Стоит ли мне меньше есть на ночь?

В Соединённых Штатах ужин часто является самым обильным приёмом пищи за день. В Испании и некоторых других европейских странах обед также является самым обильным приёмом пищи. Эта разница побудила учёных изучить, как приёмы пищи и время приёма пищи могут влиять на здоровье, сообщает The New York Times.

Не делайте ужин самым важным приемом пищи.

Доктор Нур Макарем из Школы общественного здравоохранения Мэйлмана при Колумбийском университете (США) заявил, что многочисленные исследования показали, что люди, потребляющие больше калорий вечером, как правило, имеют повышенный риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и уровня воспаления.

Утром организм готов переработать обильный приём пищи, усвоить питательные вещества, распределить их и преобразовать в энергию на весь день, объясняет Фрэнк А. Дж. Л. Шир, доктор медицинских наук, руководитель программы циркадной медицины в больнице Brigham and Women's Hospital в Бостоне. Но с течением дня органы метаболизма, такие как печень и поджелудочная железа, становятся менее восприимчивыми.

По словам доктора Шира, если вы съедите два одинаковых блюда — одно утром, а другое вечером, уровень сахара в крови резко подскочит и останется высоким в течение более длительного периода после ужина.

Марта Гараулет, профессор физиологии Университета Мурсии (Испания), также подтвердила, что уровень мелатонина — гормона, сигнализирующего о необходимости отхода ко сну — повышается за 1–2 часа до сна, подавляя секрецию инсулина поджелудочной железой, из-за чего уровень сахара в крови становится трудно контролировать.

Эксперты также отмечают, что обильный прием пищи на ночь увеличивает накопление жира во время сна, а также повышает риск развития повышенного кровяного давления, хронических воспалений, ожирения и диабета 2 типа из-за частого повышения уровня сахара в крови.

С другой стороны, люди, потреблявшие больше всего калорий за завтраком или обедом, потеряли немного больше веса, чем те, кто потреблял больше всего калорий за ужином. Кроме того, люди, потреблявшие больше всего калорий за завтраком, были менее голодны в течение дня, когда их основным приёмом пищи был завтрак, чем когда это был ужин.

Отдавайте предпочтение питательному завтраку, выбирайте здоровую пищу

Александра Джонстон, профессор кафедры питания Абердинского университета в Шотландии, рекомендует отдавать предпочтение питательному завтраку, включающему в себя продукты, богатые белком, такие как греческий йогурт, яйца или фасоль.

Доктор Нур Макарем рекомендует стараться потреблять больше калорий в начале дня и избегать позднего ужина. Если вам всё же приходится есть поздно вечером, избегайте обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара и натрия.

Вместо этого отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам, которые насыщают, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови, например, бобам, жареной рыбе, куриной грудке, овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам.

Небольшой совет от экспертов: плотно пообедайте, и к вечеру вы будете меньше чувствовать голод и еще меньше будете поддаваться соблазну перекусить поздно вечером.