные ритмы и привести к длительной бессоннице.

Кроме того, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным кровяным давлением или тревожными расстройствами перед применением следует проконсультироваться с врачом.