시작하려면 간식을 바꿔보세요. 쇼핑할 때는 영양 성분을 고려하세요. 1회 제공량당 단백질이 10~20% 함유된 식품(좋은 단백질 공급원)과 총 탄수화물이 5% 미만인 식품을 선택하세요.

건강 목표를 달성하는 데 도움이 되는 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 간식을 소개합니다.

1. 그릭 요거트

저지방 그릭 요거트 200g에는 단백질 19.9g, 탄수화물 7.88g이 함유되어 있으며, 칼슘과 인은 일일 권장량의 18%와 22%를 함유하고 있습니다. 칼슘과 인은 모두 뼈 건강에 중요합니다. 설탕 함량을 줄이려면 무가당 그릭 요거트를 선택하고, 신선한 과일을 넣어 자연스럽게 단맛을 더하세요.

2. 삶은 계란

계란 한 개에는 단백질 6.24g(대부분 흰자)이 들어 있고 탄수화물은 0.5g도 안 됩니다. 게다가 이 제품은 기억력과 기분에 좋은 콜린을 일일 권장량의 30%나 함유하고 있습니다. 달걀 노른자에는 비타민 A, B, D가 들어 있습니다.

3. 견과류

견과류는 건강에 좋은 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 효과가 있는 식물성 화합물을 제공합니다. 하루에 28.3g의 견과류를 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

아몬드(1온스, 28.3g)는 단백질 6.01g, 탄수화물 6.12g을 제공하고, 피스타치오(단백질 5.73g, 탄수화물 7.71g)는 단백질 5.73g, 탄수화물 7.71g을 제공하는 등 다양한 견과류를 실험해 보세요.

4. 치즈

치즈는 단백질, 칼슘, 인, 비타민 B 등 필수 영양소를 제공합니다. 연구에 따르면, 규칙적으로 치즈를 섭취하면 심장병, 당뇨병, 치매와 같은 건강 문제의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

저지방 모짜렐라 치즈 1온스에는 단백질이 6.89g 들어 있고 탄수화물은 1g 미만입니다. 치즈는 과일이나 채소와 함께 먹으면 균형 잡힌 간식이 됩니다.

5. 신선한 치즈

저지방 코티지 치즈는 단백질이 풍부하며, 컵당 단백질은 24.2g, 탄수화물은 9.48g입니다. 또한 칼슘은 일일 권장량의 17%, 인은 26%를 제공하며, 기타 필수 영양소도 함유하고 있습니다.

6. 통조림 참치, 연어

물에 담긴 통조림 참치는 3온스 분량에 단백질 21.7g을 함유하고 있으며 탄수화물은 전혀 들어 있지 않습니다. 참치에는 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 건강에 좋은 오메가-3 지방이 들어 있습니다. 생선에 함유된 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)은 뇌가 정상적이고 효율적으로 기능하는 데 도움이 됩니다.

연어는 건강에 좋은 지방과 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라, 다른 많은 중요한 영양소도 제공합니다. 통조림 연어에는 단백질이 19.6g 들어 있고 탄수화물은 없으며, 콜린은 일일 권장량의 13%, 비타민 D는 61%, 칼슘은 18%가 들어 있습니다.

8. 새우

새우 3온스에는 단백질이 20.4g 들어 있고 탄수화물은 0.5g도 안 됩니다. 또한 이 제품은 인의 일일 권장량의 16%, 면역 건강에 도움이 되는 영양소인 아연의 일일 권장량의 14%를 제공합니다.

9. 호박씨

호박씨앗은 단백질이 풍부한 씨앗으로, 1온스 분량에 단백질 8.45g, 탄수화물 4.17g이 들어 있습니다. 이 제품은 에너지 생산과 면역 체계 유지에 관여하는 아연, 마그네슘, 구리 등의 미네랄을 일일 권장량의 20% 이상 제공합니다.

10. 소의 우유

식이 지침에서는 건강한 식단에 소의 우유와 같은 유제품을 포함할 것을 권장하지만, 미국인의 약 90%는 충분한 우유를 섭취하지 않습니다.

우유에는 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 저지방 우유 한 컵에는 단백질 8.23g, 탄수화물 12g, 일일 비타민 D 권장량의 14%, 칼슘, 인, 비타민 A 권장량의 20% 이상이 들어 있습니다. 우유를 통곡물과 섞어 먹거나, 스무디에 넣거나, 과일과 함께 섭취하여 간식 루틴에 추가하세요.

11. 두유 또는 완두콩 우유

모든 식물성 우유 대체품이 동일하게 만들어진 것은 아니지만, 두유와 완두콩 우유는 단백질 함량이 뛰어납니다. 이것은 우유에 알레르기가 있거나 불내증이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다.

설탕이 들어간 두유 한 컵에는 단백질 7.99g과 탄수화물 9g이 들어 있는 반면, 설탕이 들어가지 않은 완두콩 우유에는 단백질이 7.99g 들어 있고 탄수화물은 전혀 들어 있지 않습니다.

두 우유 모두 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다. 우유를 선택할 때는 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않고 비타민과 미네랄이 강화된 우유를 선택하세요.

12. 건조육

저키를 선택할 때는 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 제품을 찾으세요. 영양소 데이터베이스에 따르면 쇠고기 육포(1온스 - 28.3그램)에는 단백질 9.41그램, 탄수화물 3.12그램이 함유되어 있고, 돼지고기 육포(42그램)에는 단백질 13.9그램, 탄수화물 4.62그램이 함유되어 있습니다.

저키는 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다. 적당히 섭취하고 야채, 과일, 견과류 등 다른 통곡물과 함께 간식으로 먹으면 더욱 균형 잡히고 영양가 있는 간식을 만들 수 있습니다.