คุณควรดื่มกาแฟก่อนเล่นกีฬาหรือไม่?

จากการถกเถียงเหล่านี้ นักกีฬาเริ่มตระหนักมากขึ้นว่ากาแฟมีข้อดีที่แตกต่างกันอย่างชัดเจนต่อประสิทธิภาพ และผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ หันมาดื่มเครื่องดื่มช่วยให้ตื่นตัวเพื่อเป็นอาหารเสริมสำหรับการออกกำลังกาย

กาแฟ - สารกระตุ้นทางกฎหมายของกีฬา

การศึกษามากมายในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมาได้ยืนยันถึงประโยชน์ของคาเฟอีนต่อสมรรถภาพทางกาย

บทวิจารณ์ในวารสาร Sports Medicine (2019) พบว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มความทนทานได้ 2-16% ขึ้นอยู่กับหัวข้อและประเภทของการออกกำลังกาย กลไกหลักคือคาเฟอีนกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มการตอบสนอง

ศาสตราจารย์หลุยส์ เบิร์ก นักโภชนาการการกีฬาชาวออสเตรเลีย ให้ความเห็นว่า “คาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีหลักฐาน ทางวิทยาศาสตร์ ที่น่าเชื่อถือที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา” (อ้างอิงจาก Journal of Science and Medicine in Sport , 2020)

นักวิ่ง มาราธอน นักปั่นจักรยานระยะไกล และนักว่ายน้ำ มักใช้ประโยชน์จากข้อดีนี้เพื่อขยายขีดจำกัดความอดทนของตน

นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ (สหรัฐอเมริกา) ยังแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ช่วยให้นักกีฬารักษาระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นได้ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนหรือการฝึกซ้อมอย่างหนัก

ข้อเสียของการดื่มกาแฟมากเกินไป

แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่กาแฟก็ไม่ใช่ “ยาวิเศษ” สำหรับนักกีฬาทุกคน ดร. แอสเคอร์ เจอเคนดรูป นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม (สหราชอาณาจักร) เตือนว่า “คาเฟอีนอาจทำให้เกิดความวิตกกังวล หัวใจเต้นผิดจังหวะ และนอนไม่หลับ หากบริโภคมากเกินไปหรือใกล้เวลาพักผ่อนมากเกินไป”

ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนบางรายจะมีอาการมือสั่น กระสับกระส่าย หรือปวดศีรษะ ซึ่งจะลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายแทนที่จะเพิ่มประสิทธิภาพ

ยิ่งไปกว่านั้น กาแฟไม่ถือเป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณพึ่งพาแต่คาเฟอีนและละเลยสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว

วิธีใช้กาแฟให้ได้ผลดีต้องทำอย่างไร?

ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วยว่าปริมาณที่ปลอดภัยและมีประสิทธิผลมากที่สุด คือ คาเฟอีน 3-6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับเอสเพรสโซ 2-3 ถ้วยสำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม

เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานคือ 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกายหรือแข่งขัน นักกีฬาเพื่อการพักผ่อนก็สามารถรับประทานได้เช่นกัน แต่ต้องฟังเสียงร่างกายของตนเองเพื่อหลีกเลี่ยงการเกินขีดจำกัดความอดทน

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งคือไม่ควรดื่มกาแฟก่อนนอน การบริโภคคาเฟอีนในช่วงเย็นมากเกินไปอาจรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกาย ส่งผลให้นอนไม่หลับเป็นเวลานาน เนื่องจากการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันในช่วงเย็น

นอกจากนี้ผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง หรือโรควิตกกังวล ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้