3 formas de hacer ejercicio para personas propensas a las migrañas

Aerobio

Los ejercicios aeróbicos trabajan principalmente los grandes grupos musculares de brazos y piernas, aumentando la frecuencia cardíaca y la respiración. Este tipo de ejercicio puede ser beneficioso para quienes sufren migraña, ya que reduce la inflamación, un factor común que contribuye al dolor, según Verywell Health (EE. UU.).

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De hecho, hay muchas formas de ejercicio que colectivamente se denominan aeróbicos, entre ellas:

• Juega baloncesto, fútbol, ​​tenis, hockey.
• Ciclismo, trotar, caminar a paso ligero, nadar, saltar la cuerda.
• Baile.
• Patinaje sobre ruedas, esquí.
• Realizar tareas domésticas o de jardinería requiere mucha energía.

Una metarevisión analizó 10 estudios que involucraron a 508 participantes y encontró que el ejercicio aeróbico redujo significativamente la intensidad del dolor, la cantidad de días con dolor y la duración del dolor.

Entrenamiento de fuerza, entrenamiento con pesas

Estos ejercicios ayudan a aumentar la fuerza muscular, la resistencia y la tolerancia. Algunos estudios demuestran que pueden reducir la gravedad de las migrañas.

En un estudio, se dividió a mujeres con migrañas en dos grupos: un grupo participó en un programa de entrenamiento muscular de ocho semanas y el otro no. Los resultados mostraron que el grupo que hizo ejercicio redujo significativamente la intensidad, la duración y la frecuencia de las cefaleas, y mejoró su calidad de vida y su fuerza muscular.

Algunos expertos sugieren empezar con un peso que represente aproximadamente el 50 % de tu capacidad máxima, realizando de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones, 3 veces por semana. Una vez que te acostumbres a 3 series, puedes aumentar el peso aproximadamente un 5 % cada semana, alternando con días de ejercicio ligero o días de recuperación para que tu cuerpo tenga tiempo de regenerarse.

Recuerda calentar y estirar durante 10 minutos antes y después del ejercicio; el tiempo ideal para una sesión puede ser de 45-60 minutos.

Ejercicios de equilibrio y flexibilidad

Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la flexibilidad son importantes para la salud general y pueden ayudar a prevenir las migrañas. Algunos ejercicios comunes incluyen: estiramientos, taichí, yoga…

Un estudio reveló que personas que sufrían migrañas frecuentemente practicaban yoga en casa durante una hora, tres veces por semana, durante tres meses. Los resultados mostraron que el grupo que practicaba yoga redujo la cantidad de dolores de cabeza en un 50 %, especialmente la cantidad de analgésicos necesarios a la mitad, en comparación con el grupo que no practicaba.

En particular, los ejercicios de equilibrio y flexibilidad pueden ayudar a aliviar los síntomas incluso si la persona que los realiza sufre una migraña durante el ejercicio.

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¿Cómo ayuda el ejercicio a quienes sufren migraña?

Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular puede reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña. Existen varias teorías sobre esta relación:

Alivio natural del dolor : al hacer ejercicio, el cuerpo produce endorfinas, un neurotransmisor considerado el "analgésico natural" del cuerpo, lo que ayuda a aliviar el dolor y mejorar el estado de ánimo.

Reduce la inflamación : Durante el ejercicio, el cuerpo libera sustancias antiinflamatorias, lo que ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y limita un poco la aparición de migrañas.

Aumentar la masa muscular magra : Se cree que desarrollar músculos fuertes también ayuda a reducir la frecuencia de las migrañas. Un mayor porcentaje de masa muscular magra se asocia con menos dolores de cabeza.

Además, se ha demostrado que el ejercicio mejora muchos otros problemas de salud relacionados con el riesgo de migraña, como el insomnio, la obesidad y la depresión.

Duración del entrenamiento y cosas que debes saber

El tiempo general de ejercicio recomendado para adultos es:

• 150 minutos/semana de ejercicio de intensidad moderada (puede dividirse en varias sesiones).
• Incorporar 2 sesiones/semana de ejercicios de fortalecimiento muscular (como entrenamiento con pesas).

Sin embargo, en algunas personas, el sobreentrenamiento puede desencadenar dolores de cabeza. Esto puede deberse a la liberación de ciertas sustancias químicas que desencadenan migrañas durante el ejercicio intenso, como la hipocretina, el lactato y el CGRP.

Hacer ejercicio durante un dolor de cabeza también aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede empeorar los síntomas del dolor de cabeza.

Por otro lado, si alguna vez has tenido migraña después de hacer ejercicio , considera si hay otros factores involucrados, como el olor del gimnasio, la fuerte luz del sol afuera..., porque a veces el ejercicio no es el culpable.

Las personas también pueden intentar cambiar la forma de ejercicio, reduciendo la intensidad y monitoreando lo que funciona mejor para su cuerpo, y a partir de allí hacer ajustes oportunos.