뇌졸중 예방에 도움이 되는 건강한 식습관 팁

1. 심장 건강에 좋은 식단은 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강에 좋은 식단은 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 변화를 시작하기에 너무 늦은 때는 없으며, 특정 식품을 추가하면 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤과 같은 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 강조합니다.

갑작스러운 변화가 어렵다면, 작고 점진적인 변화부터 시작하세요. 매일 식단에 과일과 채소를 조금 더 추가하거나 한 번에 한 가지씩 바꾸는 것만으로도 변화를 만들 수 있습니다.

호주 국립심장재단(National Heart Foundation of Australia)에 따르면, 심장 건강에 좋은 식단은 단기 식단이 아니라 장기적인 식습관입니다. 이는 규칙적으로 그리고 장기간에 걸쳐 건강한 음식을 조합하여 섭취하는 것을 기반으로 합니다. 통곡물, 섬유질, 비타민, 미네랄, 건강에 좋은 지방이 풍부하고 건강에 해로운 지방, 소금, 첨가당은 적은 다양한 식품을 포함합니다. 이러한 식단은 고혈압이나 고콜레스테롤과 같은 위험 요인을 줄여 심장 건강을 개선하고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강에 좋은 식단은 단기적인 식단이 아니라 장기적인 식습관입니다.

2. 균형 잡힌 심장 건강 식단을 위한 팁

다음의 5단계 심장 건강 식단을 참조하세요.

야채, 과일, 통곡물을 많이 섭취하세요

다양한 과일과 채소를 선택하세요. 이러한 식품에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제가 풍부하여 심장 질환 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 현미, 통밀 파스타, 통밀빵, 오트밀과 같은 통곡물 식품은 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소에 함유된 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 콩, 아보카도, 키위, 망고, 캔털루프, 고구마 등이 있습니다.

건강한 단백질이 풍부한 음식을 선택하세요

콩, 견과류, 생선, 해산물과 같은 식물성 단백질이 가장 좋습니다. 계란과 살코기(살코기)는 적게 섭취하고, 붉은 살코기는 일주일에 1~3회로 제한하세요.

무향 우유, 요거트, 치즈를 선택하세요

이러한 식품은 심장 질환 위험을 높이거나 낮추지는 않지만, 칼슘, 단백질, 그리고 기타 중요한 미네랄의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 무향, 무가당 우유는 가장 건강한 선택입니다. 심장 질환이 있거나 고콜레스테롤혈증이 있는 경우 저지방 우유를 선택하세요. 심장 질환이나 고콜레스테롤혈증이 없는 경우 저지방 우유나 고지방 우유 중에서 선택할 수 있습니다.

건강한 지방을 섭취하세요

아보카도, 올리브, 견과류, 씨앗류처럼 건강에 좋은 지방이 풍부한 식품을 선택하고 올리브유, 카놀라유, 해바라기유, 땅콩유, 콩기름 등 건강에 좋은 식용유를 사용하세요. 이러한 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 생선을 섭취한다면, 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 혜택을 누리기 위해 일주일에 2~3회 생선을 섭취하세요. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 부정맥 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

소금 대신 허브와 향신료를 사용해 음식에 풍미를 더하세요.

소금을 너무 많이 섭취하면 심장 질환의 위험 요인인 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 소금 섭취를 줄이는 가장 쉬운 방법은 과일과 채소처럼 신선하고 가공되지 않은 식품을 선택하고, 요리에 허브와 향신료를 곁들이는 것입니다.

건강한 식단의 일부인 많은 허브와 향신료는 심장 질환 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 오레가노, 로즈마리, 타임, 차이브, 바질은 요리에 사용하여 이러한 건강상의 이점을 제공할 수 있는 허브입니다. 계피, 강황, 생강은 많은 가정의 향신료 캐비닛에서 쉽게 구할 수 있는 요리 향신료의 몇 가지 예에 불과합니다.

3. 제한해야 할 음식

소금과 설탕 섭취를 제한하는 것은 뇌졸중 위험을 줄이는 데 중요한 단계입니다. 소금과 설탕 함량이 높은 가공식품은 뇌졸중 위험을 증가시키므로 가공식품, 포장식품, 통조림 식품 섭취를 제한하세요.

미국심장협회(AHA)는 여성의 경우 첨가당 섭취량을 하루 24g(티스푼 6개), 남성의 경우 32g(티스푼 9개) 이하로 제한할 것을 권장합니다. 과도한 첨가당과 설탕이 첨가된 음료 섭취는 심장대사질환과 같은 염증성 질환과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

건강한 식습관은 "좋은" 음식이나 "나쁜" 음식, 또는 제한적인 식단을 따지는 것이 아니라, 장기적으로 지속할 수 있는 작은 변화를 만드는 것입니다. 예를 들어, 식사에서 설탕과 소금의 양을 점차 줄이고, 식단을 통해 혈당을 조절하는 방법을 배우는 것 등입니다. 시간이 지남에 따라 미뢰는 적응할 것입니다.

예를 들어, 고도로 가공된 식품이나 초가공 식품 섭취를 줄이는 것은 심장 건강에 좋습니다. 이러한 식품은 설탕, 소금, 포화지방, 트랜스지방 함량이 높은 경우가 많으며 심장 건강에 좋은 식단에 포함되지 않습니다. 이러한 식품은 피하거나 가끔씩, 소량만 섭취하십시오.

소금과 설탕 함량이 높은 가공식품은 뇌졸중 위험을 증가시킵니다.

4. 음식의 양을 적절히 조절하세요

호치민시 빈탄 병원 영양학과 레 응옥 꾸인 투 박사에 따르면, 심혈관 질환 환자의 식단에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 레 응옥 꾸인 투 박사가 지역 사회에 공유한 내용을 참조하세요.

소금이나 설탕과 같은 향신료 사용을 제한하고, 신선한 음식을 섭취하며, 포장 및 가공식품 섭취를 제한하여 나트륨 섭취를 줄이세요. 삶거나, 찌거나, 샐러드를 만들어서 조리하세요. 집에서 직접 요리하면 음식 의 나트륨 함량을 조절하는 데 도움이 됩니다.

원산지가 알려진 음식, 신선한 음식, 그리고 다양한 음식을 섭취해야 합니다 . 신선한 음식을 우선시하고, 양념은 자제하며, 소금은 최대한 적게 넣어 소금 섭취를 줄이세요. 내장이나 건어물, 피클, 가지처럼 나트륨 함량이 높은 음식은 섭취하지 마세요.

식단을 적절히 조절하고 , 특정 음식에만 집중하지 말고 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 각 음식은 영양학적으로 각기 다른 장점을 가지고 있습니다. 예를 들어 연어는 오메가-3가 풍부합니다. 다양한 음식을 섭취하고, 일주일에 세 번 생선을 섭취하며, 계란, 고기, 콩, 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하세요. 현미, 흑빵, 귀리, 통콩과 같은 곡물을 섭취하여 섬유질을 보충하는 것이 좋지만, 이는 전분으로 구성된 식단의 일부일 뿐이라는 점을 기억하세요.

운동과 병행해야 하며 , 하루 30~60분의 신체 활동을 해야 합니다.

건강과 삶에 따르면