¿Es mejor comer yemas de huevo o claras de huevo?

Valor nutricional de los huevos

Al compartir sobre este tema, la MSc. Ngo Thi Ha Phuong - Centro de Educación en Comunicación Nutricional - Instituto Nacional de Nutrición - dijo que los huevos son un alimento popular en las comidas diarias debido a su valor nutricional y conveniencia.

Los huevos se pueden preparar en muchos platos y se pueden utilizar para muchos propósitos diferentes.

Además, los platos con huevos son muy rápidos de preparar, solo se necesitan 10 minutos para tener un delicioso plato de huevos desde que se revuelven, se fríen y se sirven, y si se hierven los huevos, se necesitan entre 5 y 10 minutos para que se cocinen, según su gusto.

En términos de valor nutricional, los huevos son uno de los alimentos ricos en proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina D, vitamina B12, biotina, riboflavina, selenio y yodo.

Las yemas de huevo son una de las pocas fuentes alimenticias naturales de vitamina D, y los complejos lipídicos aumentan la biodisponibilidad de los fitonutrientes en la yema, como la luteína y la zeaxantina.

Los huevos son fuente de ácido pantoténico, fósforo, vitamina A y folato. Se puede decir que son un alimento de alto valor biológico, una rica fuente de proteínas, que contiene vitamina B12 y diversos micronutrientes y bioactivos.

La proteína del huevo se distribuye uniformemente entre la clara y la yema del huevo; mientras que los lípidos, las vitaminas y los minerales se concentran principalmente en la yema del huevo.

Según la tabla de composición de alimentos vietnamita, 100 g de huevos de gallina aportan 150 kcal, contienen 12,96 g de proteínas, 10,33 g de grasa (lípidos) y 1,25 g de carbohidratos.

Algunos minerales importantes son el calcio: 100 g de huevo de gallina contienen hasta 55 mg (la mitad que 100 ml de leche fresca) y el hierro, 2,7 mg. Un huevo de gallina promedio (con un peso aproximado de 50 g) aporta 75 kcal, más de 5 g de grasa, una cantidad insignificante de carbohidratos y 27,5 g de calcio.

¿Es mejor la yema de huevo o la clara de huevo?

Según el MSc. Phuong, el contenido de sustancias que proporcionan energía y el contenido de minerales y vitaminas en las yemas y las claras de huevo son diferentes.

En concreto, las yemas de huevo aportan más energía que las claras debido a que su contenido en agua es la mitad y contienen una mayor cantidad de grasa (29,8 g por 100 g) en comparación con las claras de huevo (0,1 g).

La cantidad de minerales como calcio, hierro, etc. en las yemas de huevo es mucho mayor que en las claras.

Por ejemplo, la yema contiene 134 mg de calcio, mientras que la clara contiene 19 mg. La cantidad de hierro es de 7,0 mg, mientras que la clara contiene 0,3 mg.

En términos de proteínas, tanto las yemas como las claras de huevo contienen altas cantidades de proteína (equivalente a 13,6 g y 10,3 g).

100 g de yema de huevo aportan 327 kcal, mientras que 100 g de clara de huevo solo aportan 46 kcal. 100 g de yema de huevo contienen hasta 960 mcg de vitamina A...

Además, al comparar los huevos de gallina y de pato, los nutrientes son casi equivalentes. Los huevos de pato aportan más energía que los de gallina porque contienen mayor cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos.