運動に加えて、食べ物も筋肉を維持または増強する能力に影響を与える可能性があります。この中で、食事で十分なタンパク質を補給することが重要な役割を果たします。筋肉を増やすには、1日あたり体重1kgあたり約1.6gのタンパク質摂取を維持する必要があります。たとえば、体重 68 kg の人は 1 日に約 109 g のタンパク質を必要とします。

健康な筋肉を構築するために適切な量の栄養素を提供する食品をご紹介します。

豆

豆は健康的なタンパク質源であり、筋力強化に役立ちます。調理した豆1カップには15グラムのタンパク質が含まれています。この食品には食物繊維やマグネシウム、リン、鉄、ビタミンBなどの必須ミネラルが豊富に含まれています。

大豆

大豆100グラムには約52グラムのタンパク質が含まれています。大豆には不飽和脂肪、ビタミン、ミネラルも含まれており、肉に代わる健康的な食品となります。

毎日の食事に大豆を加えると、鉄分、リン、ビタミン K も体に供給されます。大豆に含まれる鉄分は貧血の人にとって非常に良いです。

卵

卵にはタンパク質、健康的な脂肪、ビタミンB群やコリンなどの必須栄養素が豊富に含まれています。卵にはアミノ酸、特に高品質のロイシンが含まれており、エネルギーと筋力の増強に役立ちます。

鮭

3オンスのサーモンには、約17グラムのタンパク質、1.5グラムのオメガ3脂肪酸、およびいくつかの重要なビタミンBが含まれています。タンパク質とオメガ3脂肪酸は筋肉の健康に重要な役割を果たします。サーモンを食べることは心臓、骨、皮膚の健康にも良いです。

バナナ

運動後にバナナを食べるのは最高です。カリウムは筋肉細胞間の電解質のバランスを整え、筋肉のパフォーマンスを向上させ、筋肉のけいれんのリスクを軽減します。バナナを食べると炎症が軽減され、筋肉のグリコーゲンが補充され、運動後の回復が促進されます。

鶏の胸肉にはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉増強によく使われます。鶏の胸肉3オンスには、約26.7グラムの高品質タンパク質が含まれています。

鶏の胸肉にはビタミンB3とB6も豊富に含まれています。これらのビタミンは、運動中に体が適切に機能し、最適な筋肉増強を達成するのを助けます。運動後に鶏肉などのタンパク質を豊富に含む食品を食べると、脂肪の減少が促進されるので、筋肉をつけたい減量中の人にとって有益です。

赤身の牛肉

牛肉には、高品質のタンパク質、ビタミンB、ミネラル、クレアチンが含まれており、余分なカロリーを摂取することなく筋肉の増強をサポートします。赤身70%の牛ひき肉85グラムには、235カロリーと脂肪16グラムが含まれています。同じ量で、赤身 95% の牛ひき肉にはより多くのタンパク質が含まれていますが、カロリーは 148 カロリー、脂肪は 6 グラムしかありません。

エビ

エビ 85 グラムあたりで、体は 19 グラムのタンパク質、1.44 グラムの脂肪、1 グラムの炭水化物を摂取します。他の多くの動物性タンパク質と同様に、エビには筋肉の成長に不可欠なアミノ酸ロイシンが大量に含まれています。

バオバオ（ Healthline、Times of Indiaによると）