편두통이 생기기 쉬운 사람들을 위한 3가지 운동 방법

에어로빅 체조

유산소 운동은 팔과 다리의 큰 근육군을 주로 자극하여 심박수와 호흡을 증가시키는 운동입니다. Verywell Health (USA)에 따르면, 이러한 운동은 통증의 흔한 원인인 염증을 줄여주기 때문에 편두통 환자에게 유익할 수 있습니다.

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사실, 집합적으로 유산소 운동이라고 불리는 운동 형태는 다음과 같습니다.

• 농구, 축구, 테니스, 하키를 하세요.
• 자전거 타기, 조깅, 빠른 걷기, 수영, 로프 점프.
• 댄스.
• 롤러스케이팅, 스키.
• 집안일이나 정원 가꾸기에는 많은 에너지가 필요합니다.

508명의 참가자를 대상으로 한 10건의 연구를 분석한 메타 리뷰에서는 유산소 운동이 통증 강도, 통증을 겪는 일수, 통증 지속 기간을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

근력 운동, 웨이트 트레이닝

이러한 운동은 근력, 지구력, 그리고 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면 편두통의 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 편두통이 있는 여성들을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 8주간의 근력 운동 프로그램에 참여했고, 다른 그룹은 참여하지 않았습니다. 그 결과, 운동 그룹은 두통의 심각도, 지속 시간, 빈도가 유의미하게 감소했으며, 삶의 질과 근력이 향상되었습니다.

일부 전문가들은 최대 허용 중량의 약 50% 정도의 무게로 시작하여 12~15회씩 2~3세트, 주 3회 실시할 것을 권장합니다. 3세트에 익숙해지면 매주 무게를 약 5%씩 늘리고, 가벼운 운동이나 회복일을 번갈아 가며 운동하여 신체가 회복할 시간을 확보할 수 있습니다.

운동 전후에 10분 동안 워밍업과 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요. 한 번의 운동에 걸리는 이상적인 시간은 45~60분입니다.

균형과 유연성 운동

균형 감각과 유연성을 향상시키는 운동은 전반적인 건강에 중요하며 편두통 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 운동으로는 스트레칭, 태극권, 요가 등이 있습니다.

한 연구에 따르면 편두통을 자주 겪는 사람들이 3개월 동안 일주일에 3번, 1시간씩 집에서 요가를 했습니다. 그 결과, 요가 그룹은 두통 발생 빈도를 50%나 줄였으며, 특히 요가를 하지 않은 그룹에 비해 진통제 사용량을 절반으로 줄이는 것으로 나타났습니다.

특히, 균형과 유연성 운동은 운동하는 동안 편두통을 경험하는 경우에도 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

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운동은 편두통 환자에게 어떻게 도움이 되나요?

연구에 따르면 규칙적인 운동은 편두통 발작의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 연관성에 대한 몇 가지 이론이 있습니다.

자연적인 통증 완화 : 운동을 하면 신체에서 엔돌핀이 생성됩니다. 엔돌핀은 신체의 "자연적인 진통제"로 여겨지는 신경전달물질로, 통증을 완화하고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

염증 감소 : 운동하는 동안 신체는 항염증 물질을 분비하여 수면의 질을 향상시키고, 스트레스를 줄여 편두통 발생을 어느 정도 제한합니다.

순수 근육량 증가 : 튼튼한 근육을 키우는 것은 편두통 빈도 감소에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 순수 근육량이 많을수록 두통 발생 빈도가 줄어듭니다.

또한 운동은 불면증, 비만, 우울증 등 편두통 위험과 관련된 다른 많은 건강 문제를 개선하는 것으로 나타났습니다.

훈련 기간 및 알아야 할 사항

성인에게 권장되는 일반적인 운동 시간은 다음과 같습니다.

• 주당 150분 정도의 중강도 운동(여러 세션으로 나눌 수 있음).
• 근력 강화 운동(예: 웨이트 트레이닝)을 일주일에 2회 실시하세요.

하지만 어떤 사람들에게는 과도한 운동이 두통의 원인이 될 수 있습니다. 이는 격렬한 운동 중 편두통을 유발하는 히포크레틴, 젖산, CGRP와 같은 특정 화학 물질의 분비 때문일 수 있습니다.

두통이 있는 동안 운동을 하면 심박수가 증가하고 뇌로 가는 혈류도 늘어나 두통 증상이 악화될 수 있습니다.

반면에 운동 후 편두통을 경험한 적이 있다면 체육관 냄새, 바깥의 강한 햇빛 등 다른 요인이 있는지 생각해 보세요. 운동이 원인이 아닌 경우도 있으니까요.

사람들은 운동 형태를 바꾸고, 강도를 낮추고, 자신의 신체에 가장 잘 맞는 운동을 모니터링하여 적절한 시기에 운동을 조정할 수도 있습니다.