ត្រីខ្លាញ់ ផ្លែប៊ឺរី ប្រេងអូលីវ និងបន្លែស្លឹកបៃតង គឺជាអាហារដែលល្អសម្រាប់សុខភាពថ្លើម និងតម្រងនោម។ (រូបថត៖ iStock)

ថ្លើម និងតម្រងនោម គឺជាសរីរាង្គខាងក្នុងពីរដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបន្សាបជាតិពុល ការបន្សុទ្ធឈាម និងគ្រប់គ្រងមុខងារសរីរវិទ្យាសំខាន់ៗរបស់រាងកាយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទម្លាប់រស់នៅមិនល្អ របបអាហារគ្មានវិទ្យាសាស្ត្រ ឬបរិយាកាសបំពុលអាចបណ្តាលឱ្យថ្លើម និងតម្រងនោមធ្វើការខ្លាំងពេក ដែលនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើន។

ដំណឹងល្អគឺថា តាមរយៈការកែសម្រួលម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារធម្មជាតិ អ្នកពិតជាអាចជួយឱ្យ "ពីរ" នេះមានសុខភាពល្អ និងដំណើរការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

ខាងក្រោមនេះគឺជាអាហារ 12 មុខដែលអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភណែនាំអ្នកឱ្យបន្ថែមជាប្រចាំ ដើម្បីគាំទ្រដល់សុខភាពថ្លើម និងតម្រងនោម ដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។

1. ខ្ទឹម - "អង្គរក្សស្ងប់ស្ងាត់" សម្រាប់ថ្លើមនិងតម្រងនោម

ខ្ទឹមសមានសមាសធាតុស្ពាន់ធ័រ អាល់លីស៊ីន និងសេលេញ៉ូម ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្លាំង។ ខ្ទឹមស​ជួយ​ឱ្យ​ថ្លើម​បន្សាប​ជាតិពុល កាត់បន្ថយ​ជាតិ​ខ្លាញ់ និង​ជួយ​តម្រងនោម​ក្នុងការ​ច្រោះ​ឈាម​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​។

វិធីប្រើ៖ អ្នកអាចបន្ថែមខ្ទឹមសចូលក្នុងចានឆា ញ៉ាំខ្ទឹមសដែលត្រាំក្នុងទឹកខ្មេះ ឬផឹកទឹកខ្ទឹមក្តៅ លាយជាមួយទឹកឃ្មុំនៅពេលព្រឹក ដើម្បីលាងសម្អាតថ្លើម និងតម្រងនោមថ្នមៗ។

2. បន្លែស្លឹកបៃតង - តម្រងធម្មជាតិសម្រាប់រាងកាយ

បន្លែដូចជា spinach, kale និង collard greens សម្បូរទៅដោយវីតាមីន A, C, និង E រួមជាមួយនឹងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃ ដែលជួយកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំជាតិពុល ជំនួយដល់ការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយបន្ទុកលើថ្លើម។

វិធីប្រើ៖ ឆាជាមួយខ្ទឹមស ធ្វើសាឡាដ ឬទឹកបន្លែបៃតងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាជម្រើសដ៏ល្អ។

3. ផ្លែប៊ឺរី - បង្កើនសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម

ផ្លែស្ត្របឺរី ប៊្លូបឺរី និងរ៉ាបប៊ឺរីសម្បូរទៅដោយសារធាតុ anthocyanins និងវីតាមីន C ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារការបំផ្លាញកោសិកាថ្លើម និងតម្រងនោមដែលបណ្តាលមកពីរ៉ាឌីកាល់សេរី។ ការសិក្សាមួយចំនួនបង្ហាញថា ការបន្ថែម cranberry ក៏ជួយកែលម្អថ្លើមខ្លាញ់ផងដែរ។

របៀបប្រើ៖ ញ៉ាំស្រស់ ធ្វើទឹកក្រឡុក ឬបន្ថែមទឹកដោះគោជូរពេលព្រឹក។

4. កាហ្វេ - អត្ថប្រយោជន៍ដែលមិននឹកស្មានដល់សម្រាប់ថ្លើម

មានមនុស្សតិចណាស់ដែលដឹងថាកាហ្វេមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយកាត់បន្ថយអង់ស៊ីមថ្លើម និងហានិភ័យនៃជំងឺក្រិនថ្លើម និងមហារីកថ្លើម។ ការ​ផឹក​កាហ្វេ​ជា​ប្រចាំ​ក៏​ជួយ​ឱ្យ​ថ្លើម​បន្សាប​ជាតិពុល​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព។

វិធីប្រើ៖ ពិសាកាហ្វេខ្មៅ ១-២ ពែង ដោយគ្មានជាតិស្ករ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ នៅពេលព្រឹក បន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារ ឬមុនម៉ោង ៣ រសៀល ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ដំណេក។

5. ត្រីខ្លាញ់ - អូមេហ្គា 3 សម្រាប់ថ្លើម និងតម្រងនោមដែលមានសុខភាពល្អ

ត្រីសាម៉ុង និងត្រីធូណាមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ច្រើន ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាក បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកម្រិតខ្លាញ់ក្នុងថ្លើម។ Omega-3 ក៏ជួយការពារមុខងារតម្រងនោមប្រឆាំងនឹងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។

