3 ចំណុចដែលមនុស្សចាស់ត្រូវផ្លាស់ប្តូរ ដើម្បីព្យាបាលការគេងមិនលក់

យោងតាមលោក Olivia Arezzolo អ្នកជំនាញខាងដំណេកដ៏ល្បីរបស់អូស្ត្រាលី ការគេងមិនលក់មិនត្រឹមតែជាបញ្ហាផ្ទាល់ខ្លួនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែកំពុងក្លាយជាវិបត្តិសុខភាពសាធារណៈ ដោយសារតែកត្តាជីវសាស្ត្រជាច្រើនត្រូវបានរំខានដោយរបៀបរស់នៅសម័យទំនើប។

អ្នកជំនាញ Arezzolo បានសង្កត់ធ្ងន់ថាការគេងត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាសំខាន់បីគឺពន្លឺ របបអាហារ និងសីតុណ្ហភាព។ ប្រសិនបើកត្តាទាំងបីនេះត្រូវបានរំខាន ខួរក្បាលមានការពិបាកក្នុងការកំណត់ពេលវេលាសម្រាកសមស្រប ដែលនាំឱ្យគុណភាពនៃការគេងធ្លាក់ចុះ។

រូបថត៖ អាយ

ចេញទៅក្រៅក្រោមពន្លឺថ្ងៃ

ពន្លឺ ជាពិសេសពន្លឺធម្មជាតិ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការធ្វើឱ្យចង្វាក់ circadian សកម្ម។ Arezzolo ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យទទួលពន្លឺនៅខាងក្រៅយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការភ្ញាក់ពីគេង ដើម្បីជំរុញខួរក្បាលឱ្យបញ្ចេញអរម៉ូន cortisol ដែលជាអរម៉ូនដែលបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន នេះបើយោងតាម កាសែត New York Post ។

ផ្ទុយទៅវិញ ពន្លឺពណ៌ខៀវពីឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកនៅពេលល្ងាចអាចទប់ស្កាត់មេឡាតូនីន ដែលជាអរម៉ូនដែលបណ្តាលឱ្យងងុយគេង ដែលនាំឱ្យពិបាកក្នុងការគេងលក់ជ្រៅ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកគួរតែចៀសវាងការប្រើទូរសព្ទ កុំព្យូទ័រ ឬមើលទូរទស្សន៍ យ៉ាងហោចណាស់ ១ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

អាហារពេលព្រឹកដំបូង

កត្តាមួយដែលហាក់ដូចជាមិនទាក់ទងគ្នានោះគឺ ពេលវេលានៃអាហារពេលព្រឹក ជាពិសេសនៅក្នុងបរិបទនៃការកើនឡើងនៃប្រជាប្រិយភាពនៃការតមអាហារជាបន្តបន្ទាប់។ យោងតាមអ្នកជំនាញ Arezzolo ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងគឺជាវិធីមួយដើម្បីកំណត់ "សញ្ញាសម្គាល់" សម្រាប់ចង្វាក់ circadian ជួយឱ្យនាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់រាងកាយបែងចែករវាងពេលថ្ងៃនិងពេលយប់។

នាងណែនាំឲ្យជៀសវាងការញ៉ាំអាហារពេលយប់ និងរក្សាគម្លាតយ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោងរវាងអាហារចុងក្រោយរបស់អ្នក និងពេលចូលគេង ដើម្បីជៀសវាងការជំរុញប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងរំខានដល់ដំណេក។ ចំពោះជាតិកាហ្វេអ៊ីន គម្លាតអប្បបរមាគឺ 8 ម៉ោង ប៉ុន្តែតាមឧត្ដមគតិ កាហ្វេមិនគួរទទួលទានក្រោយម៉ោង 12 ថ្ងៃត្រង់ឡើយ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាក្នុងការគេង ដើម្បីធានាបាននូវគុណភាពនៃការគេងនៅពេលយប់។

រូបថត៖ អាយ

កំណត់ប៊ូតុងផ្អាក

ការរកឃើញគួរឱ្យកត់សម្គាល់មួយគឺថាទម្លាប់នៃការចុចប៊ូតុង snooze នៅពេលព្រឹកមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត។ រាល់ពេលដែលម៉ោងរោទិ៍ត្រូវបានពន្យារពេល វាបង្កើនអរម៉ូន cortisol ដែលធ្វើអោយប្រព័ន្ធប្រសាទស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃការប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ ដែលនាំអោយមានភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ អស់កម្លាំង និងពិបាកក្នុងការគេងនៅពេលក្រោយ។

Arezzolo និយាយថា ការបង្កើតទម្លាប់ពេលព្រឹក និងពេលល្ងាចដែលជាប់លាប់ រួមទាំងម៉ោងក្រោកពីគេងជាប់គ្នា ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកទាន់ពេលវេលា និងជៀសវាងការរំញោចជិតដល់ពេលចូលគេង គឺជាគន្លឹះក្នុងការបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះជីវសាស្ត្រដ៏រឹងមាំសម្រាប់ការគេង។

នាងបានសន្និដ្ឋានថា មនុស្សជាច្រើនតែងតែងាកទៅរកថ្នាំជំនួយដំណេកដូចជា ឱសថ គ្រឿងក្រអូប ឬបច្ចេកវិទ្យា ខណៈពេលដែលមិនអើពើនឹងមូលដ្ឋាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចដែលលោក Arezzolo សង្កត់ធ្ងន់ ការគេងប្រកបដោយគុណភាពមិនអាចសម្រេចបានដោយគ្មានមូលដ្ឋានជីវសាស្រ្តដែលមានស្ថេរភាព ដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយកត្តាសំខាន់ៗចំនួនបី៖ ពន្លឺ របបអាហារ និងចង្វាក់ circadian ។ ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជាគន្លឹះដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការធ្វើឱ្យការគេងរបស់អ្នកប្រសើរឡើងតាមវិធីប្រកបដោយនិរន្តរភាព។