قائمة إفطار صحية

ثلاثي البيض والخضروات واللحوم

تعد البيض مصدرًا مثاليًا للبروتين، حيث توفر ما يصل إلى 98% من الأحماض الأمينية الأساسية، وفقًا لمجلة Men's Journal (الولايات المتحدة الأمريكية).

للحصول على نظام غذائي أكثر توازناً، عند تناول البيض في وجبة الإفطار، أضيفي كمية معتدلة من لحم البقر الخالي من الدهون والسبانخ أو الطماطم إلى النظام الغذائي.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، فإن إضافة البروتين الخالي من الدهون إلى وجبة الإفطار مفيد أيضًا لبناء العضلات والحفاظ عليها.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

وجبة إفطار مع دقيق الشوفان

لم تعد وصفات الشوفان لتناول الإفطار غريبة على أولئك الذين يسعون إلى اتباع نمط حياة صحي.

هناك العديد من الطرق للاستمتاع بهذا الطعام المغذي في وجبة الإفطار مثل:

انقعي الشوفان طوال الليل مع الزبادي غير المحلى والحبوب وبذور الشيا والفواكه قليلة السكر حسب اختيارك (التفاح والفراولة والتوت الأزرق...).

الشوفان والموز : امزجي الشوفان وحليب الجوز والموز وقليل من العسل لتحليته للحصول على وجبة إفطار غنية بالبروتين ولذيذة.

ساندويتشات الأفوكادو المحمصة

يعد الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على أكثر من 20 فيتامينًا ومعادن ومادة مغذية نباتية، كما يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة جيدة.

يمكنك استخدام شريحتين من خبز القمح الكامل مع شرائح الزبدة، وإضافة القليل من العسل للحصول على حلاوة طبيعية.

إضافةً إلى ذلك، تُعدّ زبدة الفول السوداني خيارًا جيدًا عند استخدامها مع الخبز. مع ذلك، يجب الانتباه إلى ضبط كمية تناولها لتجنب الآثار الجانبية، نظرًا لارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.

بذور الشيا

بذور الشيا "صغيرة ولكنها قوية"، فهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.

يساعد مزيج الألياف والدهون الصحية على إطلاق الطاقة ببطء وبشكل متساوٍ، مما يمنحك شعورًا بالشبع والنشاط طوال الصباح. كما يُسهّل محتواها العالي من الألياف عملية الهضم، وينظم حركة الأمعاء، ويحافظ على صحة الأمعاء، وفقًا لصحيفة تايمز إنترتينمنت (الهند).

على وجه الخصوص، تمتلك بذور الشيا القدرة على امتصاص الماء والتمدد، مما يساعد على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام والحد من الإفراط في تناول الطعام.

عصير البروتين

مزيج من مسحوق البروتين مع حليب الجوز والفواكه يخلق مشروبًا صحيًا ومناسبًا جدًا للأشخاص الذين لديهم عادة ممارسة الرياضة في الصباح لأنه يوفر طاقة فورية دون الشعور بثقل في المعدة.

بالإضافة إلى الفواكه المألوفة المستخدمة في صنع العصائر مثل الموز، وفاكهة التنين، والتفاح...، تحتوي الكرز أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا ومحاربة الالتهابات، مما يجعلها اقتراحًا مثاليًا لإنشاء عصير مغذي لتناول الإفطار.

بشكل عام، عند اختيار أطعمة أو أطباق الفطور، يُنصح بإعطاء الأولوية للحصول على ما يكفي من البروتين والألياف والفيتامينات لجسمك. كما أن وزن الطعام والتحكم في الجرعة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على توازن جسمك وصحته.