របៀបប្រើ៖ ផ្តល់អាទិភាពដល់ត្រីចំហុយ ចៀន ឬដុត ជៀសវាងចៀនក្នុងប្រេង។

6. ផ្លែប៉ោម - Pectin សំអាតរាងកាយ

ផ្លែប៉ោមមានផ្ទុកជាតិសរសៃ pectin ដែលជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល បន្សាបជាតិពុល និងសម្រាលបន្ទុកលើថ្លើម ខណៈពេលដែលបង្កើនសមត្ថភាពត្រងរបស់តម្រងនោម។

វិធីប្រើ៖ ញ៉ាំផ្លែឈើ ១-២ផ្លែ ដោយផ្ទាល់/ថ្ងៃ ច្របាច់ទឹក ឬបន្ថែមទៅក្នុងសាឡាដ។

7. ប្រូខូលី - អាហារបន្សាបជាតិពុលដ៏មានប្រសិទ្ធភាព

ផ្កាខាត់ណាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន K សារធាតុ folate និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយរាងកាយកម្ចាត់ជាតិពុល កាត់បន្ថយការរលាកថ្លើម និងបង្កើនសមត្ថភាពតម្រងនោមក្នុងការត្រងឈាម។

វិធីប្រើ៖ ដាំឱ្យពុះ ចំហុយ ឬ ឆាជាមួយប្រេងអូលីវ និងខ្ទឹមស។

8. រមៀត - "ថ្នាំអព្ភូតហេតុ" ប្រឆាំងនឹងការរលាក, ការពារថ្លើម

រមៀតមានសារធាតុ curcumin ដែលជាសារធាតុសកម្មដ៏ល្បីល្បាញសម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយស្ដារកោសិកាថ្លើម កាត់បន្ថយអង់ស៊ីមថ្លើម និងគាំទ្រការបន្សាបជាតិពុលពីថ្លើម និងតម្រងនោម។

វិធីប្រើ៖ បន្ថែមម្សៅរមៀតចូលស៊ុប កូរឱ្យសព្វ ឬលាយជាមួយទឹកទឹកឃ្មុំរមៀតក្តៅ រួចផឹកនៅពេលព្រឹក។

9. ប្រេងអូលីវ - ខ្លាញ់ល្អសម្រាប់ថ្លើម ទន់ភ្លន់ចំពោះតម្រងនោម

ប្រេងអូលីវសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ថ្លើម គាំទ្រមុខងារតម្រងនោម និងកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយ។

របៀបប្រើ៖ លាយសាឡាដ ប្រឡាក់ត្រី ឬបន្លែបៃតងបន្តិច ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិ និងសារធាតុចិញ្ចឹម។

10. Walnut - ខ្លាញ់ល្អសម្រាប់ថ្លើម

មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន E និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ផ្លែ Walnut ជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ថ្លើម និងពង្រឹងមុខងារតម្រងតម្រងនោម និងបន្សាបជាតិពុល។

វិធីប្រើ៖ ទទួលទាន ៥-៧ គ្រាប់ដោយផ្ទាល់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬលាយចូលទៅក្នុងសាឡាដ ឬទឹកដោះគោជូរ។

11. ឪឡឹក - អាហារត្រជាក់ និងបន្សាបជាតិពុល

ឪឡឹកមានជាតិទឹកច្រើន និង citrulline ដែលជួយធ្វើឱ្យរាងកាយត្រជាក់ កាត់បន្ថយសម្ពាធលើតម្រងនោម និងជំរុញការច្រោះកាកសំណល់។

វិធីប្រើ៖ ញ៉ាំដោយផ្ទាល់ ច្របាច់ទឹក ឬធ្វើទឹកក្រឡុកជាមួយស្លឹកជីអង្កាមពីរបីសន្លឹក។

12. តែបៃតង - ភេសជ្ជៈដែលការពារថ្លើម

តែបៃតងសម្បូរទៅដោយសារធាតុ catechins - សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលជួយកាត់បន្ថយអង់ស៊ីមថ្លើម និងហានិភ័យនៃជាតិខ្លាញ់ថ្លើម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាគួរតែត្រូវបានប្រើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាន។

វិធីប្រើ៖ ផឹកតែបៃតងក្តៅឧណ្ហៗ ១-២ពែង/ថ្ងៃ ជៀសវាងប្រើពេលពោះទទេ និងមុនពេលចូលគេង។

សុខភាពរបស់អ្នកអាចត្រូវបានការពារពីការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ទឹកផ្លែប៉ោមមួយកែវនៅពេលព្រឹក ត្រីសាម៉ុងដុតពីរបីបន្ទះ សាឡាត់ពណ៌បៃតងជាមួយប្រេងអូលីវសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាចស្រាលជាមួយរមៀត និងខ្ទឹមសបន្តិច។ ផ្លែប៊ឺរីសម្រាប់បង្អែម… ទម្លាប់សាមញ្ញទាំងនេះគឺជាអំណោយដ៏ស្ងប់ស្ងាត់សម្រាប់ថ្លើម និងតម្រងនោមរបស់អ្នក។ ចាប់​ពី​ថ្ងៃ​នេះ​ទៅ ស្រលាញ់​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ឱ្យ​បាន​ច្រើន​តាម​រយៈ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​នីមួយៗ។