1. บทบาทของการออกกำลังกายในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงขั้นต้น

นักวิจัยจากโรงพยาบาลเด็กเบนิออฟ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ชั่วโมง มีความเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูงลดลง 18 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่า

- การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้นและเลือดไหลเวียนไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

- อวัยวะต่างๆ เช่น ตับ สมอง ปอด ไต... ได้รับเลือดเข้ากันได้เพียงพอ

- ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดการอุดตันของหลอดเลือด และหลอดเลือดแดงแข็งตัว

- ปรับปรุงจิตใจ ช่วยให้อารมณ์ดี มองโลกในแง่ดี มีความสุข เสริมความต้านทานให้กับร่างกาย รองรับกระบวนการฟื้นฟูจากการรักษาโรคความดันโลหิตสูง

- ดังนั้นผู้ป่วยจึงควรใช้เวลาออกกำลังกายทุกวันเพื่อ “ใช้ชีวิต” ร่วมกับโรคนี้ได้อย่างปลอดภัย

2. การออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง

ตาม พ.ร.บ. บีเอส Pham Duc Thang (มหาวิทยาลัยแพทย์และเภสัชนครโฮจิมินห์) กล่าวว่า ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพสุขภาพของตน ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่แพทย์แนะนำให้คนไข้ปฏิบัติตาม:

2.1 การดูแลสุขภาพ

- ผ่อนคลาย

+ ท่านั่ง : นอนหรือนั่งสบายๆ บนเก้าอี้

+ วิธีการทำ:

ขั้นตอนที่ 1: ยับยั้งประสาทสัมผัสทั้งห้า: ปิดตาของคุณ ฝึกปฏิบัติในสถานที่เงียบๆ ถ้าอากาศร้อน ให้สวมเสื้อผ้าบางๆ หรือใช้พัดลมเบาๆ อากาศหนาวให้ห่มผ้าบางๆ ห่างจากการทำอาหาร…

ขั้นตอนที่ 2: บอกตัวเองให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และมั่นคง ทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ ตั้งแต่บนลงล่าง ร่างกายของคุณจะรู้สึกหนักและอบอุ่น

ขั้นตอนที่ 3 : เน้นการหายใจเข้า-ออกทางจมูกไปยังปอด ประมาณ 10 ลมหายใจ อาจหลับยาวๆ สัก 15 – 30 นาที

ฝึกซ้อมวันละ 2 ครั้ง การพักผ่อนตอนเย็นช่วยให้หลับได้ง่าย

- หายใจเข้า 4 ครั้ง โดยยกก้นและยกขาขึ้น

+ ท่านอน: นอนหงาย วางหมอนไว้ใต้ก้น สูงหรือต่ำประมาณ 5-8 ซม. มือซ้ายวางคว่ำ มือขวาวางบนหน้าอก การเอาหมอนไว้ใต้ก้นทำให้น้ำหนักของอวัยวะต่างๆ กดทับที่กะบังลม ดังนั้นเมื่อหายใจเข้า กะบังลมจะต้องทำงานหนักขึ้นเพราะมีสิ่งกีดขวาง นั่นคือวิธีการฝึกกระบังลมของคุณ

+ วิธีการทำ

• เวลาที่ 1: หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ ลึกๆ อย่างเต็มที่ หน้าอกขยาย หน้าท้องป่องและกระชับ เวลา 4 – 6 วินาที (หายใจเข้า ขยายหน้าอกและช่องท้อง)
• ช่วงที่ 2: กลั้นลมหายใจ เปิดกล่องเสียงโดยหายใจเข้ามากขึ้นอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับยกขาข้างหนึ่งขึ้นและแกว่งไปมา เมื่อสิ้นสุดช่วงที่ 2 ให้ลดขาลง เวลา 4 – 6 วินาที (กลั้นหายใจและหายใจเข้าเพิ่ม) สลับกันยกขาแต่ละข้างสูงประมาณ 20 ซม. เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มั่นคง พร้อมเพิ่มประสิทธิภาพของการนวดอวัยวะภายในในช่วงที่กลั้นหายใจ
• เวลาที่ 3 : หายใจออกอย่างเป็นธรรมชาติและสบาย ๆ โดยไม่ต้องกลั้นหรือฝืน เวลา 4 – 6 วินาที (หายใจไม่ควบคุม)
• เวลาที่ 4: พักผ่อน ผ่อนคลาย อุ่นแขนขา เตรียมตัวกลับสู่ เวลา 1. เวลา 4 – 6 วินาที (พักหนัก เพื่อวอร์มร่างกาย)
• ฝึกวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20 ลมหายใจ

