ผักใบเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยลดน้ำหนักได้ (ที่มา: iStock)

นักโภชนาการชี้ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนมีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิดกับยีน โดยความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดอยู่ที่ระดับฮอร์โมนโดยกำเนิด เช่น บางคนมีแนวโน้มจะมีปัญหาในการหลั่งอินซูลิน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย มีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนมากกว่า

บางคนมีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม ทำให้ยากต่อการรักษาสุขภาพการกินที่ดีและรับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ จนนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากปัจจัยโดยกำเนิดแล้ว สุขภาพจิต คุณภาพการนอนหลับ... ยังมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับน้ำหนักอีกด้วย ETToday ขอแนะนำ 5 สิ่งที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย รักษาหุ่น และลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

ลดการบริโภคแป้ง

โดยปกติเมื่อร่างกายใช้แป้งก็จะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลหรือเปลี่ยนเป็นพลังงานระยะสั้น การมีแหล่งพลังงานส่วนเกินนี้เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดไขมันส่วนเกิน

คุณควรค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว ขนมปัง ผลไม้ ขนมหวาน... ในปริมาณที่พอเหมาะ

จำกัดการอักเสบเรื้อรัง

ภาวะอักเสบเรื้อรังในร่างกายทำให้ไขมันสะสมได้ง่ายขึ้นและทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย

อาการอักเสบเรื้อรังเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป คาร์โบไฮเดรตขัดสี อาหารทอด การแพ้อาหารในระยะยาวหรืออาการแพ้ หรือการบริโภคอาหารที่อาจทำอันตรายต่อลำไส้เป็นเวลานาน...

นักโภชนาการแนะนำว่าอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า-6 และโอเมก้า-3 ก็มีความสำคัญเช่นกัน พยายามรักษาอัตราส่วนไว้ที่ 3:1 ซึ่งไม่เพียงดีต่อระบบย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในการลดอาการอักเสบเรื้อรังอีกด้วย

โอเมก้า-6 มีอยู่มากในไก่ เนื้อหมู น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโพด... โอเมก้า-3 มีอยู่มากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน อะโวคาโด...

เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

บางคนแทบจะไม่รู้สึกอิ่มเลย ขณะที่บางคนมีนิสัยกินจนอิ่ม หากคุณรู้สึกไม่พอใจหลังรับประทานอาหาร คุณสามารถลองวิธีดังต่อไปนี้เพื่อปรับปรุงสถานการณ์ได้

- รับประทานเนื้อสัตว์ ไขมันดี และผักใบเขียวให้มากๆ เพราะโปรตีนและไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากที่สุด

- ทานคาร์โบไฮเดรตและอาหารแปรรูปให้น้อยลง เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและทานผักใบเขียวเข้มให้มาก

- ให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป และเคี้ยวให้ละเอียด รับประทานอย่างช้าๆ

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการหลั่งฮอร์โมนในร่างกาย ฮอร์โมนสำคัญเช่นอินซูลินและฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะไม่ทำงานอย่างถูกต้องหากคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอเป็นประจำ

ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ คือ 6-8 ชั่วโมงต่อคืน นอกจากการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอแล้ว การนอนหลับตรงเวลาก็มีความสำคัญเช่นกัน

ควรเข้านอนก่อน 23.00 น. เพราะช่วงเวลา 23.00 น. ถึง 03.00 น. เป็นช่วงเวลาที่นอนหลับได้มีประสิทธิภาพที่สุด ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจ

ลดความถี่ในการรับประทานอาหารนอกบ้าน

นักโภชนาการแนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุดคือการซื้อวัตถุดิบสดมาปรุงอาหารเพื่อควบคุมสิ่งที่อยู่ในอาหารและสิ่งที่เข้าสู่ร่างกาย

อาหารแปรรูปและอาหารที่เสิร์ฟในร้านอาหารมักมีเครื่องเทศและไขมันในปริมาณสูงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการอักเสบเรื้อรังได้ง่าย