호치민시 의과대학병원 3호실의 부이 티 옌 니 박사에 따르면, 생활 방식과 식단에 개입하는 것은 어느 단계의 고혈압이든 합리적이고 효과적인 치료 방법입니다.

소아과 의사가 제안하는 몇 가지 예방 조치는 다음과 같습니다.

과학적으로 먹으세요

총 칼로리 섭취량을 조절하세요

고혈압 환자의 경우 체중 조절이 중요합니다. 과체중이나 비만은 심장의 부담을 증가시키고 혈압을 상승시킵니다. 따라서 고혈압 환자는 총 칼로리 섭취를 조절하고 적절한 체중(BMI 18.5~22.9 kg/m2)을 유지해야 합니다.

일반 식탁소금 대신 저염소금을 사용하세요. 나트륨 섭취를 줄이고, 개인별 일일 소금 섭취량을 점차 줄여 5g 이하로 유지하세요.

권장 사항: 일상생활에서 "소금 조절 스푼"을 활용하고, 다시마, 해초, 시금치, 케일, 붉은 아마란스, 버섯, 셀러리, 브로콜리, 바나나, 완두콩, 고구마 등 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요.

토마토, 오이, 사과, 기타 비타민이 풍부한 과일과 채소를 적당히 섭취해도 좋습니다. 또한, 섬유질이 풍부하여 소화를 돕는 통곡물이나 현미, 귀리, 메밀 등의 곡물을 섭취할 수 있습니다.

나쁜 지방을 줄이세요

지방의 에너지 공급 비율은 25~30% 정도로 조절해야 하며, 지방의 성질에도 주의해야 합니다.

권장사항: 지방이 많은 고기와 동물성 기름 섭취를 줄이고, 동물의 뇌와 장기, 전유 등 콜레스테롤이 높은 음식은 제한하고, 요리용 기름으로는 콩기름, 땅콩기름, 해바라기기름 등 식물성 기름을 최대한 많이 사용하세요.

충분한 "고품질 단백질"을 섭취하세요

고품질 단백질은 혈관의 탄력성을 유지하고 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 고혈압 환자는 생선, 가금류, 계란, 콩 등 고품질 단백질이 함유된 음식을 적당히 섭취하는 것을 우선시해야 합니다.

권장사항: 일주일에 최소 두 번 생선을 섭취하세요. 특히 연어, 고등어, 참치 등 불포화지방산이 풍부한 생선을 우선적으로 섭취하세요. 동시에 두부, 두유 등 콩과 대두 가공품도 적당히 섭취하세요.

금연하고 음주를 제한하세요

흡연과 음주는 고혈압의 위험 요인입니다.

권장 사항: 흡연을 중단하고 담배 연기의 해로운 영향을 피하기로 결심하세요. 술을 마셔야 한다면 적당히 마셔야 합니다. 남성의 경우 하루 알코올 섭취량은 25g(표준잔 2잔)을 초과해서는 안 되고, 여성의 경우 15g(표준잔 1잔)을 초과해서는 안 됩니다. 또한, 간에 과도한 부담을 주지 않으려면 공복에 술을 마시는 것을 피하세요.

술을 마시는 대신 차를 마셔도 됩니다. 차에 함유된 타닌은 비타민 E와 비슷한 기능을 하며 모세혈관의 탄력성을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 환자는 차를 적당히 마시고, 알코올 소비를 제한할 수 있으며, 이는 고혈압을 예방하고 치료하는 데 매우 유익합니다.

적당하고 규칙적인 운동을 유지하세요

적당한 운동은 혈압을 낮추고 신체적 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 고혈압 환자는 격렬한 운동을 피하기 위해 걷기, 태극권, 요가, 기공 등 저강도 운동을 선택할 수 있습니다.

권장사항: 빠른 걷기, 수영, 요가 등 중강도 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 하세요. 격렬한 운동은 피하고 극한의 날씨에서는 운동하지 마세요. 의사나 트레이너의 지도를 받아 적합한 운동 계획을 세울 수 있습니다.

좋은 생활 습관을 유지하세요

혈압을 조절하려면 좋은 작업 및 휴식 습관도 중요합니다. 충분한 수면을 취하고 활동적으로 지내면 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

권장 사항: 매일 7~8시간의 수면을 취하고, 늦게까지 깨어 있지 말고 충분한 수면을 취하세요. 규칙적인 수면 일정을 만들고 이를 고수하도록 노력하세요. 수면 장애 등의 문제가 있는 경우, 의사의 진찰을 받아 조언과 치료를 받아야 합니다.

고혈압 환자는 포괄적인 식단과 생활 습관을 조정함으로써 자신의 상태를 더 잘 조절하고 합병증 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 각 개인의 신체 상태와 의사의 권고에 따라 구체적인 식단 및 생활 방식 수정 프로그램을 개발하고 실행해야 합니다.

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