1. دور التمارين الرياضية للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الأساسي

توصل باحثون في مستشفى بينيوف للأطفال بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو إلى أن الأشخاص الذين يمارسون خمس ساعات على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيا لديهم خطر أقل بنسبة 18% للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بمن يمارسون التمارين الرياضية بشكل أقل.

- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد القلب على العمل بشكل أفضل وتدفق الدم إلى أجزاء أخرى من الجسم.

- حصلت أعضاء مثل الكبد والدماغ والرئتين والكلى... على كميات كافية من الدم المتوافق.

- ينظم مستويات الكولسترول في الدم، ويقلل من انسداد الأوعية الدموية وتصلب الشرايين.

- تحسين الروح، ومساعدة المزاج على الراحة والتفاؤل والسعادة. يعزز مقاومة الجسم، ويدعم عملية التعافي من علاج ارتفاع ضغط الدم.

- لذلك، ينبغي على المرضى أن يخصصوا وقتًا لممارسة التمارين الرياضية يوميًا "للتعايش" مع المرض بأمان.

2. تمارين جيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الأساسي

وفقا لـ ThS. بكالوريوس. قال فام دوك ثانج (من جامعة مدينة هوشي منه للطب والصيدلة) إن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الأساسي يجب أن يمارسوا التمارين الرياضية المناسبة لحالتهم الصحية. وفيما يلي بعض التمارين البسيطة واللطيفة التي يقترحها الأطباء للمرضى للرجوع إليها:

2.1 الرعاية الصحية

- يستريح

+ الوضعية: استلقي أو اجلس بشكل مريح على الكرسي.

+ كيفية القيام بذلك:

الخطوة 1: تثبيط الحواس الخمس: قم بتغطية عينيك، وتدرب في مكان هادئ، وإذا كان الجو حارًا، ارتدِ ملابس رقيقة أو استخدم مروحة خفيفة؛ الطقس البارد، قم بتغطيته ببطانية رقيقة؛ بعيدا عن الطبخ…

الخطوة 2: اطلب من نفسك أن تسترخي عضلاتك، ببطء وثبات، مجموعة عضلية واحدة في كل مرة، من الأعلى إلى الأسفل، بحيث يشعر جسمك بالكامل بالثقل والدفء.

الخطوة 3: التركيز على التنفس من الأنف إلى الرئتين، حوالي 10 أنفاس، يمكن أن تدخل في قيلولة قصيرة لمدة 15 - 30 دقيقة.

تدرب مرتين في اليوم. يساعد المساء المريح على النوم بسهولة.

- تنفس أربع مرات مع رفع الأرداف ورفع الساقين

+ الوضعية: استلقي على ظهرك، ضعي وسادة تحت الأرداف، على ارتفاع أو انخفاض حوالي 5-8 سم، ضعي يدك اليسرى على بطنك، يدك اليمنى على صدرك. وضع وسادة تحت الأرداف يسبب ضغط وزن الأعضاء على الحجاب الحاجز، لذلك عند الشهيق، سيتعين على الحجاب الحاجز أن يعمل بجهد أكبر بسبب العائق؛ هذه هي الطريقة لتدريب الحجاب الحاجز الخاص بك.

+ كيفية القيام بذلك

• المرة 1: استنشق بشكل متساوٍ، عميقًا، إلى أقصى حد، يتمدد الصدر، وينتفخ البطن ويشد. الوقت 4 – 6 ثواني (استنشاق، تمدد الصدر والبطن).
• الفترة الثانية: احبس أنفاسك، وافتح حنجرتك عن طريق الشهيق المستمر، مع رفع ساق واحدة وتأرجحها ذهابًا وإيابًا، في نهاية الفترة الثانية قم بخفض ساقك. الوقت 4 – 6 ثواني (احبس أنفاسك واستنشق أكثر). ارفع كل ساق بالتناوب بمقدار 20 سم تقريبًا لتدريب عضلات البطن القوية، مع زيادة تأثير تدليك الأعضاء الداخلية أثناء فترة حبس النفس.
• الوقت 3: الزفير، بشكل طبيعي ومريح، دون حبس أو إجبار. الوقت 4 – 6 ثواني (تنفس غير متحكم فيه).
• الوقت 4: الراحة، الاسترخاء، تدفئة الأطراف. الاستعداد للعودة إلى الوقت 1. الوقت 4 – 6 ثواني (راحة ثقيلة لتسخين الجسم).
• تدرب على ذلك من 2 إلى 3 مرات يوميًا، 20 نفسًا في كل مرة.

