1. 原発性高血圧患者における運動の役割

カリフォルニア大学サンフランシスコ校のベニオフ小児病院の研究者らは、週に少なくとも5時間の適度な運動をする人は、運動量の少ない人に比べて高血圧になるリスクが18％低いことを発見した。

- 定期的な運動は心臓の機能を高め、体の他の部分への血液の循環を良くします。

- 肝臓、脳、肺、腎臓などの臓器には、適合する血液が十分な量供給されます。

- 血中コレステロール値を調節し、血管の詰まりや動脈硬化を軽減します。

- 精神を向上させ、気分を快適、楽観的、幸せにします。体の抵抗力を高め、高血圧治療の回復プロセスをサポートします。

- したがって、患者は病気と安全に「共存」するために、毎日運動する時間を費やす必要があります。

2. 原発性高血圧の人に良い運動

ThSによると。 BS.ファム・ドゥック・タン氏（ホーチミン市医科薬科大学）は、原発性高血圧の人は健康状態に適した運動をすべきだと述べた。以下は、患者さんの参考として医師が推奨する、簡単で穏やかなエクササイズです。

2.1 ヘルスケア

- リラックス

+ 姿勢: 横になるか、椅子に楽に座ります。

+ やり方:

ステップ 1: 五感を抑制する: 目を覆い、静かな場所で練習し、暑い場合は薄着をしたり、弱い扇風機を使用したりします。寒い天候の場合は、薄い毛布を掛けてください。料理から離れて…

ステップ 2: ゆっくりとしっかりと、一度に 1 つの筋肉グループを上から下までリラックスするように自分に言い聞かせます。体全体が重く温かく感じます。

ステップ 3: 鼻から肺に息を吸ったり吐いたりすることに集中します。約 10 回呼吸し、15 ～ 30 分の短い仮眠を取ることができます。

1日2回練習します。リラックスした夜は眠りにつきやすくなります。

- お尻と脚を上げたまま4回呼吸します

+ 姿勢: 仰向けに寝て、お尻の下に高さ 5 ～ 8 cm の枕を置き、左手をお腹に、右手を胸に置きます。お尻の下に枕を置くと、臓器の重みで横隔膜が圧迫され、息を吸うときに横隔膜が障害物のためにより強く働かなければならなくなります。これが横隔膜を鍛える方法です。

+ やり方

• 1回目: 均等に、深く、最大限に息を吸い込みます。胸が広がり、腹部が膨らんで引き締まります。時間は4～6秒（息を吸いながら胸と腹部を膨らませます）。
• 期間 2: 息を止め、継続的に吸い込むことで喉頭を開き​​、片方の足を上げて前後に振ります。期間 2 の終わりに足を下ろします。時間は4～6秒です（息を止めて、さらに吸い込みます）。交互に両足を20cmほど高く持ち上げることで引き締まった腹筋を鍛え、息止め時の内臓マッサージ効果を高めます。
• 3回目: 息を止めたり、無理に息を吐いたりせずに、自然に、楽に息を吐きます。時間 4 ～ 6 秒 (呼吸を制御できません)。
• 時間4: 休憩、リラックス、手足を温めます。時間 1 に戻る準備をします。時間を 4 ～ 6 秒計測します (体を温めるためにたっぷり休憩します)。
• 1日に2〜3回、1回につき20回呼吸して練習します。

- 脊椎のねじれ

+ 姿勢: 片側に横になり、足を曲げ、下肢を後ろに伸ばします。上の手で下肢の甲を押さえ、上肢を下肢の膝に押し付け、下の手で上肢の膝を押してさらに伸ばします。

+ やり方: 最大限に息を吸い込みます。息を止めたまま、首を前後に2～6回動かし、さらに吸い込み続けることで喉頭を開き​​、腹部を​​圧迫しながら完全に息を吐き出します。 1～3回呼吸してから反対側へ向かいます。

1日に2〜3回、1回につき5回呼吸して練習します。

- 蓮華座に座る

+ 両足の姿勢: 両足を太ももの上に交差させ、足の裏を上に向けた状態になります。座れないときは、半跏趺坐（あぐらをかいて）で座ります。

+ やり方:

• 完全に息を吸い込み、喉頭を開いたまま（さらに吸い続けることで）、体を前後に 2 ～ 6 回揺らします。
• 鼻から完全に息を吐き出し、顔を左に向け、そのままの姿勢で完全に息を吸い込み、喉頭を開いたまま（さらに吸い込み続けることで）、体を前後に2～6回揺らしながら、鼻から完全に息を吐き出し、顔を右に向けます。開始位置に戻り、休憩します。
• 1日2回、1回につき5回呼吸して練習します。

2.2 ヨガ

- 木のポーズ（ヴリクシャサナ）

やり方：足を揃えてまっすぐ立ちます。右足の裏を左太ももの膝の近くに置きます。右かかとと右手を使ってバランスを取ります。ポーズを30秒～1分間維持します。左足でも繰り返します。

