4 สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำเมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับ

ฟังรายการที่น่าสนใจ

ดร. เจด วู ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรม (สหรัฐอเมริกา) ระบุว่า เมื่อเธอพลิกตัวไปมา เธอมักจะฟังหนังสือเสียง เธอได้เรียนรู้ที่จะมองช่วงเวลาที่เธอมีปัญหาในการนอนหลับว่าเป็นช่วงเวลาส่วนตัวเพื่อเพลิดเพลินกับสิ่งที่เธอไม่มีเวลามากพอจะทำอยู่เสมอ

คุณอู๋กล่าวว่าเธอได้แนะนำเคล็ดลับนี้ให้กับหลายๆ คน “คนไข้และคนที่ฉันแนะนำส่วนใหญ่ชอบและพบว่ามันมีประโยชน์ อย่างน้อยก็ช่วยลดความวิตกกังวลหรือความหงุดหงิดจากอาการนอนไม่หลับได้”

Wu ตั้งข้อสังเกตว่า ควรหลีกเลี่ยงเนื้อหาที่กระตุ้นมากเกินไป เนื่องจากเรามักจะฟังไปเรื่อยๆ เพื่อหาคำตอบว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป และสุดท้ายก็ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายในการนอนหลับได้

หยุด 'การบอกเป็นนัย' เกี่ยวกับอาการผิดปกติของการนอนหลับ

การเปลี่ยนความคิดของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก ดร. W. Christopher Winter นักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจาก Charlottesville Neurology and Sleep Medicine กล่าวกับ Health

ฉันไม่ได้คิดว่าตัวเอง ‘นอนไม่หลับ’ แต่แค่คิดว่าตัวเองนอนไม่หลับชั่วคราวเท่านั้นเอง ฉันเรียนรู้ที่จะสนุกกับการนอนบนเตียง และไม่เครียดกับการนอนไม่หลับ กุญแจสำคัญในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับคือการค้นพบความสุขในการนอนอยู่บนเตียงทั้งๆ ที่ตื่นอยู่

ดร. วินเทอร์ กล่าวต่อว่า การกล่าวถึงความผิดปกติทางการนอนหลับที่พบบ่อยในสมองอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นได้เช่นกัน “ดิฉันมีคนไข้หลายคนที่บรรยายอาการพลิกตัวไปมาในตอนกลางคืนด้วยถ้อยคำที่น่าหดหู่และหดหู่ที่สุด หากคุณเรียนรู้ที่จะมีความสุขกับการอยู่บนเตียงได้มากเท่ากับตอนที่คุณหลับ อาการนอนไม่หลับจะไม่กลับมาหลอกหลอนคุณอีกต่อไป”

ไปที่อื่นในบ้าน

ดร. ยูนิส ทอร์เรส ริเวรา ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์นเมดิซีน กล่าวว่า เมื่อเธอไม่สามารถนอนหลับได้ เธอจะลุกจากเตียงและไปยังบริเวณอื่นในบ้านที่สบาย มีแสงสลัวหรือมืด เพื่อช่วยให้เธอกลับมามีสติอีกครั้ง

จากนั้นเธอจะทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น การหายใจช้าๆ หรือการทำสมาธิ

ทอร์เรส ริเวรา กล่าวว่า คนเราสามารถดูทีวีได้เช่นกัน แต่ควรตั้งค่าหน้าจอเป็นโหมดกลางคืนหรือใช้ฟิลเตอร์กรองแสงสีฟ้า “สิ่งสำคัญคือทำสิ่งที่คุณรู้สึกผ่อนคลายหรือรู้สึกผ่อนคลาย อย่าดูนาฬิกาหรือกังวลเรื่องเวลา” เธอกล่าว

“เตือนตัวเองว่ามันเป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น”

การพยายามหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ เช่น คาเฟอีน หรือความเครียด จะเป็นประโยชน์ ดร. แอนเดรีย สเปธ นักวิจัยด้านเวชศาสตร์การนอนหลับจากวิทยาลัยศิลปศาสตร์และ วิทยาศาสตร์ รัทเกอร์ส-นิวบรันสวิก กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ

“ความต้องการและนิสัยการนอนจะเปลี่ยนไปเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งก็ไม่เป็นไร ตราบใดที่มันไม่ส่งผลกระทบต่อการทำงานในตอนกลางวัน การกังวลเรื่องการนอนหลับไม่เพียงพอจะยิ่งทำให้ทุกอย่างแย่ลง” เธอกล่าว

“การวิเคราะห์และคิดมากเกินไปเกี่ยวกับสุขภาพของเราก็อาจส่งผลเสียได้เช่นกัน หากคุณนอนหลับไม่สนิท ลองหาสาเหตุดู โอกาสที่คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนถัดไปมีสูง” ดร. สเปธ กล่าวเสริม