- التواء العمود الفقري

+ الوضع: استلقي على جانب واحد مع ثني ساقيك، ومد الساق السفلية خلفك، واليد العلوية تمسك مشط القدم السفلية، واضغط على القدم العلوية ضد الركبة السفلية، واستخدم اليد السفلية للضغط على الركبة العلوية للتمدد أكثر.

+ طريقة التنفيذ: استنشق إلى أقصى حد. أثناء حبس أنفاسك، حرك رقبتك ذهابًا وإيابًا من 2 إلى 6 مرات، وافتح حنجرتك عن طريق الاستنشاق المستمر، ثم قم بالزفير جيدًا مع الضغط على البطن. قم بعمل 1 – 3 أنفاس ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

تدرب على ذلك من 2 إلى 3 مرات يوميًا، 5 أنفاس في كل مرة.

- الجلوس في اللوتس

+ وضع الساقين معًا: ضع كلتا القدمين على الفخذين، مع توجيه باطن القدمين لأعلى. إذا لم تتمكن من الجلوس، اجلس في وضعية اللوتس النصفية (ساقان متقاطعتان).

+ كيفية القيام بذلك:

• استنشق بشكل كامل، مع إبقاء حنجرتك مفتوحة (عن طريق استنشاق المزيد بشكل مستمر)، ثم حرك جسمك ذهابًا وإيابًا من 2 إلى 6 مرات.
• ازفر (من خلال الأنف) بشكل كامل وأدر وجهك إلى اليسار، وامسكه هكذا ثم استنشق بشكل كامل، مع الحفاظ على الحنجرة مفتوحة (عن طريق استنشاق المزيد بشكل مستمر)، مع تحريك جسمك ذهابًا وإيابًا من 2 إلى 6 مرات، ازفر (من خلال الأنف) بشكل كامل وأدر وجهك إلى اليمين؛ العودة إلى وضع البداية، الراحة.
• تدرب مرتين في اليوم، 5 أنفاس في كل مرة.

2.2 اليوغا

- وضعية الشجرة (فريكشاسانا)

كيفية القيام بذلك: قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا. ضع باطن قدمك اليمنى على فخذك اليسرى، بالقرب من الركبة. حافظ على التوازن باستخدام كعبك الأيمن ويدك اليمنى. حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. كرر ذلك مع الساق اليسرى.

- وضعية البطل (Virasana)

كيفية القيام بذلك:

• اركع على الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وركبتيك منفصلتين بمقدار عرض الكتفين.
• ازفر ببطء واخفض جسمك بحيث تستقر أردافك بشكل مريح بين ساقيك (لا تجلس على ساقيك).

- وضعية السمكة (ماتسياسانا)

كيفية القيام بذلك:

• استلقي على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
• خذ نفسًا عميقًا ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
• اثني مرفقيك وضع راحتي يديك على ظهرك.
• حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. ازفر ثم عد إلى وضع البداية.

- وضعية القارب (نافاسانا)

كيفية القيام بذلك:

• اجلس على السجادة مع مد ساقيك أمامك.
• استنشق وارفع ساقيك عن الأرض، مع الحفاظ على الجزء العلوي والسفلي من جسمك في خط مستقيم.
• حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
• ازفر ثم عد إلى وضع البداية.

- وضعية الطفل (بالاسانا)

كيفية القيام بذلك: اركع على ركبتيك ثم ضع عصوي المشي السريع بالقرب من بعضهما البعض. اجلس على كعبيك وافصل ركبتيك بمسافة مساوية لعرض الوركين. ازفر وانحنى للأمام بحيث يلامس رأسك الأرض. يتم استرخاء كلا الذراعين وتقديمهما إلى الأمام، فوق الرأس.

- وضعية الفراشة (بادها كوناسانا)

كيفية القيام بذلك:

• اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع وضع ساقيك أمامك.
• استنشق الهواء ثم قم بتقريب الكعبين من الحوض، واضغط على باطن القدمين معًا.
• ضع ذراعيك متقاطعتين ولفهما حول قدميك، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.

