วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องฝึกเวท

การออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย การนอนหลับให้เพียงพอ และการจัดการโภชนาการเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนจะช่วยปกป้องกระดูกและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงาน หลายๆ คนคิดว่าวิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่เช่นนั้น นี่คือ 5 วิธีในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนอกยิม

การออกกำลังกายแบบฟูลบอดี้

การออกกำลังกายแบบทั้งร่างกาย เช่น สควอท ลันจ์ เบอร์พี วอล์กกิ้งลันจ์ และดึงข้อ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬากล่าวไว้ การบริหารหลายส่วนของร่างกายในเวลาเดียวกันระหว่างการออกกำลังกายสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ การศึกษาวิจัยจากมหาวิทยาลัย Aarhus (เดนมาร์ก) ในปี 2008 พบว่าผู้ที่ทำท่า Squat และ Burpee มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 6% มากกว่าผู้ที่ฝึกยกน้ำหนักแบบมาตรฐาน

สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และสะโพก รูปภาพ: Freepik — สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และสะโพก รูปภาพ: *Freepik*

นอนหลับมากขึ้น

การนอนหลับลึกช่วยให้วงจร REM (การเคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว) ทำงานได้มีประสิทธิภาพ และเพิ่มประสิทธิภาพการปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ในขณะที่กล้ามเนื้อจะได้พักผ่อนอย่างแท้จริง ดังนั้นทุกคนจึงควรนอนหลับอย่างน้อยคืนละ 7-8 ชั่วโมง เพื่อฟื้นตัวและเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น

การจัดการการรับประทานอาหาร

กล้ามเนื้อต้องการสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโต รวมทั้งโปรตีน (ไก่ ไข่ เนื้อแดงและปลา) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง) และไขมันดี (อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว ถั่ว) ตาม วารสาร British Journal of Sports Medicine ทุกคนควรได้รับโปรตีน 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หลีกเลี่ยงการรับประทานเกินปริมาณนี้ เนื่องจากอาจไม่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในมื้อเช้าและทันทีหลังออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อีกด้วย รวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเข้าด้วยกันเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายของคุณและรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสมตลอดทั้งวัน

พักผ่อน

กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวจากความเสียหายที่เกิดขึ้นระหว่างกิจกรรม การพักผ่อนไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ส่งผลให้นอนหลับไม่เพียงพอ สูญเสียพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง กฎทั่วไปคือฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยควรเว้นระยะห่างระหว่างเซสชันแต่ละเซสชันประมาณ 48 ชั่วโมง ในวันพักผ่อน กิจกรรมเบาๆ เช่น โยคะ การนวดด้วยโฟมโรลเลอร์ จะช่วยในการฟื้นฟู การยืดกล้ามเนื้อ และการสร้างกล้ามเนื้อใหม่

ฮวน มาย (ตามรายงานของ ฮัฟฟิงตันโพสต์ )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา