ទាំង​នេះ​ជា​លំហាត់​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន​ក្នុង​កន្លែង​តូច​ៗ និង​គ្រប់​ទីកន្លែង។ យោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Healthline (USA) បានឱ្យដឹងថា លំហាត់ទាំងនេះមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណណាមួយឡើយ។

លំហាត់ប្រាណដែលមនុស្សអាចធ្វើបាននៅផ្ទះនៅថ្ងៃដែលពួកគេមិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណរួមមាន:

អង្គុយ

Squat ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា squatting គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែអាចនាំមកនូវផលវិជ្ជមានជាច្រើនដល់សុខភាព។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ ការអង្គុយធ្វើការលើ quadriceps សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងក្រុមសាច់ដុំជើងសំខាន់ៗមួយចំនួនទៀត។

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅកម្រិតផ្សេងគ្នា។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ពួកគេអាចហាត់ squats ដោយគ្មានទម្ងន់។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងវា អ្នកអាចលើកទម្ងន់ ឬបង្កើនចំនួនលំហាត់ក្នុងមួយឈុត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់អ្នកដែលហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ប្រសិនបើពួកគេមិនមាន dumbbells ពួកគេនៅតែអាចជំនួសវាដោយរបស់របរផ្សេងទៀត ដូចជាកាបូបសាលាជាដើម។ ឈុតនីមួយៗគួរត្រូវបានអនុវត្ត 5 ទៅ 10 ដងយ៉ាងហោចណាស់ 3 ឈុត។

ការរុញច្រាន

Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីកំណត់គោលដៅលើរាងកាយរបស់អ្នកដោយមិនមានទម្ងន់។ មានបំរែបំរួលជាច្រើននៃការរុញច្រាន។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង យើងអាចចាប់ផ្តើមដោយការរុញដោយដៃទាំងពីរទល់នឹងជញ្ជាំង។ នៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងវា អ្នកអាចធ្វើការរុញដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើដី ឬដោយប្រើកៅអីរុញឡើងរវាងជើងរបស់អ្នក។

បន្ទះឈើ

Plank គឺជាលំហាត់ដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយ ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំស្នូល ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងស្ថេរភាពរាងកាយ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង យើងអាចរៀបចំផែនការពី 30 វិនាទីទៅ 2 នាទីក្នុងមួយឈុត ហើយធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 3 ឈុត។ Planks មិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលនៅក្នុងពោះ ខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងស្មា និងដៃរបស់អ្នកផងដែរ។

អ្នកឡើងភ្នំ

Mountain Climber គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលក្លែងធ្វើការឡើងភ្នំ ប៉ុន្តែត្រូវបានអនុវត្តនៅនឹងកន្លែង។ អ្នកហាត់នឹងចាប់ផ្តើមដោយដៃ 2 និងម្រាមជើង 2 នៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មក រក្សាដៃទាំងពីរឱ្យនៅស្ងៀម ប៉ុន្តែជើងនីមួយៗនឹងបត់បែន និងលាតសន្ធឹងជាវេន។

លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះជួយបង្កើនភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង កម្លាំងស្នូល និងកម្លាំងកំភួនជើង។ លំហាត់នីមួយៗគួរត្រូវបានអនុវត្ត 5-10 ដង/ឈុត និងយ៉ាងហោចណាស់ 3 ឈុត នេះបើយោងតាម ​​Healthline ។