По мнению экспертов, время приема пищи напрямую влияет на ваш обмен веществ и вашу способность контролировать вес. Принимайте пищу в правильное время, и организм будет оптимально функционировать в плане пищеварения, усвоения пищи и энергетического обмена. Напротив, прием пищи в неподходящее время, слишком поздно или слишком близко ко сну, увеличивает риск накопления жира и увеличения веса. Поэтому следует скорректировать пищевые привычки, касающиеся как потребляемых продуктов, так и времени приема пищи.

Завтрак до 9 утра.

После ночного сна основной обмен веществ снижается на 10–15%. Если вы пропускаете завтрак или едите после 9 часов, ваш организм легко переходит в «энергосберегающий режим», снижая способность сжигать калории и даже разрушая мышцы для выработки энергии.

Поэтому желательно завтракать в течение часа после пробуждения. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком (яйца, несладкое соевое молоко), сложными углеводами (овес, цельнозерновой хлеб) и клетчаткой (шпинат, помидоры черри), чтобы надолго сохранить чувство сытости, стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде в течение дня. Питательный завтрак также помогает улучшить концентрацию и зарядиться энергией на все утро.

Ограничьте употребление сладких фруктов после 16:00.

Ближе к вечеру и во второй половине дня организм менее активен. Употребление слишком большого количества фруктов, содержащих фруктозу (особенно с высоким гликемическим индексом, таких как манго, личи, арбуз), легко приводит к накоплению жира. Избыток фруктозы быстро преобразуется печенью в жир, который накапливается в организме.

Лучше всего есть фрукты утром или сразу после обеда. Если вам нужно перекусить днем, вы можете выбрать фрукты с низким содержанием сахара, такие как черника, клубника, в сочетании с орехами или выпить несладкий зеленый чай, добавить темный шоколад (более 70% какао), чтобы уменьшить тягу к сладкому, не повышая при этом уровень сахара в крови слишком быстро. Сочетание фруктов с полезными жирами помогает замедлить усвоение сахара.

Ужин до 19:00

Поздний прием пищи влияет на секрецию мелатонина — гормона, который помогает вам хорошо спать, — тем самым снижая качество сна. Хроническое недосыпание может быть связано с повышенным риском увеличения веса. Кроме того, организм ночью склонен накапливать энергию, а не тратить ее, что приводит к избытку калорий, если ужин съеден слишком поздно или слишком обильно.

По словам врачей, ужинать следует до 19:00. и убедитесь, что у вашего желудка есть не менее 3–4 часов на переваривание пищи перед сном. Применяйте принцип «7 частей полноценного питания»: 50% некрахмалистых овощей (брокколи, грибы), 30% качественного белка (рыба на пару, тофу), 20% крахмала с низким гликемическим индексом (коричневый рис, сладкий картофель). Чтобы уменьшить количество жира, готовьте пищу путем варки, приготовления на пару или приготовления салата. Ограничьте употребление жареной и острой пищи, вызывающей расстройство желудка.

Избегайте позднего приема пищи и контролируйте ложный голод.

Гормон роста вырабатывается больше ночью (примерно с 23:00 до 2:00), помогая расщеплять жир. Поздний прием пищи на ночь затормозит этот процесс. Кроме того, популярные закуски перед сном, такие как печенье, пирожные и лапша быстрого приготовления, часто содержат много сахара и жира, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, а затем к его быстрому падению, нарушая сон.

Если вы чувствуете голод, выпейте теплой воды и подождите около 15 минут. Если вам все равно хочется есть, вы можете выбрать теплое молоко или несладкое миндальное молоко. Избегайте тортов и печенья, поскольку они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Вы можете расслабиться перед сном, почитав книгу или сделав глубокие вдохи, чтобы научиться отличать настоящий голод от стрессового.

Основной принцип контроля веса заключается в том, что общее потребление калорий меньше их расхода. Кроме того, диета должна обеспечивать сбалансированное питание, отдавая приоритет продуктам с низким содержанием жира и соли, богатым клетчаткой, белком и полезными жирами. Чтобы диета была эффективной, следует не есть слишком много, ограничить перекусы, употребление газированных напитков и отказаться от привычки есть поздно вечером.

Медленное употребление пищи и тщательное пережевывание помогают усилить чувство сытости, тем самым уменьшая общее количество потребляемой пищи. Еще один совет — употреблять пищу в следующем порядке: овощи, белок, крахмал. Это помогает ограничить усвоение калорий из высококалорийной пищи.

Примерное меню на день может начинаться с завтрака, состоящего из одного вареного яйца, половины початка кукурузы, 200 мл несладкого соевого молока и нескольких помидоров черри. Обед должен быть питательным и включать жареную куриную грудку (с низким содержанием масла), коричневый рис, отварную брокколи и грибной салат. Ужин должен быть легким и безвкусным, например, тушеный морской окунь, жареная ипомея с чесноком и половинкой огурца.