4 เคล็ดลับช่วยให้คุณกินน้อยลงและอิ่มนานขึ้น

ความรู้สึกอิ่มและไม่รู้สึกอยากกินจุบจิบคือกุญแจสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หลักการทั่วไปในการบรรลุเป้าหมายนี้คือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง และให้ความสำคัญกับอาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ตามข้อมูลของเว็บไซต์โภชนาการและสุขภาพ Eat This, Not That! (สหรัฐอเมริกา)

หากต้องการกินน้อยลงและรู้สึกอิ่มนานขึ้น สามารถนำเคล็ดลับต่อไปนี้ไปใช้:

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาล แป้งขาว และไขมันสูงจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารและทำให้เราอยากกินมากขึ้น อาหารเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลสูง ส่งผลให้ร่างกายกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทโดปามีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกดี

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับโดปามีนลดลง ร่างกายจะกระตุ้นความอยากอาหารเหล่านี้ให้มากขึ้น ที่จริงแล้ว การตอบสนองของความอยากอาหารทำให้เราอยากกินแม้ในขณะที่ไม่ได้หิวก็ตาม

นอน หลับ ให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอมีบทบาทสำคัญในการควบคุมฮอร์โมนความหิวและป้องกันการกินมากเกินไป งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ (British Journal of Nutrition) แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว และลดฮอร์โมนเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่ม

ดังนั้น เพื่อรักษาสุขภาพการรับประทานอาหารและควบคุมน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยให้ควบคุมความอยากอาหารได้ง่ายขึ้น

กินข้าวโอ๊ตมากขึ้น

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ โดยเฉพาะเบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและลดคอเลสเตอรอล LDL ที่เป็นอันตราย การศึกษา ในวารสาร Journal of the American College of Nutrition พบว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความหิวได้มากกว่าซีเรียลที่มีไฟเบอร์ต่ำชนิดอื่นๆ

ไม่เพียงเท่านั้น ข้าวโอ๊ตยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย จึงทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ช่วยให้เรากินน้อยลงแต่ยังคงอิ่มท้อง และยังช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

กินถั่ว

ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด แคลอรีและไฟเบอร์ต่ำจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร

สามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารหรือใช้เป็นของว่างระหว่างวันได้ ไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและควบคุมความอยากอาหาร ตามข้อมูลของ Eat This, Not That!