1. El papel del ejercicio para las personas con hipertensión primaria

Investigadores del Hospital Infantil Benioff de la Universidad de California en San Francisco descubrieron que las personas que realizaban al menos cinco horas de ejercicio moderado por semana tenían un riesgo 18 por ciento menor de desarrollar presión arterial alta que los que hacían menos ejercicio.

- El ejercicio regular ayuda a que el corazón funcione mejor y a circular la sangre a otras partes del cuerpo.

- Órganos como el hígado, el cerebro, los pulmones, los riñones... reciben cantidades adecuadas de sangre compatible.

- Regula los niveles de colesterol en sangre, reduce el bloqueo de los vasos sanguíneos y la aterosclerosis.

- Mejora el espíritu, ayuda a estar de humor cómodo, optimista, feliz. Mejora la resistencia del cuerpo, apoya el proceso de recuperación del tratamiento de la hipertensión arterial.

- Por lo tanto, los pacientes deben dedicar tiempo a hacer ejercicio todos los días para “vivir con” la enfermedad de forma segura.

2. Buenos ejercicios para personas con hipertensión primaria

Según ThS. Licenciatura. Pham Duc Thang (Universidad de Medicina y Farmacia de la Ciudad Ho Chi Minh) dijo que las personas con hipertensión primaria deben realizar ejercicios adecuados a su estado de salud. A continuación se presentan algunos ejercicios sencillos y suaves sugeridos por los médicos para que los pacientes los consulten:

2.1 Atención sanitaria

- Relajarse

+ Posición: Acuéstese o siéntese cómodamente en una silla.

+ Cómo hacerlo:

Paso 1: Inhibe los cinco sentidos: Cúbrete los ojos, practica en un lugar tranquilo, si hace calor, usa ropa fina o utiliza un ventilador ligero; clima frío, cubrir con una manta fina; lejos de cocinar…

Paso 2: Dígase a sí mismo que relaje sus músculos, lenta y firmemente, un grupo muscular a la vez, de arriba a abajo, todo su cuerpo se siente pesado y cálido.

Paso 3: Concéntrese en inhalar y exhalar por la nariz hacia los pulmones, aproximadamente 10 respiraciones, que pueden terminar en una siesta corta de 15 a 30 minutos.

Practica 2 veces/día. Una noche relajante ayuda a conciliar el sueño fácilmente.

- Respira cuatro veces con los glúteos elevados y las piernas levantadas.

+ Posición: Acuéstese boca arriba, coloque una almohada debajo de sus glúteos, a unos 5-8 cm de alto o bajo, la mano izquierda sobre el estómago, la mano derecha sobre el pecho. Colocar una almohada debajo de los glúteos hace que el peso de los órganos presione el diafragma, por lo que al inhalar, el diafragma tendrá que trabajar más para respirar debido al obstáculo; Así es como se entrena el diafragma.

+ Cómo hacerlo

• Tiempo 1: Inhala de manera uniforme, profunda, al máximo, el pecho se expande, el abdomen se abulta y se tensa. Tiempo 4 – 6 segundos (inhalar, pecho y abdomen expandidos).
• Periodo 2: Aguanta la respiración, abre la laringe inhalando más continuamente, mientras levantas una pierna y la balanceas hacia adelante y hacia atrás, al final del periodo 2 baja la pierna. Tiempo 4 – 6 segundos (aguantar la respiración e inhalar más). Levante alternativamente cada pierna unos 20 cm de altura para entrenar los músculos abdominales firmes, mientras aumenta el efecto del masaje de los órganos internos durante el período de retención de la respiración.
• Tiempo 3: Exhala de forma natural y cómoda, sin retener ni forzar. Tiempo 4 – 6 segundos (Respiración incontrolada).
• Tiempo 4: Descansar, relajarse, calentar las extremidades. Prepárese para volver al tiempo 1. Tiempo 4 – 6 segundos (descanso intenso para calentar el cuerpo).
• Practica 2-3 veces al día, 20 respiraciones cada vez.

- Torsión espinal

+ Posición: Acuéstese de lado con las piernas dobladas, la pierna inferior estirada hacia atrás, la mano superior sosteniendo el empeine del pie inferior, presionando el pie superior contra la rodilla inferior, usando la mano inferior para presionar la rodilla superior y estirarla más.

+ Modo de empleo: Inhalar al máximo. Mientras contiene la respiración, mueva el cuello hacia adelante y hacia atrás de 2 a 6 veces, abra la laringe inhalando más continuamente y exhale completamente con compresión abdominal. Haz 1 a 3 respiraciones y luego cambia de lado.

Practica 2-3 veces al día, 5 respiraciones cada vez.

- Sentado en loto

+ Posición de dos piernas: Cruzar ambos pies sobre los muslos, con las plantas de los pies hacia arriba. Si no puede sentarse, siéntese en medio loto (con las piernas cruzadas).

+ Cómo hacerlo:

• Inhale completamente, manteniendo la laringe abierta (inhalando más continuamente) y balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás de 2 a 6 veces.
• Exhala (por la nariz) completamente y gira tu cara hacia la izquierda, mantenlo así y luego inhala completamente, manteniendo la laringe abierta (inhalando continuamente más), mientras balanceas tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás 2-6 veces, exhala (por la nariz) completamente y gira tu cara hacia la derecha; volver a la posición inicial, descansar.
• Practica 2 veces al día, 5 respiraciones cada vez.

