យោងតាមអ្នកជំនាញ ពេលវេលានៃថ្ងៃដែលអ្នកញ៉ាំប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ទៅលើការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងសមត្ថភាពគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។ ញ៉ាំនៅពេលត្រឹមត្រូវ រាងកាយនឹងដំណើរការល្អក្នុងការរំលាយអាហារ ការស្រូប និងការរំលាយអាហារថាមពល។ ផ្ទុយទៅវិញ ការញ៉ាំខុសម៉ោង យឺតពេក ឬជិតចូលគេង បង្កើនហានិភ័យនៃការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ និងឡើងទម្ងន់។ ដូច្នេះ ទម្លាប់​នៃ​របប​អាហារ​គួរ​ត្រូវ​បាន​កែ​សម្រួល​ទាក់ទង​នឹង​អាហារ​ដែល​បាន​ញ៉ាំ និង​ពេល​វេលា​នៃ​អាហារ​។

អាហារពេលព្រឹកមុនម៉ោង 9 ព្រឹក

បន្ទាប់ពីគេងមួយយប់ អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានថយចុះ ១០-១៥%។ ប្រសិនបើអ្នករំលងអាហារពេលព្រឹក ឬញ៉ាំអាហារក្រោយម៉ោង 9 នោះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងងាយធ្លាក់ចូលទៅក្នុង "របៀបសន្សំថាមពល" ដោយកាត់បន្ថយសមត្ថភាពក្នុងការដុតកាឡូរី និងសូម្បីតែបំបែកសាច់ដុំដើម្បីបង្កើតថាមពល។

ដូច្នេះ គួរ​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេលព្រឹក​ក្នុង​រយៈពេល​១​ម៉ោង​ក្រោយ​ពី​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក។ ផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន (ស៊ុត ទឹកសណ្តែកគ្មានជាតិផ្អែម) កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (oats នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល) និងជាតិសរសៃ ( spinach ប៉េងប៉ោះ cherry) ដើម្បីរក្សាអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ រក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយការឃ្លាននៅពេលថ្ងៃ។ អាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិក៏ជួយបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ និងថាមពលសម្រាប់ពេលព្រឹកទាំងមូលផងដែរ។

កំណត់ការទទួលទានផ្លែឈើផ្អែមបន្ទាប់ពីម៉ោង 4 រសៀល

នៅពេលរសៀល និងពេលល្ងាច រាងកាយមិនសូវសកម្ម។ ការទទួលទានផ្លែឈើដែលមានផ្ទុកជាតិ fructose ច្រើនពេក (ជាពិសេសអ្នកដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ដូចជា ស្វាយ លីឈី ឪឡឹក) នឹងងាយនឹងប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។ លើសជាតិ fructose ត្រូវបានបំប្លែងយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយថ្លើមទៅជាខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងខ្លួន។

យកល្អគួរតែញ៉ាំផ្លែឈើនៅពេលព្រឹក ឬក្រោយអាហារថ្ងៃត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការអាហារសម្រន់នៅពេលរសៀល អ្នកអាចជ្រើសរើសផ្លែឈើដែលមានជាតិស្ករទាបដូចជា ប៊្លូបឺរី ស្ត្របឺរី ផ្សំជាមួយគ្រាប់ ឬផឹកតែបៃតងដែលគ្មានជាតិផ្អែម បន្ថែមសូកូឡាខ្មៅ (កាកាវជាង 70%) ដើម្បីកាត់បន្ថយការឃ្លានផ្អែមដោយមិនបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមលឿនពេក។ ការផ្សំផ្លែឈើជាមួយនឹងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជួយបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករ។

អាហារពេលល្ងាចមុនម៉ោង 7 យប់

ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេល​យប់​ប៉ះពាល់​ដល់​ការ​បញ្ចេញ​សារធាតុ Melatonin ដែល​ជា​អ័រម៉ូន​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​គេង​លក់​ស្រួល ដោយ​ហេតុ​នេះ​វា​កាត់​បន្ថយ​គុណភាព​នៃ​ដំណេក។ ការ​គេង​មិន​លក់​រ៉ាំរ៉ៃ​អាច​ទាក់ទង​នឹង​ការកើនឡើង​ហានិភ័យ​នៃ​ការ​ឡើង​ទម្ងន់។ លើសពីនេះ រាងកាយនៅពេលយប់មានទំនោរទៅប្រមូលផ្តុំថាមពលជំនួសឱ្យការចំណាយវា ដែលនាំឱ្យលើសកាឡូរី ប្រសិនបើអាហារពេលល្ងាចត្រូវបានញ៉ាំយឺតពេក ឬច្រើនពេក។

យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត អ្នកគួរតែទទួលទានអាហារពេលល្ងាចមុនម៉ោង 7 យប់។ ហើយត្រូវប្រាកដថាក្រពះរបស់អ្នកមានយ៉ាងហោចណាស់ 3 ទៅ 4 ម៉ោងដើម្បីរំលាយមុនពេលចូលគេង។ អនុវត្តគោលការណ៍ "7 ភាគពេញ"៖ បន្លែគ្មានម្សៅ 50% (ប្រូខូលី ផ្សិត) ប្រូតេអ៊ីនគុណភាព 30% (ត្រីចំហុយ តៅហ៊ូ) ម្សៅជាតិស្ករទាប 20% (អង្ករសំរូប ដំឡូងជ្វា)។ ចម្អិនដោយស្ងោរ ចំហុយ ឬធ្វើសាឡាដ ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។ កំណត់​អាហារ​ចៀន ឬ​ហឹរ ដែល​បណ្តាល​ឱ្យ​មិន​រំលាយ​អាហារ​។

ជៀសវាង​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេល​យប់ និង​គ្រប់គ្រង​ភាព​ស្រេក​ឃ្លាន​មិន​ពិត

អ័រម៉ូនលូតលាស់ត្រូវបានបញ្ចេញបន្ថែមទៀតនៅពេលយប់ (ប្រហែលម៉ោង 11 យប់ដល់ម៉ោង 2 ព្រឹក) ដើម្បីជួយបំបែកខ្លាញ់។ ការញ៉ាំនៅពេលយប់នឹងរារាំងដំណើរការនេះ។ លើសពីនេះ អាហារសម្រន់ពេញនិយមមុនពេលចូលគេងដូចជា ខូឃី នំខេក និងមី ច្រើនតែផ្ទុកជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ច្រើន ដែលបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់ ហើយធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស រំខានដល់ដំណេក។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ចូរផឹកទឹកក្តៅឧណ្ហៗ ហើយរង់ចាំប្រហែល 15 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែត្រូវការញ៉ាំ អ្នកអាចជ្រើសរើសទឹកដោះគោក្តៅ ឬទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនដែលគ្មានជាតិផ្អែម។ ជៀសវាងនំខេក និងខូគី ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមភ្លាមៗ។ អ្នកអាចសម្រាកមុនពេលចូលគេងដោយអានសៀវភៅ ឬដកដង្ហើមវែងៗ ដើម្បីជួយបែងចែករវាងភាពអត់ឃ្លានពិតប្រាកដ និងភាពតានតឹង។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់គឺថាការទទួលទានកាឡូរីសរុបគឺតិចជាងការចំណាយកាឡូរី។ លើសពីនេះ របបអាហារត្រូវធានាឱ្យមានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ ផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប អំបិលទាប សម្បូរជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ដើម្បីមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកតមអាហារមិនគួរញ៉ាំច្រើនពេក កំណត់អាហារសម្រន់ ភេសជ្ជៈ និងបោះបង់ទម្លាប់នៃការញ៉ាំនៅពេលយប់។

ការញ៉ាំយឺតៗ និងទំពារឱ្យបានហ្មត់ចត់ជួយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត ដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារសរុប។ ព័ត៌មានជំនួយមួយទៀតគឺត្រូវញ៉ាំតាមលំដាប់នេះ៖ បន្លែ ប្រូតេអ៊ីន ម្សៅ។ នេះជួយកំណត់ការស្រូបយកកាឡូរីពីអាហារសម្បូរថាមពល។

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ថ្ងៃអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកដែលមានស៊ុតឆ្អិនមួយ ពោតពាក់កណ្តាលត្រចៀក ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រនៃទឹកស៊ីអ៊ីវគ្មានជាតិផ្អែម និងប៉េងប៉ោះ cherry មួយចំនួន។ អាហារថ្ងៃត្រង់គួរមានជីវជាតិជាមួយសុដន់មាន់បំពង (ប្រេងតិច) អង្ករសំរូប ប្រូខូលីឆ្អិន និងសាឡាត់ផ្សិត។ អាហារពេលល្ងាចគួរតែស្រាល និងស្រទន់ ឧទាហរណ៍ បាសសមុទ្រចំហុយ ប្រហិតពេលព្រឹកកូរជាមួយខ្ទឹមស និងត្រសក់កន្លះ។