تشكل التمارين الرياضية جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي، حيث توفر فوائد تتجاوز الصحة البدنية، من تحسين صحة القلب إلى تعزيز الصحة العقلية.

الهدف المشترك لممارسي الرياضة هو حرق الدهون، وهو أمر صعب ويستغرق وقتا طويلا. ومع ذلك، وفقا للخبراء، فإن حرق الدهون بشكل فعال لا يتطلب دائما من الأشخاص التعرق لساعات في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع، من خلال تمارين قصيرة مدتها 20 دقيقة أو أقل، يمكن للناس تحقيق نتائج مرئية.

يوصي المدرب الشخصي المعتمد أندرو وايت بممارسة تمارين الفاصل الزمني عالية الكثافة 20-20-20 (HIIT). هذا نظام قوي يقدم نتائج قوية في 20 دقيقة فقط. يتناوب هذا التمرين بين ثلاث مراحل مميزة: 20 ثانية من التمارين عالية الكثافة، و20 ثانية من التعافي، وأخيرًا 20 ثانية من الراحة.

يحافظ هذا التمرين المنظم على متعة تمرينك ويزيد من حرق الدهون. أثناء فترات ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، يستخدم الجسم المزيد من مخازن الدهون للحصول على الطاقة ويزيد معدل ضربات القلب. يتيح لك وقت التعافي من خلال التمارين القصيرة والخفيفة التقاط أنفاسك وبذل قصارى جهدك في المجموعات التالية. ومع استمرار هذه الدورة، يتم تحفيز الجهاز القلبي الوعائي والعضلات، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.

في 20 دقيقة فقط، يمكن أن يساعد تمرين 20-20-20 HIIT على حرق السعرات الحرارية، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتسريع جهود حرق الدهون، مما يجعله خيارًا فعالًا للأشخاص الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة.

في نهاية تمرين HIIT، يدخل جسمك في حالة تُسمى استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). هذا يعني أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل سريع، حتى بعد التوقف عن التمرين. اعتبرها ميزة إضافية: فأنت لا تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب، بل أيضًا أثناء الراحة، كما يوضح وايت.

لإجراء تمرين HIIT 20-20-20، ابدأ بالإحماء الشامل، وقضاء دقيقتين في الركض، أو القفز بالحبل، أو التمدد. بعد ذلك، يمكنك اختيار تمارين مثل تمارين الضغط مع القفز في المكان، والركض السريع، وتسلق الجبال (محاكاة حركات تسلق الجبال في الهواء الطلق)، ورمي الأثقال، ورفع الفخذين. الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك بسرعة.

خلال أول 20 ثانية، قم بأداء هذه الحركات بسرعة، مما يدفعك إلى أقصى حد. خلال العشرين ثانية التالية، قم بنشاط معتدل لاستعادة أنفاسك، بالانتقال من الحركات عالية الكثافة إلى الأشكال الأكثر لطفًا. على سبيل المثال، إذا كان الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية يمارس رياضة الركض السريع، فيمكنه الانتقال إلى المشي. في آخر 20 ثانية، عليك الراحة، وتنفس بعمق للسماح لجسمك بالتعافي. تكرر هذه الدورة لمدة 20 دقيقة.

بعد الانتهاء من التمرين، خذ 3-5 دقائق للتهدئة من خلال تمارين التمدد اللطيفة، مع التركيز على مجموعات العضلات التي تمارسها أكثر من غيرها.

ويؤكد وايت أن ممارسي التمارين الرياضية يجب أن يعطوا الأولوية للحركات الآمنة والمناسبة إذا كانوا جددًا في ممارسة تمارين HIIT.

وأضافت "تذكري استشارة طبيب مختص إذا كانت لديك أي مخاوف صحية".

ثوك لينه (وفقًا لشيفيندز )