2.2 Yoga

- Postura del árbol (Vrikshasana)

Modo de realización: Colóquese de pie con los pies juntos. Coloque la planta del pie derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Mantenga el equilibrio utilizando el talón derecho y la mano derecha. Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Repita con la pierna izquierda.

- Postura del héroe (Virasana)

Cómo hacerlo:

• Arrodíllate en el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas separadas al ancho de los hombros.
• Exhala lentamente y baja el cuerpo de manera que tus glúteos descansen cómodamente entre tus pantorrillas (no te sientes sobre tus pantorrillas).

- Postura del pez (Matsyasana)

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados.
• Inhala profundamente y levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo.
• Dobla los codos y coloca las palmas de las manos sobre la espalda.
• Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Exhala y vuelve a la posición inicial.

- Postura del barco (Navasana)

Cómo hacerlo:

• Siéntese en la colchoneta con las piernas estiradas frente a usted.
• Inhala y levanta las piernas del suelo, manteniendo la parte superior e inferior del cuerpo en línea recta.
• Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
• Exhala y vuelve a la posición inicial.

- Postura del niño (Balasana)

Cómo hacerlo: Arrodíllate y junta tus caminatas rápidas. Siéntese sobre los talones y separe las rodillas a la altura de las caderas. Exhala e inclínate hacia adelante hasta que tu cabeza toque el suelo. Ambos brazos están relajados y llevados hacia adelante, por encima de la cabeza.

- Postura de la mariposa (Badha Konasana)

Cómo hacerlo:

• Siéntese derecho en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
• Inhala y lleva ambos talones hacia la pelvis, presionando las plantas de los pies juntas.
• Cruza los brazos y envuélvelos alrededor de tus pies, manteniendo la columna recta en todo momento.

2.3 Otras actividades físicas

Las personas con presión arterial alta también pueden participar en otras actividades físicas como:

• Tai Chi: una actividad física suave pero efectiva que mejora la salud del corazón y controla la presión arterial.
• Ciclismo: ayuda a mejorar la salud cardiovascular y a controlar la presión arterial.
• Natación: mejora la salud cardiovascular, al tiempo que el sistema musculoesquelético no tiene que soportar mucha carga, muy adecuada para personas con presión arterial alta y problemas de huesos y articulaciones.
• Aeróbic, baile: incluye ejercicios de baile, mueve todo el cuerpo, ayuda a aumentar la capacidad respiratoria y mejora la presión arterial.
• Ejercicio con pesas: los ejercicios de fortalecimiento muscular con pesas u otros equipos pueden ayudar a controlar la presión arterial.
• :ayuda a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y el control de la presión arterial.

3. ¿A qué hora del día deben hacer ejercicio las personas con hipertensión primaria?

El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana, cuando la temperatura corporal es estable.

Hacer ejercicio temprano por la mañana ayuda al cuerpo a producir endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, reducen el estrés y la fatiga para que el practicante pueda comenzar un nuevo día con un espíritu renovado y enérgico.

No haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse ya que puede causar dificultad para dormir.

4. Cosas a tener en cuenta al hacer ejercicio

Realizar ejercicios adecuados tiene muchos beneficios para la salud de los pacientes, sin embargo, los pacientes deben prestar atención a elegir actividades que sean adecuadas para su salud y sus capacidades.

Licenciatura. El mejor régimen de ejercicios para cada persona es aquel que se adapta a sus capacidades e intereses y que puede mantenerse a largo plazo, afirma Bill Roberts, director médico del Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Cuando comienzas a hacer ejercicio, tu frecuencia cardíaca aumenta y tu presión arterial también aumenta temporalmente. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden manejar este aumento temporal.

Es importante escuchar al cuerpo para detectar señales de sobreesfuerzo. Si experimenta mareos, dolor en el pecho, dolor en la mandíbula, dificultad para respirar o aturdimiento durante la actividad, debe reducir la velocidad y buscar atención médica antes de continuar con su rutina de ejercicios.

Además, los pacientes deben prestar atención a las siguientes cosas durante el ejercicio para evitar afectar su salud:

+ Cuando el cuerpo está cansado, la capacidad de concentración y la fuerza muscular pueden disminuir. Hacer ejercicio cuando el cuerpo está cansado aumenta el riesgo de sufrir lesiones y no permite aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio.

+ Si haces ejercicio con el estómago vacío, puedes tener problemas de energía. El cuerpo necesita combustible para funcionar eficientemente y hacer ejercicio con el estómago vacío puede reducir el rendimiento y causar fatiga rápida.

+ Después de comer, la sangre se concentra en el estómago y los intestinos, ayudando a la digestión de los alimentos. Hacer ejercicio inmediatamente después de una comida completa puede provocar calambres estomacales, provocando malestar o náuseas.

El entrenamiento de fuerza se realiza mejor al menos 1 o 2 horas después de una comida. Asegúrate de que tu cuerpo esté en buenas condiciones energéticas. Si se siente cansado o hambriento, tómese un descanso y considere hacer ejercicio más tarde, cuando su cuerpo se haya recuperado y tenga la energía adecuada.

¿Qué enfermedades están asociadas con la presión arterial alta?

La hipertensión es una enfermedad latente. Sólo cuando la presión arterial supera el umbral y se encuentra en un nivel anormal el paciente sentirá los síntomas. Esto es muy peligroso para la salud e incluso para la vida.