운동하기 전에 커피를 마셔야 할까요?

이런 논쟁을 통해 운동선수들은 커피가 실제로 뚜렷한 성능 향상 효과를 제공한다는 사실을 점점 더 인식하게 되었고, 점점 더 많은 사람들이 운동 보충제로 커피 음료를 섭취하고 있습니다.

커피 - 스포츠의 합법적인 자극제

지난 20년 동안 수많은 연구를 통해 카페인이 신체적 성능에 미치는 이점이 확인되었습니다.

스포츠 의학 저널(2019)에 실린 한 연구에 따르면, 카페인은 운동 종류와 종류에 따라 지구력을 2~16%까지 증가시킬 수 있습니다. 카페인의 주요 작용 기전은 중추 신경계를 자극하고 피로를 줄이며 반사 신경을 증가시킨다는 것입니다.

호주의 스포츠 영양학자 루이스 버크 교수는 "카페인은 스포츠 성과 향상에 대한 과학적 근거가 가장 강력한 보충제 중 하나"라고 말했습니다( Journal of Science and Medicine in Sport , 2020에서 인용).

마라톤 선수 , 장거리 자전거 선수, 수영 선수는 종종 이러한 이점을 이용해 지구력 한계를 넓힙니다.

또한, 미국 일리노이 대학교의 일부 연구에 따르면 카페인은 운동 중과 운동 후 근육통을 완화하여 운동선수가 더 높은 강도를 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 이는 특히 지구력 스포츠나 고강도 훈련 세션에 유용합니다.

커피 남용의 단점

커피는 많은 이점에도 불구하고 모든 운동선수에게 "기적의 약"이 될 수 없습니다. 영국 버밍엄 대학교의 스포츠 과학자인 아스케르 예이켄드럽 박사는 "카페인을 과다 섭취하거나 휴식 시간에 너무 가깝게 섭취하면 불안, 심박수 장애, 불면증을 유발할 수 있습니다."라고 경고합니다.

카페인에 민감한 일부 사람들은 손 떨림, 불안, 두통을 경험하게 되는데, 이는 운동 효과를 높이는 대신 오히려 감소시킵니다.

더욱이 커피는 주요 에너지원으로 간주될 수 없습니다. 카페인에만 의존하고 탄수화물이나 단백질의 영양분을 무시하면 빠르게 탈진 상태에 빠질 수 있습니다.

커피를 효과적으로 사용하는 방법은?

전문가들은 체중 1kg당 카페인 3~6mg이 가장 안전하고 효과적인 복용량이라고 동의하는데, 이는 60kg의 사람이 에스프레소 2~3잔을 마시는 것과 같습니다.

운동이나 경기 전 30~60분 전에 복용하는 것이 가장 좋습니다. 일반 운동선수도 복용할 수 있지만, 체내의 반응을 잘 살펴 허용량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

중요한 점 중 하나는 잠자리에 들기 직전에 커피를 마시지 않는 것입니다. 저녁 훈련이나 경기 중에 너무 늦게 카페인을 섭취하면 생체 리듬이 깨져 장기적인 불면증을 유발할 수 있습니다.

또한, 심혈관 질환, 고혈압 또는 불안 장애가 있는 사람은 사용 전에 의사와 상담해야 합니다.