Наращивание сухой мышечной массы может защитить кости и сохранить мышечную массу, повышая уровень энергии. Многие думают, что единственный способ нарастить мышечную массу — это силовые тренировки с поднятием тяжестей, но это не единственный фактор. Вот 5 способов ускорить рост мышц за пределами спортзала.

Тренировка всего тела

Упражнения на все тело, такие как приседания, выпады, берпи, ходьба с выпадами и подтягивания, наращивают мышечную массу без использования отягощений. По мнению спортивных экспертов, одновременная проработка нескольких частей тела во время тренировки может способствовать росту мышц. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Орхуса (Дания), показало, что у людей, которые приседали и делали берпи, мышцы нарастили на 6% больше, чем у тех, кто занимался стандартными силовыми тренировками.

Спите больше

Глубокий сон позволяет циклам быстрого движения глаз (БДГ) вступить в силу и оптимизировать выработку тестостерона, в то время как мышцы могут по-настоящему отдохнуть. Поэтому каждому человеку следует спать 7–8 часов в сутки, чтобы восстановиться и накопить энергию для высокоинтенсивных упражнений.

Управление диетой

Для роста мышцам необходимо необходимое количество питательных веществ, включая белок (курица, яйца, красное мясо и рыба), сложные углеводы (например, сладкий картофель, коричневый рис) и полезные жиры (авокадо, кокосовое масло, орехи). По данным Британского журнала спортивной медицины , каждому человеку следует потреблять 0,7 грамма белка на фунт веса тела. Избегайте употребления большего количества пищи, так как это может не способствовать наращиванию мышечной массы.

Употребление большего количества углеводов на завтрак и сразу после тренировки также может максимизировать восстановление мышц. Сочетайте углеводы и белки, чтобы восполнить запасы гликогена в течение часа или двух после тренировки и поддерживать водный баланс в течение дня.

Отдых

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться после повреждений, полученных во время активности. Недостаточный отдых увеличивает риск травм от перенапряжения, что приводит к плохому сну, потере энергии и ослаблению иммунной системы.

Что касается силовых тренировок, то общее правило заключается в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц 2–3 раза в неделю, в идеале оставляя 48 часов между сессиями. В дни отдыха легкие упражнения, такие как йога, массаж с пенным валиком, способствуют восстановлению, растяжке и регенерации мышц.

Huyen My (согласно Huffington Post, Форма )