Faut-il boire du café avant de faire du sport ?

Grâce à ces débats, les athlètes prennent de plus en plus conscience que le café offre effectivement des avantages distincts en matière de performance, et de plus en plus de personnes se tournent vers cette boisson de réveil comme complément d’entraînement.

Le café, stimulant légal du sport

De nombreuses études menées au cours des deux dernières décennies ont confirmé les bienfaits de la caféine sur les performances physiques.

Une étude publiée dans la revue Sports Medicine (2019) a révélé que la caféine pouvait augmenter l'endurance de 2 à 16 % selon le sujet et le type d'exercice. Le principal mécanisme d'action est la stimulation du système nerveux central, la réduction de la fatigue et l'amélioration des réflexes.

La professeure Louise Burke, nutritionniste sportive australienne, a commenté : « La caféine est l’un des suppléments dont les preuves scientifiques sont les plus solides pour améliorer les performances sportives » (cité dans le Journal of Science and Medicine in Sport , 2020).

Les coureurs de marathon, les cyclistes de longue distance et les nageurs profitent souvent de cet avantage pour étendre leur seuil d’endurance.

De plus, des études menées à l'Université de l'Illinois (États-Unis) montrent que la caféine peut réduire les douleurs musculaires pendant et après l'exercice, aidant ainsi les athlètes à maintenir une intensité plus élevée. Ceci est particulièrement utile pour les sports d'endurance ou les séances d'entraînement intenses.

Les inconvénients de l’abus de café

Malgré ses nombreux bienfaits, le café n'est pas un remède miracle pour tous les athlètes. Le Dr Asker Jeukendrup, scientifique du sport à l'Université de Birmingham (Royaume-Uni), prévient : « La caféine peut provoquer de l'anxiété, des troubles du rythme cardiaque et de l'insomnie si elle est consommée en excès ou trop près du moment du repos. »

Certaines personnes sensibles à la caféine ressentiront des tremblements des mains, de l’agitation ou des maux de tête, ce qui réduira l’efficacité de leur entraînement au lieu de l’améliorer.

De plus, le café ne peut pas être considéré comme la principale source d'énergie. Si vous vous concentrez uniquement sur la caféine et négligez les apports nutritionnels en glucides et en protéines, vous risquez rapidement de sombrer dans l'épuisement.

Comment utiliser le café efficacement ?

Les experts s’accordent à dire que la dose la plus sûre et la plus efficace est de 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel, ce qui équivaut à environ 2 à 3 tasses d’espresso pour une personne de 60 kg.

Le moment idéal pour le prendre est 30 à 60 minutes avant un entraînement ou une compétition. Les sportifs amateurs peuvent également l'utiliser, mais ils doivent écouter leur corps pour éviter de dépasser leur tolérance.

Il est important de ne pas boire de café juste avant de se coucher. Lors des entraînements ou des matchs en soirée, une consommation de caféine trop tardive peut perturber votre rythme circadien et provoquer une insomnie prolongée.

De plus, les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle ou de troubles anxieux doivent consulter un médecin avant utilisation.