กินไข่แดงหรือไข่ขาว อะไรดีกว่ากัน?

คุณค่าทางโภชนาการของไข่

วิทยากรท่านนี้ ดร. โง ถิ ห่า ฟอง จากศูนย์ การศึกษา การสื่อสารด้านโภชนาการ สถาบันโภชนาการแห่งชาติ ได้กล่าวถึงประเด็นนี้ว่า ไข่เป็นอาหารยอดนิยมในมื้ออาหารประจำวัน เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการและสะดวกต่อการบริโภค

ไข่สามารถนำมาปรุงเป็นอาหารได้หลายประเภทและใช้ได้หลายวัตถุประสงค์

นอกจากนี้เมนูไข่ยังเตรียมได้รวดเร็วมาก ใช้เวลาเพียง 10 นาทีก็ได้ไข่จานอร่อยจากการคน ทอด และเสิร์ฟ และถ้าคุณต้มไข่ ก็จะใช้เวลา 5-10 นาทีในการปรุงไข่ให้สุก ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ

ในด้านคุณค่าทางโภชนาการ ไข่ถือเป็นอาหารชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วิตามินดี วิตามินบี12 ไบโอติน ไรโบฟลาวิน ซีลีเนียม และไอโอดีน

ไข่แดงเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารธรรมชาติไม่กี่ชนิดของวิตามินดี และสารประกอบไขมันช่วยเพิ่มการดูดซึมของไฟโตนิวเทรียนต์ในไข่แดง เช่น ลูทีนและซีแซนทีน

ไข่เป็นแหล่งของกรดแพนโทเทนิก ฟอสฟอรัส วิตามินเอ และโฟเลต กล่าวได้ว่าไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และสารอาหารจุลธาตุและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลากหลายชนิด

โปรตีนจากไข่จะกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างไข่ขาวและไข่แดง ในขณะที่ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุส่วนใหญ่จะมีความเข้มข้นอยู่ในไข่แดง

ตามตารางส่วนประกอบอาหารเวียดนาม ไข่ไก่ 100 กรัม ให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยโปรตีน 12.96 กรัม ไขมัน (ลิพิด) 10.33 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1.25 กรัม

แร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่ แคลเซียม ไข่ไก่ 100 กรัมมีแคลเซียมสูงถึง 55 มิลลิกรัม (ครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับนมสด 100 มิลลิลิตร) และเหล็ก 2.7 มิลลิกรัม ไข่ไก่โดยเฉลี่ย (ประมาณ 50 กรัม) ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี ไขมันมากกว่า 5 กรัม คาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย และแคลเซียม 27.5 กรัม

ไข่แดงหรือไข่ขาวดีกว่า?

ตามที่ MSc. Phuong กล่าวไว้ ปริมาณสารให้พลังงาน ปริมาณแร่ธาตุและวิตามินในไข่แดงและไข่ขาวแตกต่างกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไข่แดงให้พลังงานมากกว่าไข่ขาว เนื่องจากมีปริมาณน้ำน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง และมีไขมันมากกว่า (29.8 กรัมต่อ 100 กรัม) เมื่อเทียบกับไข่ขาว (0.1 กรัม)

ปริมาณแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฯลฯ ในไข่แดงมีมากกว่าไข่ขาวหลายเท่า

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลเซียมในไข่แดงคือ 134 มิลลิกรัม เทียบกับ 19 มิลลิกรัมในไข่ขาว ปริมาณธาตุเหล็กคือ 7.0 มิลลิกรัม เทียบกับ 0.3 มิลลิกรัม

ในด้านโปรตีน ไข่แดงและไข่ขาวต่างก็มีโปรตีนในปริมาณสูง (เทียบเท่า 13.6 กรัมและ 10.3 กรัม)

ไข่แดง 100 กรัม ให้พลังงาน 327 กิโลแคลอรี ในขณะที่ไข่ขาว 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 46 กิโลแคลอรี ไข่แดง 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 960 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ เมื่อเปรียบเทียบไข่ไก่และไข่เป็ด สารอาหารแทบจะเท่ากัน ไข่เป็ดให้พลังงานมากกว่าไข่ไก่ เพราะมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าไข่ไก่