허벅지 근육을 빠르게 키우고 싶다면 어떤 영양소를 섭취해야 할까요?

건강 웹사이트 Medical News Today (영국)에 따르면, 충분한 영양소를 공급하면 신체가 근육 조직을 효과적으로 재생하고 염증을 줄이며 다음 운동에서 성과를 높이는 데 도움이 됩니다.

사진: AI

허벅지 근육을 최대한 발달시키려면 운동선수는 다음과 같은 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.

녹말

탄수화물은 스쿼트와 같은 고강도 운동 시 신체의 주요 에너지원입니다. 운동 중 신체는 근육에 저장된 탄수화물인 글리코겐을 사용하여 근육 활동에 에너지를 공급합니다. 글리코겐 수치가 낮으면 운동 능력이 저하되고 근육 성장이 둔화됩니다.

근력 운동 선수는 운동 성능과 회복을 최적화하기 위해 체중 1kg당 하루 약 4~7g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 글리코겐을 회복하고 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

과도한 칼로리 섭취와 체중 증가를 제한하려면 귀리, 고구마, 현미, 과일처럼 전분과 섬유질을 모두 함유한 복합 탄수화물 식품 섭취를 우선시해야 합니다. 흰 전분이 많이 함유된 식품은 제한해야 합니다.

마그네슘

마그네슘은 신경 및 근육 기능, 단백질 합성, 그리고 생명 유지에 필요한 에너지를 제공하는 분자인 ATP 생성에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 결핍은 격렬한 운동 후 근육 약화, 경련, 회복 지연으로 이어질 수 있습니다.

여성은 하루 약 310~320mg의 마그네슘을 보충해야 하며, 남성은 하루 400~420mg의 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 호박씨, 검은콩, 시금치, 바나나 등이 있습니다.

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산, 특히 DHA와 EPA는 운동 후 근육 염증을 줄이고 근육 단백질 합성을 촉진하는 효과가 있습니다. 고강도 스쿼트를 하면 허벅지 근육의 근섬유가 손상됩니다. 이때 오메가-3는 회복 시간을 단축하고 근육통을 완화하는 데 도움을 줍니다.

오메가-3의 권장 섭취량은 하루 2,000~3,000mg입니다. 오메가-3가 풍부한 식품으로는 연어, 정어리, 치아씨드, 아마씨유 등이 있습니다.

크레아틴

크레아틴은 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다. 크레아틴이 근력, 지구력, 그리고 근육 크기를 증가시킨다는 것을 보여주는 과학적 증거가 많이 있으며, 특히 허벅지와 같은 큰 근육군의 경우 더욱 그렇습니다.

Journal of Strength and Conditioning Research 에 게재된 메타분석에 따르면, 크레아틴은 스쿼트와 같은 근력 운동을 하는 사람들이 4~12주 안에 1~2kg의 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. Medical News Today에 따르면, 크레아틴 보충제의 권장 복용량은 하루 3~5g이며, 운동 후 정기적으로 섭취합니다.