Si quieres que tus muslos ganen músculo rápidamente, ¿qué nutrientes necesitas tomar?

Proporcionar los nutrientes adecuados ayudará al cuerpo a regenerar el tejido muscular de manera efectiva, reducir la inflamación y aumentar el rendimiento en el próximo entrenamiento, según el sitio web de salud Medical News Today (Reino Unido).

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Para un desarrollo máximo de los músculos del muslo, el practicante debe ingerir suficiente cantidad de los siguientes nutrientes:

Almidón

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo durante ejercicios de alta intensidad como las sentadillas. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza el glucógeno, un carbohidrato almacenado en los músculos, para impulsar la actividad muscular. Si los niveles de glucógeno son bajos, el rendimiento físico disminuirá y el crecimiento muscular se ralentizará.

Los entrenadores de fuerza deben consumir entre 4 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día para optimizar el rendimiento y la recuperación. Los carbohidratos ayudan a restaurar el glucógeno y promueven la síntesis de proteínas musculares.

Para limitar el exceso de calorías y el aumento de peso, se debe priorizar el consumo de alimentos con carbohidratos complejos, que contienen almidón y fibra, como la avena, el boniato, el arroz integral y las frutas. Se debe limitar el consumo de alimentos con alto contenido de almidón blanco.

Magnesio

El magnesio desempeña un papel vital en la función nerviosa y muscular, la síntesis de proteínas y la creación de ATP, la molécula que proporciona energía para la vida. La deficiencia de magnesio puede provocar debilidad muscular, calambres y una menor recuperación tras un entrenamiento intenso.

Las mujeres deben suplementar entre 310 y 320 mg de magnesio al día, mientras que los hombres necesitan entre 400 y 420 mg al día. Los alimentos ricos en magnesio son las semillas de calabaza, los frijoles negros, las espinacas y los plátanos.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA y el EPA, tienen la capacidad de reducir la inflamación muscular y estimular la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Al hacer sentadillas pesadas, se dañan las fibras musculares de los muslos. En este momento, el omega-3 ayuda a acortar el tiempo de recuperación y a reducir el dolor muscular.

La cantidad recomendada de omega-3 es de 2000 a 3000 mg/día. Entre los alimentos ricos en omega-3 se encuentran el salmón, las sardinas, las semillas de chía y el aceite de linaza.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más investigados. Existe una amplia evidencia científica que demuestra que aumenta la fuerza, la resistencia y el tamaño muscular, especialmente en grupos musculares grandes como los muslos.

Un metaanálisis publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que la creatina puede ayudar a quienes realizan ejercicios de fuerza, como sentadillas, a ganar de 1 a 2 kg de masa muscular magra en un periodo de 4 a 12 semanas. La dosis recomendada de suplementación con creatina es de 3 a 5 gramos al día, tomada regularmente después del entrenamiento, según Medical News Today.