- 英雄のポーズ（ヴィラサナ）

やり方:

• 背中をまっすぐに伸ばし、膝を肩幅に開いて床にひざまずきます。
• ゆっくりと息を吐きながら、お尻がふくらはぎの間に心地よく収まるように体を下げます（ふくらはぎの上に座らないでください）。

- 魚のポーズ（マツヤサナ）

やり方:

• 足をまっすぐ伸ばし、腕を体の横に置いて仰向けに寝ます。
• 深く息を吸い込み、頭、首、肩を地面から持ち上げます。
• 肘を曲げて手のひらを背中に当てます。
• ポーズを30秒～1分間維持します。息を吐きながら開始位置に戻ります。

- ボートのポーズ（ナヴァサナ）

やり方:

• 足を前に伸ばしてマットの上に座ります。
• 息を吸いながら、上半身と下半身を一直線に保ちながら足を地面から持ち上げます。
• ポーズを30秒～1分間維持します。
• 息を吐きながら開始位置に戻ります。

- チャイルドポーズ（バラサナ）

やり方: ひざまずいて、Fast Walks の間隔を狭めます。かかとをつけて座り、膝を腰幅に開きます。息を吐きながら、頭が地面につくまで前に曲がります。両腕をリラックスさせて、頭の上に伸ばします。

- 蝶のポーズ (バダ コナーサナ)

やり方:

• 足を前に伸ばして床にまっすぐ座ります。
• 息を吸いながら、両かかとを骨盤に近づけ、足の裏を合わせて押します。
• 腕を組んで足に巻きつけ、背骨を常にまっすぐに保ちます。

2.3 その他の身体活動

高血圧の人は、次のような他の身体活動にも参加できます。

• 太極拳：心臓の健康を改善し、血圧をコントロールする穏やかながらも効果的な身体活動
• サイクリング：心臓血管の健康を改善し、血圧をコントロールするのに役立ちます
• 水泳：心血管の健康を改善し、筋骨格系に大きな負荷をかける必要がないため、高血圧や骨や関節の問題を抱えている人に非常に適しています。
• エアロビクス、ダンス：ダンスエクササイズを含み、全身を動かし、呼吸能力を高め、血圧を改善するのに役立ちます
• 体重負荷運動：ウェイトやその他の器具を使った筋力強化運動は血圧のコントロールに役立ちます
• : 柔軟性、バランス、血圧コントロールの改善に役立ちます。

3. 原発性高血圧の人はいつ運動すべきですか?

運動に最適な時間は体温が安定している朝です。

早朝に運動すると、体内でエンドルフィンが生成され、気分が良くなり、ストレスや疲労が軽減されるため、運動者はリフレッシュして元気な気持ちで新しい一日を始めることができます。

睡眠障害を引き起こす可能性があるため、就寝時間に近い時間に運動しないでください。

4. 運動時に留意すべきこと

適切な運動を行うことは患者にとって多くの健康上の利点をもたらしますが、患者は自分の健康状態と能力に適した活動を選択するように注意する必要があります。

BS.アメリカスポーツ医学会の医療ディレクター、ビル・ロバーツ氏は、各人にとって最適な運動計画とは、その人の能力や興味に合っており、長期的に継続できるものであると語る。

運動を始めると、心拍数が上がり、血圧も一時的に上昇します。ただし、ほとんどの人はこの一時的な急増に対処できます。

過度の運動の兆候がないか自分の体に耳を傾けることが重要です。運動中にめまい、胸痛、顎の痛み、息切れ、ふらつきなどの症状が現れた場合は、運動を再開する前にペースを落とし、医師の診察を受けてください。

さらに、患者は健康に影響を与えないように、運動中に次のことに注意する必要があります。

+ 体が疲れると集中力や筋力が低下することがあります。体が疲れているときに運動すると、怪我をするリスクが高まり、運動の効果が十分に得られません。

+ 空腹時に運動すると、エネルギーの問題が発生する可能性があります。体が効率的に機能するには燃料が必要であり、空腹時に運動するとパフォーマンスが低下し、急速な疲労を引き起こす可能性があります。

+ 食後は血液が胃と腸に集中し、食べ物の消化を助けます。食事をたっぷり摂った直後に運動すると、胃のけいれんを引き起こし、不快感や吐き気を引き起こす可能性があります。

筋力トレーニングは食後少なくとも1～2時間後に行うのが最適です。体のエネルギー状態が良好であることを確認してください。疲れたり空腹を感じたりした場合は休憩し、体が回復して十分なエネルギーが補給された後で運動することを検討してください。

高血圧に関連する病気は何ですか?

高血圧は潜在的な病気です。血圧が閾値を超えて異常なレベルになった場合にのみ、患者は症状を感じます。これは健康、さらには生命にとって非常に危険です。