ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកទទួលបានសាច់ដុំឆាប់រហ័ស តើអ្នកត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមអ្វីខ្លះ?

ការផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់នឹងជួយឱ្យរាងកាយបង្កើតឡើងវិញនូវជាលិកាសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព កាត់បន្ថយការរលាក និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពក្នុងការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Medical News Today (UK) ។

រូបថត៖ អាយ

ដើម្បី​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ភ្លៅ​លូតលាស់​បាន​អតិបរមា អ្នក​ហាត់​ប្រាណ​ត្រូវ​ទទួល​យក​សារធាតុចិញ្ចឹម​ខាងក្រោម​ឱ្យបាន​គ្រប់គ្រាន់ ៖

ម្សៅ

កាបូអ៊ីដ្រាត គឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់របស់រាងកាយ អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ដូចជាការអង្គុយ។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយប្រើប្រាស់ glycogen ដែលជាទម្រង់ផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងសាច់ដុំ ដើម្បីជំរុញសកម្មភាពសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើកម្រិត glycogen មានកម្រិតទាប ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងថយចុះ ហើយការលូតលាស់សាច់ដុំនឹងថយចុះ។

គ្រូបង្ហាត់កម្លាំងគួរទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 4-7 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ និងការស្តារឡើងវិញ។ កាបូអ៊ីដ្រាតជួយស្ដារ glycogen និងជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។

ដើម្បីកំណត់បរិមាណកាឡូរីលើស និងការឡើងទម្ងន់ មនុស្សគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ដែលមានទាំងម្សៅ និងជាតិសរសៃ ដូចជា oats ដំឡូងផ្អែម អង្ករសំរូប និងផ្លែឈើ។ អាហារដែលមានម្សៅពណ៌សច្រើនគួរត្រូវបានកំណត់។

ម៉ាញ៉េស្យូម

ម៉ាញ៉េស្យូមដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារសរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំ ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងការបង្កើត ATP ដែលជាម៉ូលេគុលដែលផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ជីវិត។ កង្វះម៉ាញេស្យូមអាចនាំឱ្យខ្សោយសាច់ដុំ រមួលក្រពើ និងកាត់បន្ថយការជាសះស្បើយឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។

ស្ត្រីគួរតែបន្ថែមម៉ាញេស្យូមប្រហែល 310-320 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ ខណៈបុរសត្រូវការ 400-420 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ។ អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​ម៉ាញេស្យូម​មាន​គ្រាប់​ល្ពៅ សណ្តែកខ្មៅ ស្ពៃ​ស្ពីណាច និង​ចេក។

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣

អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 ជាពិសេស DHA និង EPA មានសមត្ថភាពកាត់បន្ថយការរលាកសាច់ដុំ និងជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ នៅពេល​ធ្វើ​ការ​អង្គុយ​ខ្លាំង សរសៃ​សាច់ដុំ​នៅ​សាច់ដុំ​ភ្លៅ​ត្រូវ​ខូចខាត។ នៅពេលនេះ អូមេហ្គា-3 ជួយបន្ថយរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញ និងកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ។

បរិមាណអូមេហ្គា 3 ដែលត្រូវបានណែនាំគឺ 2,000-3,000 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ។ អាហារដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 រួមមាន ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន គ្រាប់ពូជ chia និងប្រេង flaxseed ។

Creatine

Creatine គឺជាអាហារបំប៉នមួយដែលត្រូវបានស្រាវជ្រាវច្រើនបំផុត។ មានភស្តុតាង វិទ្យាសាស្ត្រ ដ៏ធំមួយដែលបង្ហាញថា creatine បង្កើនកម្លាំង ការស៊ូទ្រាំ និងទំហំសាច់ដុំ ជាពិសេសនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំធំៗ ដូចជាភ្លៅជាដើម។

ការវិភាគមេតាដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង Journal of Strength and Conditioning Research បានរកឃើញថា creatine អាចជួយអ្នកដែលធ្វើលំហាត់កម្លាំងដូចជា squats ឡើងទម្ងន់ 1-2 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 4-12 សប្តាហ៍។ កិតដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការបន្ថែម creatine គឺ 3-5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ, ត្រូវបានគេយកជាទៀងទាត់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល, នេះបើយោងតាម ​​​​Medical News Today ។