Употребление орехов полезно для здоровья мозга. (Источник: Freepik)

Увеличьте количество антиоксидантов в организме

Диетолог Лорен Манакер заявила: «Исследование, проведенное Корнелльским университетом (США) и опубликованное в журнале Nutrients, показывает, что грецкие орехи обладают высокой антиоксидантной активностью.

Фактически, его антиоксидантная активность сопоставима с активностью популярных продуктов, богатых антиоксидантами, включая чернику, гранаты, вишню и красное вино».

Почему антиоксиданты важны? «Продукты, богатые антиоксидантами, могут защитить здоровые клетки организма от повреждения свободными радикалами», — добавляет Манакер.

Помогает организму получать больше питательных веществ

По словам Манакера, в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , эксперты изучили потенциальное потребление питательных веществ и диетические преимущества замены некоторых видов мяса грецкими орехами.

«Включение грецких орехов в рацион улучшило общий состав питательных веществ, в том числе увеличило потребление жирных кислот омега-3, клетчатки, а также нескольких витаминов и минералов, при этом значительно снизило уровень холестерина и витамина B12», — сказала она.

Примечательно, что исследования показывают, что для получения этих преимуществ достаточно заменить всего 15% потребляемого мяса грецкими орехами.

Улучшить здоровье мозга

Согласно исследованиям, орехи полезны для здоровья мозга, поскольку они богаты необходимыми питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, антиоксиданты и витамин Е, которые могут защитить клетки мозга от окислительного стресса и воспаления.

«Орехи содержат различные минералы, такие как магний и цинк, которые играют роль в когнитивных функциях и памяти.

Каждый вид семян содержит разное количество питательных веществ. Например, грецкие орехи содержат самую высокую концентрацию жирных кислот омега-3, а миндаль и бразильские орехи — самое высокое содержание витамина Е.

Улучшает настроение

В последние годы исследователи обнаружили связь между настроением, особенно депрессией, и питанием. Знаменательное исследование SMILES показало, что соблюдение средиземноморской диеты может облегчить симптомы депрессии.

Группа вмешательства потребляла одну порцию орехов в день, и результаты показали значительное улучшение симптомов депрессии.

В другом исследовании изучалась роль диеты в возникновении депрессии у молодых людей. В этом исследовании участникам было предложено употреблять 2–3 столовые ложки орехов в день, а также вносить другие коррективы в рацион.

Как и в предыдущем исследовании, эксперты обнаружили улучшение симптомов и эпизодов депрессии.

Есть много причин, по которым орехи могут улучшить настроение. Два из них включают полезный для мозга аминокислотный состав орехов, а также нейропротекторные жирные кислоты омега-3.

Полный желудок

У вас есть миска йогурта, который питателен, но ему не хватает текстуры и вкуса. Добавление горсти орехов не только улучшит вкус и сделает блюдо хрустящим, но и усилит чувство сытости благодаря большому количеству клетчатки, полезных жиров и белков.

Чувство сытости — это показатель того, сколько времени требуется вам для того, чтобы почувствовать сытость после еды. На него влияют гормональные изменения и уровень сахара в крови после еды. Ключевыми элементами сытного приема пищи являются клетчатка, жир и белок. Несмотря на небольшой размер, семена содержат все три этих питательных вещества.

Уменьшить воспаление

Орехи, особенно миндаль, богаты витамином Е, обеспечивая около 48% рекомендуемой суточной нормы в одной порции. Витамин Е действует как антиоксидант и защищает клетки от окислительного стресса, тем самым помогая уменьшить воспаление.

Защита сердечно-сосудистой системы

Важной частью здорового для сердца рациона является включение в него большого количества продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Орехи богаты обоими этими веществами и являются источником полиненасыщенных жиров, известных как жирные кислоты омега-3.

Одним из способов снижения высокого уровня триглицеридов — фактора риска сердечных заболеваний — является увеличение потребления жиров омега-3. Кроме того, употребление этих полезных жиров связано с повышением уровня холестерина ЛПВП и снижением уровня холестерина ЛПНП.

Регулировать уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови зависит от количества белков, жиров, клетчатки и углеводов в продуктах питания. Перекус яблоком может вызвать чувство голода уже через 30 минут, тягу к сладкому, упадок сил или дрожь.

Хотя яблоки очень полезны, само яблоко в основном состоит из углеводов, которые быстро повышают, а затем понижают уровень сахара в крови. Однако если вы совместите немного орехов или ореховых паст с яблоками, вы почувствуете меньший скачок и более быстрое снижение уровня сахара в крови.

Перекусы не вызывают резких скачков уровня сахара в крови, дольше сохраняют чувство сытости, реже вызывают тягу к еде и упадок сил.