- กระดูกสันหลังบิด

+ ตำแหน่ง : นอนตะแคง งอขา เหยียดขาส่วนล่างออกไปข้างหลัง มือข้างบนจับหลังเท้าส่วนล่างไว้ กดเท้าส่วนบนไว้กับเข่าส่วนล่าง ใช้มือข้างล่างกดเข่าส่วนบนเพื่อยืดให้มากขึ้น

+ วิธีการทำ : หายใจเข้าให้เต็มที่ ขณะกลั้นหายใจ ให้เคลื่อนไหวคอไปข้างหน้าและข้างหลัง 2-6 ครั้ง เปิดกล่องเสียงโดยหายใจเข้าอย่างต่อเนื่องมากขึ้น และหายใจออกอย่างแรงพร้อมกับกดหน้าท้อง หายใจเข้า 1 – 3 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้าง

ฝึกวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 5 ลมหายใจ

- นั่งดอกบัว

+ ท่านั่งสองขา : ไขว้ขาทั้งสองข้างไว้บนต้นขา โดยให้ฝ่าเท้าหันขึ้น ถ้าไม่สามารถนั่งได้ ก็ให้นั่งขัดสมาธิครึ่งองค์

+ วิธีการทำ:

• หายใจเข้าให้เต็มที่โดยเปิดกล่องเสียงให้เปิด (โดยหายใจเข้าเพิ่มเติมอย่างต่อเนื่อง) และแกว่งลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง 2 – 6 ครั้ง
• หายใจออก (ผ่านทางจมูก) ให้หมด และหันหน้าไปทางซ้าย ค้างเอาไว้เช่นนั้น แล้วหายใจเข้าให้หมด โดยให้กล่องเสียงเปิดอยู่ (โดยหายใจเข้าเพิ่มอย่างต่อเนื่อง) พร้อมกับแกว่งตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง 2-6 ครั้ง หายใจออก (ผ่านทางจมูก) ให้หมด และหันหน้าไปทางขวา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พักผ่อน
• ฝึกวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 5 ลมหายใจ

2.2 โยคะ

- ท่าต้นไม้ (Vrikshasana)

วิธีการทำ: ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน วางฝ่าเท้าขวาของคุณบนต้นขาซ้าย ใกล้กับหัวเข่า รักษาสมดุลโดยใช้ส้นเท้าขวาและมือขวา ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ทำซ้ำกับขาซ้าย

- ท่าฮีโร่ (วีรอาสนะ)

วิธีการทำ:

• คุกเข่าบนพื้น โดยให้หลังตรง เข่าห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
• หายใจออกอย่างช้าๆ และลดระดับร่างกายของคุณลงเพื่อให้ก้นของคุณพักอย่างสบายระหว่างน่องของคุณ (อย่านั่งบนน่องของคุณ)

- ท่าปลา (Matsyasana)

วิธีการทำ:

• นอนหงายโดยเหยียดขาตรงและวางแขนไว้ข้างลำตัว
• หายใจเข้าลึกๆ และยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น
• งอข้อศอกและวางฝ่ามือไว้บนหลัง
• ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ท่าเรือ (Navasana)

วิธีการทำ:

• นั่งบนเสื่อโดยยืดขาออกไปข้างหน้า
• หายใจเข้าและยกขาขึ้นจากพื้นโดยให้ส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง
• ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
• หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ท่าเด็ก (Balasana)

วิธีการทำ: คุกเข่าและนำไม้เดินเร็วมาใกล้กัน นั่งบนส้นเท้าและแยกเข่าออกจากกันเท่ากับความกว้างของสะโพก หายใจออกและโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะสัมผัสพื้น แขนทั้งสองข้างผ่อนคลายและยกไปข้างหน้าเหนือศีรษะ

