각 개인의 필요에 따라, 완전 채식주의를 선택하거나 일주일에 몇 번만 채식주의를 하는 사람도 있습니다. 그러나 장기간 채식주의 식단을 유지하면 비타민 B12와 같이 동물성 식품에만 존재하는 특정 영양소가 신체에 부족해지기 쉽습니다. 따라서 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면 전문가들은 채식주의자들이 비타민 B12 결핍을 피하기 위해 계란과 우유를 더 많이 섭취할 것을 권장합니다.

균형 잡힌 식단을 섭취하는 사람의 경우 식물성 식품은 일일 총 칼로리의 약 50~55%를 차지해야 합니다. 하지만 이러한 식물은 야채와 과일처럼 복합 전분을 함유해야 합니다.

Current Nutrition Reports 저널에 발표된 연구에 따르면, 흰 전분이나 설탕과 같은 정제된 전분을 많이 섭취하면 혈당뿐만 아니라 혈압도 비정상적으로 상승하는 것으로 나타났습니다.

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식물의 주요 성분 중 하나가 섬유질입니다. 섬유질은 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 더 많은 단쇄 지방산을 생성하는 데 도움이 되며, 이로써 혈압을 낮춥니다.

게다가 섬유질이 풍부한 식물은 혈당지수도 낮습니다. 낮은 혈당지수는 혈당 수치를 증가시키지 않으므로 인슐린과 렙틴 호르몬 수치가 감소하지 않습니다. 이러한 효과는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

고혈압 저널 에 발표된 연구에 따르면, 고섬유질 식단은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 6mmHg와 4mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다.

또한, 고혈압 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 사람이 섭취해야 하는 최소한의 섬유질 양을 결정했습니다. 구체적으로, 남성은 하루에 38g의 섬유질을 섭취해야 하는 반면, 여성은 28g을 섭취해야 합니다. 하루에 섬유질을 5g 더 섭취할 때마다 수축기 혈압은 2.8mmHg, 이완기 혈압은 2.1mmHg 감소했습니다.

건강한 식습관을 가진 사람, 특히 채식주의자에게 가장 좋은 섬유질은 통곡물입니다. 좋은 품질의 통곡물에는 현미, 귀리, 보리가 포함됩니다.

시리얼이 싱거우면 바나나를 추가하세요. 바나나는 칼륨의 좋은 공급원으로, 중간 크기의 바나나 하나에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있습니다. Healthline 에 따르면, 칼륨이 신체에 흡수되면 혈관을 확장하고 혈압을 낮춥니다.