តើខ្ញុំគួរអង្គុយប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំគូទ និងភ្លៅ?

Squats ក្នុងពេលដំណាលគ្នាប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗជាច្រើននៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយដូចជា gluteus maximus, quadriceps និងសរសៃពួរ។ នៅពេលអង្គុយក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវដោយខ្នងត្រង់ ជង្គង់មិនលើសពីម្រាមជើង ហើយចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនៅលើកែងជើង ក្រុមសាច់ដុំនៅគូទ និងភ្លៅនឹងត្រូវបានជំរុញជាអតិបរមា។ លើសពីនេះ ការកាន់ទីតាំងអង្គុយពីរបីវិនាទីក៏ជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ ដោយហេតុនេះជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Verywellfit (USA)។

រូបថត៖ អាយ

ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំគូទ និងភ្លៅ អ្នកហាត់ត្រូវរក្សាលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។ ប្រសិនបើ​ពួកគេ​មិន​អាច​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​បាន ពួកគេ​អាច​អង្គុយ​នៅផ្ទះ​បាន​ទាំងស្រុង​។ ចំនួននៃការអង្គុយដែលត្រូវធ្វើនឹងអាស្រ័យលើកម្រិត សម្បទា វិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ និងគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួន។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពួកគេត្រូវអង្គុយ 30-50 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយបែងចែកជា 2-3 ឈុត។ រវាងឈុត ពួកគេគួរតែសម្រាក 30-60 វិនាទី។ សម្រាប់អ្នកដែលធ្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួននៃការអង្គុយក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 75-150 ដងដោយបែងចែកជា 3-4 ឈុត។ បន្ទាប់ពីរយៈពេលនៃការអង្គុយធម្មតា អ្នកហាត់នឹងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗដល់ 150 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះ ខណៈពេលដែលរួមបញ្ចូលជាមួយ dumbbells, kettlebells ឬ squats លោត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រឿងមួយដែលគួរកត់សម្គាល់នោះគឺថា អ្នកហាត់ប្រាណមិនគួរអង្គុយជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ។ នេះគឺមិនចាំបាច់ទេព្រោះសាច់ដុំត្រូវការពេលសម្រាកដើម្បីស្តារ និងអភិវឌ្ឍ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការអនុវត្តវគ្គ 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ វគ្គនីមួយៗ 3-4 ឈុត ឈុតនីមួយៗ 12-15 ដងជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃអាំងតង់ស៊ីតេ។

ការ​អង្គុយ​នៅ​ផ្ទះ​នឹង​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា​ខ្លះ​បើ​ធៀប​នឹង​ការ​អង្គុយ​នៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ។ ជាទូទៅ អាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយ របបអាហារ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក អ្នកនឹងឃើញភាពប្រសើរឡើងនៃ glutes និងភ្លៅរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 3-6 សប្តាហ៍។ សញ្ញា​ទាំង​នេះ​រួម​មាន​រាង​កាយ​មាំ​មួន រាង​កាយ​មាំ​មួន ភ្លៅ​កាន់​តែ​រឹង​មាំ និង​ឥរិយាបថ​កាន់​តែ​មាន​លំនឹង។

Harvard Health Publishing (USA) បាននិយាយថា ការអង្គុយធម្មតាមិនត្រឹមតែជួយបង្កើនសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់ការបំប្លែងថាមពលបានល្អ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយរបបអាហារសមស្រប។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមានៃការអង្គុយ និងជៀសវាងហានិភ័យនៃការរងរបួស អ្នកហាត់ប្រាណត្រូវកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានហ្មត់ចត់ ហើយកុំធ្វើវាឱ្យលើស ជាពិសេសប្រសិនបើពួកគេមិនធ្លាប់ប្រើវា ឬមានសាច់ដុំខ្នង និងពោះខ្សោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅជង្គង់របស់អ្នក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក សូមបញ្ឈប់ និងកែសម្រួលបច្ចេកទេសរបស់អ្នក នេះបើយោងតាម Verywellfit ។