- ท่าผีเสื้อ (พัทธะ โคนาสนะ)

วิธีการทำ:

• นั่งตัวตรงบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
• หายใจเข้าและดึงส้นเท้าทั้งสองข้างเข้าหากระดูกเชิงกราน โดยกดฝ่าเท้าเข้าหากัน
• ไขว้แขนและพันไว้รอบเท้า โดยให้กระดูกสันหลังตรง

2.3 กิจกรรมทางกายอื่น ๆ

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงยังสามารถเข้าร่วมกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ได้ เช่น:

• ไทชิ: กิจกรรมทางกายที่อ่อนโยนแต่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและควบคุมความดันโลหิต
• การปั่นจักรยาน : ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิต
• การว่ายน้ำ: ช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ในขณะที่ระบบโครงกระดูกและกล้ามเนื้อไม่ต้องรับน้ำหนักมาก เหมาะมากสำหรับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง และมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อต่อ
• แอโรบิค เต้นรำ: เป็นการออกกำลังกายด้วยการเต้น เคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วน ช่วยเพิ่มสมรรถภาพการหายใจ และปรับปรุงความดันโลหิต
• การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่นๆ สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้
• : ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น ความสมดุล และการควบคุมความดันโลหิต

3. ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรออกกำลังกายเวลาใดของวัน?

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงเช้าเมื่ออุณหภูมิร่างกายอยู่ในระดับคงที่

การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยให้ร่างกายผลิตสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยปรับปรุงอารมณ์ ลดความเครียดและความเหนื่อยล้า ทำให้ผู้ออกกำลังกายสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดชื่นและจิตใจที่แจ่มใส

ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป เพราะอาจทำให้นอนหลับยากได้

4. สิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมมีประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้ป่วยมากมาย อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยจะต้องใส่ใจในการเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสุขภาพและความสามารถของตนเองด้วย

บีเอส Bill Roberts ผู้อำนวยการฝ่ายแพทย์ของ American College of Sports Medicine กล่าวว่า ระบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละบุคคลคือระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความสามารถและความสนใจของแต่ละคน และสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น และความดันโลหิตของคุณก็จะเพิ่มขึ้นชั่วคราวเช่นกัน อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่สามารถรับมือกับภาวะชั่วคราวนี้ได้

สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณเพื่อดูว่ามีสัญญาณของการออกแรงมากเกินไปหรือไม่ หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก เจ็บกราม หายใจไม่ออก หรือรู้สึกมึนหัวขณะทำกิจกรรม คุณควรชะลอความเร็วลงและไปพบแพทย์ก่อนจะออกกำลังกายต่อไป

นอกจากนี้ผู้ป่วยจะต้องใส่ใจสิ่งต่อไปนี้ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทบต่อสุขภาพ:

+ เมื่อร่างกายเหนื่อยล้า ความสามารถในการจดจ่อและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อก็จะลดลง การออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายเหนื่อยล้าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกาย

+ หากออกกำลังกายขณะท้องว่าง อาจเกิดปัญหาเรื่องพลังงานได้ ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายในขณะท้องว่างอาจลดประสิทธิภาพการทำงานลงและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วได้

+ หลังรับประทานอาหารเลือดจะไปรวมตัวในกระเพาะและลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร การออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามารถทำให้เกิดตะคริวในกระเพาะอาหาร รู้สึกไม่สบายตัวหรือคลื่นไส้ได้

การฝึกความแข็งแกร่งควรทำอย่างน้อย 1 – 2 ชั่วโมงหลังอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอ หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือหิว ควรพักสักครู่ และพิจารณาออกกำลังกายในภายหลังเมื่อร่างกายฟื้นตัวและมีพลังงานเพียงพอแล้ว

โรคอะไรที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง?

โรคความดันโลหิตสูงเป็นโรคแฝง เมื่อความดันโลหิตเกินเกณฑ์และอยู่ในระดับผิดปกติเท่านั้น คนไข้ถึงจะรู้สึกถึงอาการได้ สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพแม้กระทั่งชีวิต