2.3 أنشطة بدنية أخرى

يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أيضًا المشاركة في أنشطة بدنية أخرى مثل:

• التاي تشي: نشاط بدني لطيف وفعال يحسن صحة القلب ويتحكم في ضغط الدم
• ركوب الدراجات: يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتحكم في ضغط الدم
• السباحة: تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، في حين لا يتعين على الجهاز العضلي الهيكلي أن يتحمل الكثير من الأحمال، وهي مناسبة جدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل العظام والمفاصل.
• التمارين الهوائية والرقص: تشمل تمارين الرقص، وتحرك الجسم بأكمله، وتساعد على زيادة القدرة التنفسية وتحسين ضغط الدم
• تمارين تحمل الوزن: تمارين تقوية العضلات باستخدام الأوزان أو المعدات الأخرى يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم
• :يساعد على تحسين المرونة والتوازن والتحكم في ضغط الدم.

3. في أي وقت من اليوم يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الأساسي ممارسة التمارين الرياضية؟

أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو الصباح عندما تكون درجة حرارة الجسم مستقرة.

ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تساعد الجسم على إنتاج هرمون الإندورفين الذي يعمل على تحسين المزاج وتقليل التوتر والتعب، ليتمكن ممارسها من بدء يوم جديد بروح منتعشة ونشطة.

لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة لأن ذلك قد يسبب لك صعوبة في النوم.

4. أشياء يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة

إن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لها فوائد صحية عديدة للمرضى، إلا أنه يتوجب على المرضى الاهتمام باختيار الأنشطة المناسبة لصحتهم وقدراتهم.

بكالوريوس. يقول بيل روبرتس، المدير الطبي للكلية الأمريكية للطب الرياضي، إن أفضل نظام تمرين لكل شخص هو النظام الذي يتناسب مع قدراته واهتماماته، والذي يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل.

عندما تبدأ بممارسة التمارين الرياضية، يرتفع معدل ضربات قلبك ويرتفع ضغط دمك أيضًا بشكل مؤقت. ومع ذلك، فإن معظم الناس قادرون على التعامل مع هذه الزيادة المؤقتة.

من المهم الاستماع إلى جسدك بحثًا عن علامات الإجهاد الزائد. إذا كنت تعاني من الدوخة أو ألم في الصدر أو ألم في الفك أو ضيق في التنفس أو الدوار أثناء ممارسة النشاط، فيجب عليك التباطؤ وطلب العناية الطبية قبل مواصلة ممارسة روتينك الرياضي.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على المرضى الانتباه إلى الأمور التالية أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتجنب التأثير على صحتهم:

+ عندما يكون الجسم متعبًا، يمكن أن تنخفض القدرة على التركيز وقوة العضلات. إن ممارسة التمارين الرياضية عندما يكون جسمك متعبًا يزيد من خطر الإصابة ولا تحصل على الفائدة الكاملة من التمرين.

+ إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة، فقد تواجه مشاكل في الطاقة. يحتاج الجسم إلى الوقود ليعمل بكفاءة، وممارسة الرياضة على معدة فارغة يمكن أن تقلل من الأداء وتسبب التعب السريع.

+ بعد تناول الطعام، يتركز الدم في المعدة والأمعاء، مما يساعد على هضم الطعام. إن ممارسة التمارين الرياضية مباشرة بعد تناول وجبة طعام كاملة قد تسبب تقلصات في المعدة، مما يسبب عدم الراحة أو الغثيان.

من الأفضل ممارسة تمارين القوة بعد تناول وجبة الطعام بساعة إلى ساعتين على الأقل. تأكد من أن جسمك في حالة طاقة جيدة. إذا كنت تشعر بالتعب أو الجوع، خذ قسطًا من الراحة وفكر في ممارسة التمارين الرياضية لاحقًا عندما يتعافى جسمك ويحصل على الطاقة الكافية.

ما هي الأمراض المرتبطة بارتفاع ضغط الدم؟

ارتفاع ضغط الدم هو مرض كامن. فقط عندما يتجاوز ضغط الدم الحد المسموح به ويصبح في مستوى غير طبيعي يشعر المريض بالأعراض. وهذا خطير جدًا على الصحة، وحتى على الحياة.